विषय
- सीधे अपने सिर के साथ गर्दन रोल शुरू करो
- एक तरफ अपना सिर रोल करें
- अपने सिर को पीछे ले जाएं
- दूसरी ओर अपना सिर रोल करें
- रोल टू द फ्रंट
- प्रारंभ स्थिति में अपना सिर लौटाएँ
- अपनी गर्दन को मजबूत बनाना और उसकी सुरक्षा करना
- जमीनी स्तर
निश्चित रूप से, गर्दन के किसी भी व्यायाम को करने से पहले विचार करने के लिए कुछ सावधानियां हैं। अपने चिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है यदि आपको दर्द है जो मध्यम या गंभीर है या यदि आप किसी भी लक्षण को विकसित करते हैं जो सुझाव देता है कि आपका दर्द सामान्य गर्दन तनाव से अधिक है। इनमें दर्द शामिल हो सकता है जो आपके हाथों या बाहों की झुनझुनी या सुन्नता के साथ होता है, दर्द की शूटिंग जैसे कि तंत्रिका की गड़बड़ी या बस एक आंत महसूस करने के साथ होता है कि कुछ अधिक गंभीर चल रहा है। यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है जो गर्दन की समस्याओं का पूर्वानुमान कर सकती है तो आपको अपने चिकित्सक को तुरंत देखना चाहिए।
हमारी डिजिटल दुनिया में गर्दन का तनाव अधिक आम होता जा रहा है, और अक्सर ऐसी चीजों से संबंधित हो सकता है जैसे कि कंप्यूटर पर लंबे समय तक बैठने के कारण अतिरिक्त टेक्सटिंग या आगे की गर्दन की मुद्रा में होना।
यदि आप गतिविधि को चरण दर चरण कल्पना कर सकते हैं तो सीखना आसान है। आइए देखें कि शुरू से अंत तक एक उचित गर्दन रोल कैसे करें।
सीधे अपने सिर के साथ गर्दन रोल शुरू करो
गर्दन के रोल के लिए शुरुआत की स्थिति आपके सिर के साथ सीधी है, और आपकी टकटकी आगे है।
यदि आप पहली बार अपने चिकित्सक से बात कर चुके हैं, तो केवल ये अभ्यास करें।
इससे पहले कि आप आंदोलन शुरू करें, अपनी मांसपेशियों में मौजूद किसी भी तनाव को देखें, विशेष रूप से ट्रैपेज़ियस, जो आपके कंधों के शीर्ष पर स्थित है।
एक तरफ अपना सिर रोल करें
प्रारंभ स्थिति से, बहुत धीरे से अपने सिर को अपनी बाईं ओर टिप करें।
इस आंदोलन के दौरान आपकी गर्दन कैसा महसूस करती है, इस पर ध्यान देना आपको इसे सुरक्षित रूप से करने में मदद करेगा। यदि यह आंदोलन दर्दनाक है, या आपकी गर्दन ठीक नहीं लगती है, तो व्यायाम को पूरी तरह से रोक दें क्योंकि यह आपके लिए खिंचाव नहीं हो सकता है। यदि आप निश्चित हैं कि आपको गर्दन की गंभीर समस्या नहीं है, तो आप गर्दन रोल व्यायाम की कोशिश करना चाह सकते हैं, लेकिन इसे संशोधित करें ताकि आप इस अभ्यास के "अर्धवृत्ताकार" अनुकूलन (अपने सिर को लगभग प्रत्येक दिशा में केवल आधे रास्ते पर ले) कर रहे हों।
अंगूठे का नियम है: आंदोलन की एक दर्द मुक्त श्रेणी में रहें।
अपने सिर को पीछे ले जाएं
बहुत धीरे से, अपने सिर को छत की ओर अपनी आँखों के साथ विस्तारित स्थिति में रोल करें।
उस आंदोलन के साथ जो पक्ष में जाता है, दर्द या बेचैनी की निगरानी करें और तदनुसार अपनी तीव्रता को समायोजित करें। गर्दन का यह हिस्सा चुनौतियों का सामना करता है और मजबूत गर्दन की पीठ पर मांसपेशियों, और stretcheउन लोगों के सामने।
दूसरी ओर अपना सिर रोल करें
अपने सिर के साथ, बहुत धीरे से अपने सिर को अपने दाईं ओर रोल करें।
फिर से, दर्द या असुविधा के लिए निगरानी करें और समायोजित करें ताकि आप गति के सुरक्षित क्षेत्र में रहें।
पक्ष के लिए एक रोल होगा खिंचाव गर्दन की मांसपेशियां जो उस तरफ स्थित हैं जहां से आप आगे बढ़ रहे हैं, और अनुबंध (मजबूत बनाना) वे जिस तरफ आप अपना सिर ले जा रहे हैं।
रोल टू द फ्रंट
इसके बाद, धीरे से अपने सिर को रोल करें ताकि आपकी ठोड़ी नीचे की ओर और आपकी गर्दन के सामने की तरफ थोड़ा सा हो।
यह आंदोलन हिस्सों आपकी गर्दन और अनुबंध के पीछे की मांसपेशियां (मजबूत) सामने वाले।
प्रारंभ स्थिति में अपना सिर लौटाएँ
अपने सिर को नीचे के साथ, अपने सिर को वापस उस स्थिति में लाकर, जहां आपकी टकटकी आगे हो, गर्दन के रोल की अंतिम गति को पूरा करें।
अपनी गर्दन को रोल करते समय, इन अभ्यासों का सबसे बड़ा लाभ पाने के लिए कुछ अतिरिक्त बिंदुओं पर ध्यान दें:
- अपने आंदोलनों को धीमा और तरल रखें (झटकेदार या कठोर नहीं)।
- पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लें। यदि आप ध्यान दें कि आपकी श्वास बदल रही है, तो यह पता लगाएं कि गर्दन के रोल में यह किस बिंदु पर है, और यदि यह दर्द से संबंधित है।
अपनी गर्दन को मजबूत बनाना और उसकी सुरक्षा करना
गर्दन रोल करने के अलावा, ऐसे अन्य तरीके भी हैं जिनसे आप अपनी गर्दन को मजबूत और सुरक्षित रख सकते हैं।
- अच्छी मुद्रा बनाए रखें। अग्रगामी अग्रगामी मुद्रा जैसे कि आपकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है और अगर आप कंप्यूटर पर या कार के स्टीयरिंग व्हील के पीछे बहुत समय बिताते हैं तो यह आम बात है।
- अपनी नींद की स्थिति पर ध्यान दें। यदि आप अपनी पीठ पर सोते हैं, तो अक्सर यह सिफारिश की जाती है कि आप एक पतली तकिया का उपयोग करें। उस ने कहा, एलर्जी से लेकर स्लीप एपनिया तक की स्थिति वाले लोग इस स्थिति में सोने में असमर्थ हो सकते हैं।
- अपनी गर्दन में दर्द और तनाव को कम करने के लिए कुछ आसान चाल की जाँच करें।
इसके अलावा, आप एक भौतिक चिकित्सक से बात करना चाह सकते हैं जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए गर्दन व्यायाम कार्यक्रम डिजाइन कर सकता है।
गर्दन के दर्द के लिए भौतिक चिकित्सा आपको सिखा सकती है कि कैसे अपनी गर्दन और कंधों को ठीक से संरेखित करें और गर्दन के दर्द को खत्म करने में मदद करें। लक्ष्य दोनों आपको अपने पिछले स्तर के कार्य पर वापस लौटना है और भविष्य में गर्दन के तनाव को रोकना है।
कई भौतिक चिकित्सक महसूस करते हैं कि गर्दन के तनाव के जोखिम को कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दोनों एक मुख्य व्यायाम कार्यक्रम है।
जमीनी स्तर
हमारे दैनिक जीवन में कई गतिविधियां हैं जो गर्दन के दर्द और कठोरता में योगदान कर सकती हैं। गर्दन रोल करने के तरीके सीखना और अपनी गर्दन संरेखण की जांच करने के लिए एक पल लेना दोनों ही आपकी बेचैनी को कम कर सकते हैं और लचीलेपन में सुधार करके भविष्य में आपके दर्द को कम कर सकते हैं। अंतिम नोट के रूप में, यदि आप गर्दन में दर्द करते हैं, तो आप चीजों को देखना बंद कर सकते हैं।