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क्या आप लंबी उम्र के लिए अपना रास्ता खा सकते हैं? खैर, हाँ और नहीं। अनुसंधान का एक पर्याप्त शरीर है जो यह दर्शाता है कि जो लोग तथाकथित भूमध्य आहार, या अन्य पौधों पर आधारित योजनाओं का पालन करते हैं, वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर की चपेट में आते हैं। दूसरी ओर, किसी भी चीज़ का बहुत अधिक सेवन करना - यहां तक कि स्वास्थ्यवर्धक तत्वों से भरा भोजन - अभी भी बहुत अधिक है। मन में संयम के उस संदेश के साथ, आइए एक नज़र डालते हैं कि इन खाने के पैटर्न के बारे में क्या है जो दीर्घायु को बढ़ाता है।स्वास्थ्य के लिए भूमध्य आहार
तथाकथित "भूमध्यसागरीय आहार" में दिलचस्पी इस अहसास से शुरू हुई कि भूमध्य सागर से सटे देशों में रहने वाले लोगों में कोरोनरी हृदय रोग की सबसे कम दर थी और दुनिया में सबसे बड़ी दीर्घायु थी। यह तब भी सच था जब क्षेत्र के भीतर संस्कृतियों और आहारों में कुछ भिन्नता थी। तब से, यह शब्द आम तौर पर एक आहार को संदर्भित करता है जो साबुत अनाज, फल, सब्जियां, नट्स, जैतून का तेल और मछली पर जोर देता है, जबकि संतृप्त वसा, परिष्कृत शर्करा और मांस की मात्रा को कम करता है।
साबुत अनाज
साबुत अनाज में अनाज के सभी तीन घटक होते हैं: बाहरी परत या चोकर, स्टार्ची एंडोस्पर्म, और विटामिन और खनिज युक्त आंतरिक कीटाणु। साबुत अनाज में गेहूं, जौ, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, जई, बुलगुर और क्विनोआ शामिल हैं। रिफाइनिंग बहुत अधिक फाइबर को हटाता है जो लंबी उम्र के साथ-साथ विटामिन ई और बी विटामिन से जुड़ा होता है, इसलिए अनप्रोसेस्ड अनाज के लिए लक्ष्य रखें। उच्च गुणवत्ता वाले, अपरिष्कृत अनाज खाने से कोलेस्ट्रॉल कम होता है और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग की घटनाओं को कम किया जाता है।
यदि आप कार्ब्स से सावधान रहते हैं, तो ध्यान रखें: आयोवा महिला स्वास्थ्य अध्ययन के आंकड़े, 17 साल की अवधि में 27,000 से अधिक रजोनिवृत्त महिलाओं को ट्रैक करते हुए, उन्होंने पाया कि वे भी जो हफ्ते में केवल 4-7 सर्विंग अनाज खाते हैं। , उन 17 वर्षों के दौरान मरने की संभावना 31% कम थी, जो महिलाओं ने शायद ही कभी या कभी भी नहीं खाया। यह एक दिन में एक से भी कम सेवा के साथ है!
फल और सबजीया
भूमध्य आहार ताजे फल और सब्जियों से समृद्ध है। "अपने रंग खाओ" अच्छी सलाह है, क्योंकि सबसे ज्वलंत रंग की उपज में अक्सर सबसे अधिक फाइटोकेमिकल्स होते हैं, या पोषक तत्व होते हैं। किसी भी भोजन में फलों और सब्जियों से बनी अपनी प्लेट के लिए लक्ष्य रखें। अमेरिकी सरकार गतिविधि स्तर के आधार पर 2 1/2 कप सब्जियों और प्रति दिन 2 कप फलों की सिफारिश करती है।
जैतून का तेल
तेल वसा होते हैं जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। जैतून का तेल भूमध्य आहार का एक नायक है जो अपने दिल से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए धन्यवाद है। अन्य पौधे-आधारित तेल जैसे कुसुम, सोयाबीन और सूरजमुखी के तेल, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के संयोजन के साथ, मक्खन और मार्जरीन जैसे ठोस स्रोतों की तुलना में स्वस्थ विकल्प भी होते हैं जिनमें संतृप्त वसा होते हैं।
मछली
वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, अल्बाकोर टूना और मैकेरल सभी भूमध्य आहार के स्टेपल हैं और ओमेगा -3 फैटी एसिड के महान स्रोत हैं। ये रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। सप्ताह में दो बार वसायुक्त मछली खाने का लक्ष्य रखें।
फलियां
बीन्स, मटर और मसूर फाइबर युक्त सब्जियों का एक वर्ग हैं जिन्हें फलियां कहा जाता है। वे गार्बनोज़ (छोले), काले, पिंटो, गुर्दे और रोमानो सेम शामिल हैं। वे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जबकि अभी भी वसा में कम है, और सूप और स्ट्यू में खाना पकाने के लिए बेहद बहुमुखी हैं। सुनिश्चित करें और डिब्बाबंद फलियों को कैनिंग प्रक्रिया में अक्सर उपयोग किए जाने वाले सोडियम को कम करने के लिए एक अच्छा कुल्ला दें।
पागल
क्योंकि नट्स में कैलोरी अधिक होती है, वजन बढ़ने से परेशान कई लोग इनसे बचते हैं। जब आपको अपने भाग को देखना चाहिए, तो उनमें से अधिकांश वसा संतृप्त नहीं होती है, और सप्ताह में कई बार नट्स खाने से हृदय रोग की कम घटना से जुड़ा हुआ है। एक दिन में एक मुट्ठी भर से अधिक नहीं के लिए निशाना लगाओ, और भारी नमकीन या मीठा (जैसे शहद-भुना हुआ) से बचें।
कैल्शियम और दूध उत्पाद
तथ्य यह है कि भूमध्यसागरीय देशों में लोग क्रीम जैसे बहुत सारे पनीर और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपभोग करते हैं, जबकि अभी भी कोरोनरी हृदय रोग से बचते हैं, ने कई शोधकर्ताओं को भ्रमित किया है। इस "फ्रेंच विरोधाभास" को सुलझाने के लिए अधिक अध्ययन जारी है, लेकिन यह संभव है कि छोटे हिस्से और अधिक से अधिक शारीरिक गतिविधि सहित अन्य कारक, स्पष्टीकरण का हिस्सा साबित हो सकते हैं। भूमध्यसागरीय देशों के लोग दही जैसे अधिक किण्वित दूध उत्पादों का उपभोग करते हैं, इसलिए यह भी एक कारक हो सकता है।
वाइन
बढ़ती उम्र के लिए शराब की खपत को बढ़ावा देना उत्तर अमेरिका में कुछ हद तक विवादास्पद रहा है, लेकिन तथ्य यह है कि भूमध्यसागरीय देशों में लोग शराब पीते हैं, और इससे लाभ उठाते हैं। मध्यम पीने - महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग एक पेय, पुरुषों के लिए दो - हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। इससे अधिक आपके पेट के कैंसर या स्तन कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है, इसलिए अधिक लिप्त न हों।
बहुत से एक शब्द
भूमध्यसागरीय लोगों की तरह खाने के लाभों को बढ़ाने वाले वैज्ञानिक साहित्य का खजाना है। और यदि आप एक महान दीर्घायु आहार के लिए एक सरल मार्ग चाहते हैं, तो शोध से पता चला है कि यह पौधा-आधारित, खाने का स्वादिष्ट तरीका आपके पोषण संबंधी आधारों को कवर रखने में मदद करेगा।