विषय
- अपने जागने का समय बदलना उद्देश्य पर निर्भर हो सकता है
- नींद की टाइमिंग में लॉन्ग-टर्म बदलाव करना
- कैसे जागो और सरल समाधान के साथ जल्दी उठो
- बहुत से एक शब्द
अपने जागने का समय बदलना उद्देश्य पर निर्भर हो सकता है
इस बात पर विचार करें कि क्या आपको एक बार जल्दी उठने की ज़रूरत है, जैसे कि एक शुरुआती उड़ान पकड़ने के लिए, या यदि आप एक नए शेड्यूल के लिए अनुकूल हैं जो जारी रहेगा। इससे यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपकी सहायता के लिए किन समाधानों या तकनीकों पर विचार किया जाना चाहिए। यह इस बात को प्रतिबिंबित करने में भी सहायक हो सकता है कि आपके अलार्म घड़ी का आपके व्यक्तित्व के बारे में क्या संबंध है। जागने में कठिनाई नींद की मात्रा या गुणवत्ता के साथ अंतर्निहित समस्याओं का सुझाव दे सकती है।
नींद की टाइमिंग में लॉन्ग-टर्म बदलाव करना
यदि संभव हो, खासकर अगर यह आपके नींद के समय के लिए एक दीर्घकालिक समायोजन है, तो धीरे-धीरे परिवर्तन करने का प्रयास करें। गर्मी शुरू होने के करीब आते ही बच्चों या किशोरों के लिए स्कूल को फिर से शुरू करने के लिए तैयार रहना, पहले से योजना बनाने और पहले दिन पहले दो या दो हफ्ते पहले जागना ज्यादा आसान है।
सुबह में एक अलार्म सेट करके शुरू करें जो आपके वर्तमान, प्राकृतिक वेक टाइम के करीब है। फिर, दिन-प्रतिदिन, जागने का समय 15 मिनट पहले करें। इसे आवश्यकतानुसार जल्दी या धीरे-धीरे आराम से समायोजित किया जा सकता है। एक सामान्य नियम के रूप में, नींद के समय में हर 1-घंटे के परिवर्तन को समायोजित करने के लिए 1 दिन का समय लगता है (जैसे कि जेट लैग के साथ)। उदाहरण के लिए, जागने का समय हर कुछ दिनों में आराम से चल सकता है।
अनिद्रा से बचने के लिए नींद महसूस करने पर नियमित रूप से सोते रहने और बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। यह नींद महसूस किए बिना जल्दी से बिस्तर में रेंगने में मददगार नहीं होगा: यह सोते समय अधिक समय लेगा। नींद की यह इच्छा धीरे-धीरे वेतन वृद्धि में भी बदल जाएगी। अपने शरीर को सुनो, अपने सोने से पहले घंटे में आराम करने के लिए समय बिताएं, और जब आप स्वाभाविक रूप से नींद महसूस करते हैं तो बिस्तर पर जाएं। ये वृद्धिशील समायोजन आपको सो जाने और अधिक आसानी से जागने में मदद कर सकते हैं।
अपनी नींद का अनुकूलन करने के लिए, सप्ताहांत या दिनों की छुट्टी पर भी एक नियमित नींद कार्यक्रम (लगातार सोने के समय और वेक टाइम के साथ) बनाए रखें। वेकेशन को मजबूत करने के लिए, जागने पर 15 से 30 मिनट की सुबह की धूप प्राप्त करें। यदि संभव हो तो, बिस्तर से बाहर रोल करें, कपड़े पर फेंक दें, और तुरंत बाहर जाएं। धूप का चश्मा या टोपी न पहनें; चेहरे (विशेष रूप से आपकी आंखों) में प्रकाश को हिट करने दें। ताजा हवा आपको जगाएगी और प्रकाश आपके सर्कैडियन लय और नींद के पैटर्न को संरेखित करने में मदद करेगा। यदि आप जहां रहते हैं, उसके कारण आवश्यक हो, तो एक विशेष प्रकाश बॉक्स के उपयोग पर विचार करें। विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम के साथ नाइट लाइट्स के लिए मॉर्निंग लाइट एक्सपोज़र विशेष रूप से सहायक हो सकता है।
कैसे जागो और सरल समाधान के साथ जल्दी उठो
क्रमिक समायोजन करने और प्रकाश जोखिम के साथ सर्कैडियन लय को मजबूत करने से परे, अन्य सरल समाधान हो सकते हैं जो जागने और जल्दी उठने में मददगार साबित हो सकते हैं। इन संभावित विकल्पों पर विचार करें:
- एक जोर से, अप्रिय अलार्म सेट करें जो आपकी नींद के लिए विघटनकारी है।
- अलार्म घड़ी को पूरे कमरे में रखें ताकि आपको इसे बंद करने के लिए शारीरिक रूप से उठना पड़े। एक बार उठने के बाद वापस बिस्तर पर न जाएं।
- विभिन्न उपकरणों (अलार्म घड़ी, फोन, आदि) पर कई अलार्म सेट करने पर विचार करें।
- जितना संभव हो सके अलार्म सेट करें ताकि आपके पास स्नूज़ को हिट करने का विकल्प न हो, लेकिन तुरंत उठना पड़े या देर हो जाए।
- घर के सदस्यों जैसे जागने में आपकी मदद करने के लिए दूसरों की भर्ती करें, जो पहले से ही जागृत हो सकते हैं या कोई ऐसा व्यक्ति हो सकता है जो आपको उठने तक बुला सकता है।
- एक बार बिस्तर से उठने के बाद, तुरंत स्नान के लिए जाएं।
- सुबह व्यायाम या बाहर निकलने से भी आपको जागते रहने में मदद मिल सकती है।
- जब तक आप स्वाभाविक रूप से जागना शुरू नहीं करते हैं तब तक कैफीन का सेवन सुबह की नींद को साफ कर सकता है।
- नींद की गोलियों के उपयोग से बचें क्योंकि ये सुबह के हैंगओवर प्रभाव का कारण बन सकती हैं।
एक बार जब आप जाग रहे होते हैं और बिस्तर से बाहर हो जाते हैं, तब भी आपको नींद की जड़ता के कारण सोने की इच्छा हो सकती है। यह गहरा हो सकता है यदि आप अपने सामान्य समय से पहले जाग रहे हैं। यह रात के मध्य की तरह महसूस हो सकता है, और आप बस बिस्तर में वापस क्रॉल करना चाह सकते हैं। यदि यह बनी रहती है, तो आप उन कारणों पर विचार कर सकते हैं, जो आपकी नींद उतनी बेचैन नहीं है जितनी होनी चाहिए।
निश्चित करें कि आपको आराम महसूस करने के लिए पर्याप्त घंटों की नींद मिले। नींद की जरूरत अलग-अलग होती है, लेकिन ज्यादातर वयस्कों को 7 से 9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, 65 वर्ष की आयु से अधिक, औसत नींद की आवश्यकता 7 से 8 घंटे तक कम हो सकती है। यदि आप रात में पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो जागना अधिक कठिन होगा।
नींद संबंधी विकारों का इलाज करना भी आवश्यक हो सकता है ताकि जागने और आराम की जल्दी उठने के लिए संभव हो सके। अनिद्रा नींद की नींद को कम कर सकती है, कुल राशि को कम कर सकती है और गुणवत्ता से समझौता कर सकती है। रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस) से सो जाना मुश्किल हो सकता है। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया भी स्लीप स्लीप हो सकता है, जिससे दिन के समय अधिक नींद आना और अन्य लक्षण हो सकते हैं। यदि इनमें से कोई एक स्थिति मौजूद है, तो कठिन जागरण को हल करने के लिए परीक्षण और उपचार आवश्यक हो सकता है।
कुछ मामलों में, सुबह की नींद के लिए आगे के उपचार की आवश्यकता हो सकती है। जब यह स्लीप डिसऑर्डर (स्लीप एपनिया, नार्कोलेप्सी, या शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर) के कारण होता है और दिन के समय के कार्य में हस्तक्षेप करता है, तो प्रिस्क्रिप्शन उत्तेजक दवाओं का उपयोग किया जा सकता है। इन दवाओं में मोडाफिनाइल (प्रोविजिल), आर्मोडाफिनिल (नगिविल), या अन्य जैसे मेथिलफेनिडेट (रिटेलिन) शामिल हो सकते हैं। एक बोर्ड-प्रमाणित नींद दवा चिकित्सक के साथ बोलें यदि आपको लगता है कि आपको जितना होना चाहिए उससे अधिक संघर्ष कर रहे हैं।
बहुत से एक शब्द
जैसा कि आप जागने और जल्दी उठने के लिए इन परिवर्तनों को अपनाते हैं, शुरू में एक फालबैक प्लान होता है। स्वाभाविक रूप से जागने से 2 घंटे पहले एक अलार्म सेट करके शुरू न करें और ताज़ा बिस्तर से बाहर कूदने की उम्मीद करें; यह ठीक नहीं हो सकता।
धीरे-धीरे समायोजित करने के तरीकों पर विचार करें और इस बदलाव को मजबूत करने में मदद करने के लिए ऊपर की सिफारिशों का उपयोग करें। जरूरत पड़ने पर सही रास्ते पर रखने के लिए नींद के डॉक्टर सहित अन्य की मदद लें। यह स्वीकार करने में भी मददगार हो सकता है कि दृढ़ संकल्प और धैर्य के साथ आप यह कर सकते हैं। अपने आप को बिस्तर पर वापस जाने की अनुमति न दें। पहले कुछ दिन सबसे कठिन होंगे, लेकिन यह आसान हो जाएगा।