विषय
- डेलाइट सेविंग टाइम में बेहतर नींद कैसे लें
- समय के साथ यात्रा करने पर बेहतर नींद कैसे आती है
- शिफ्ट वर्क के साथ बेहतर नींद कैसे लें
चूंकि कई अमेरिकियों की नींद की आदतें पहले से ही आदर्श से कम हैं, इसलिए नींद के समय को प्रभावित करने वाले समय परिवर्तनों को समायोजित करना विशेष रूप से कठिन हो सकता है। अच्छी खबर: "मानव घड़ी प्रति दिन एक या दो घंटे के बारे में स्थानांतरित कर सकती है," जॉन्स हॉपकिन्स नींद विशेषज्ञ मार्क वू, एमएड, पीएचडी कहते हैं। "तो वयस्कों को मामूली बदलावों के अनुकूल होने में सक्षम होना चाहिए।" बड़ी छलांग - जैसे कि शिफ्ट का काम और अंतर्राष्ट्रीय यात्रा-एक निश्चित रूप से बड़ा प्रभाव हो सकता है। अपने आप को समायोजित करने में मदद करने के लिए इन रणनीतियों का प्रयास करें।
डेलाइट सेविंग टाइम में बेहतर नींद कैसे लें
एक नींद से वंचित राष्ट्र के रूप में, हम प्यार करते हैं जब शरद ऋतु में दिन के उजाले की बचत का समय समाप्त होता है: यह हमें एक अतिरिक्त घंटे की नींद का उपहार देता है। आगे वसंत कुछ हद तक कम स्वागत योग्य है - हालांकि इसके प्रभाव अल्पकालिक होने चाहिए। इस स्लीप शेड्यूल में बदलाव आने पर मदद मिल सकती है:
- अपनी घड़ी को एक सप्ताह पहले ही शिफ्ट करना शुरू कर दें, और प्रत्येक दिन 15 मिनट तक वेकअप समय और सोते समय बदलें।
- सामान्य से एक घंटे पहले कैफीन का उपयोग बंद कर दें, और रात के खाने के बाद शराब, धूम्रपान और गहन व्यायाम से बचें।
- जब आप थक गए हों तब भी अलार्म बजाएं, उठें। यदि आप नई नींद के कार्यक्रम से चिपके रहते हैं तो आपका शरीर जल्दी समायोजित हो जाएगा।
- अपने आप को जगाने के लिए कुछ सुबह की धूप की तलाश करें- यह आपकी आंतरिक घड़ी को रीसेट करता है।
समय के साथ यात्रा करने पर बेहतर नींद कैसे आती है
दिन के समय की बचत के साथ, समय क्षेत्र में यात्रा करना आसान है जब इसका मतलब है कि आपको कुछ अतिरिक्त नींद मिल रही है। इसलिए यात्रा के बारे में पुरानी कहावत है, "पश्चिम सबसे अच्छा है।" यदि आप एक या दो समय क्षेत्रों में पूर्व की यात्रा कर रहे हैं, तो ऊपर दिए गए सुझावों का उपयोग करके अपनी नींद का समय समायोजित करें। बड़ी छलांग के लिए, इन सुझावों को आज़माएं:
- जितना संभव हो सके अपने "नई" सुबह के करीब उज्ज्वल प्रकाश के लिए खुद को उजागर करें, लेकिन तब तक नहीं जब तक कि यह आपके "पुराने" जागने के समय से लगभग दो घंटे पहले न हो। यदि आप पूर्व की यात्रा कर रहे हैं, तो शाम को तेज रोशनी से बचें।
- अपने खाने के शेड्यूल को अपने गंतव्य पर बदलें।
- अत्यधिक दिन की नींद, रात में अनिद्रा, सिरदर्द, भूख और पाचन संबंधी मुद्दों और मूड में बदलाव जैसे जेट-लैग के लक्षणों के लिए तैयार रहें। मेलाटोनिन और ओवर-द-काउंटर पाचन दवाएं और सिरदर्द उपचार लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- धैर्य रखें: आपकी बॉडी क्लॉक आम तौर पर प्रति दिन केवल एक या दो घंटे ही बदलती है, इसलिए उदाहरण के लिए, यदि आप अमेरिका से जापान की यात्रा कर रहे हैं, तो इसे समायोजित करने में पांच दिन लग सकते हैं।
शिफ्ट वर्क के साथ बेहतर नींद कैसे लें
जो लोग स्थायी रूप से रात की शिफ्ट में काम करते हैं, वे पूरी तरह से अपनी नींद के कार्यक्रम को फ्लिप करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन अगर सामाजिक और पारिवारिक दायित्व उन्हें एक-दो दिन प्रति सप्ताह के लिए अपनी नींद की आदतों को उलटने के लिए पैदा करते हैं, तो समस्याएं पैदा कर सकते हैं। इसी तरह, जो श्रमिक एक शिफ्ट से दूसरी शिफ्ट में जाते हैं, वे ऐसा महसूस कर सकते हैं कि वे जेट लैग से लगातार जूझ रहे हैं। ये टिप्स आपको समायोजित करने में मदद कर सकते हैं:
- अपने मस्तिष्क को जगाने के लिए रात के समय अपने आप को उज्ज्वल प्रकाश में उजागर करें। ब्लू लाइट जैसे कि कंप्यूटर, स्मार्टफोन या टीवी से विशेष मदद मिलती है।
- अपने कार्यदिवस में कैफीन की छोटी खुराक का सेवन करें। (यह कम बड़ी खुराक से बेहतर काम कर सकता है।)
- दिन के दौरान, एक शांत तहखाने या हल्की अवरुद्ध खिड़की के आवरण वाले कमरे में सोएं, और अपने फोन के रिंगर को बंद कर दें।
- अपने काम के दौरान व्यायाम या झपकी लेना, लेकिन सोते समय बहुत करीब नहीं है।
- काम के तुरंत बाद बिस्तर पर जाएं, फिर उठें और अपनी दिनचर्या के बारे में जानें।
अंततः, वू कहते हैं, शिफ्ट के श्रमिकों को "जो कुछ भी जीवित रहने के लिए आवश्यक है उसे करना चाहिए।" पूरी रात जागना शरीर पर बहुत मुश्किल होता है। वास्तव में, शोधकर्ता शिफ्ट के काम और मधुमेह, अवसाद, हृदय रोग, मोटापे और कैंसर सहित गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के बीच की कड़ी का पता लगा रहे हैं।
टेकअवे: यदि आपको शिफ्ट का काम नहीं करना है, तो विशेष रूप से तब करें जब आपको नींद की बीमारी या दिल की बीमारी जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का निदान हो। एक अपवाद, वू कहते हैं, वे हैं जो गंभीर देरी से नींद के चरण सिंड्रोम हैं। कभी-कभी रात के उल्लू कहे जाने वाले ये लोग दिन के बजाय लगातार रात की शिफ्ट में काम करते समय बेहतर महसूस करते हैं।