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यदि आपको या किसी प्रिय व्यक्ति को उच्च रक्तचाप है, तो संभावना है कि आपने डीएएसएच आहार के बारे में सुना होगा। उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए डीएएसएच आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए है, इसलिए यह समझ में आता है कि उच्च रक्तचाप को कम करना इसका मुख्य उद्देश्य है।लेकिन डीएएसएच आहार केवल निम्न रक्तचाप से अधिक कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि यह वजन घटाने, मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए प्रभावी है।
डैश आहार क्या है?
DASH आहार, जिसे राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) द्वारा विकसित किया गया था, एक कैलोरी-नियंत्रित आहार है जो बहुत सारे फलों और सब्जियों के साथ-साथ पूरे अनाज, कम वसा वाले डेयरी और दुबले मांस, और मिठाई और वसा की सीमित मात्रा।
सर्विंग्स की विशिष्ट संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं। इस आहार योजना में दैनिक सर्विंग्स की सामान्य श्रेणियां हैं:
- फल: 4 से 5
- सब्जियां: 4 से 5
- डेयरी: 2 से 3 कम वसा वाले या नॉनफैट
- अनाज: 7 से 8 (कम से कम आधा साबुत अनाज होना चाहिए)
- मांस / मछली: 2 (मांस की दुबली कटौती; त्वचाहीन मुर्गी; मछली)
- वसा / तेल: 2 से 3
- बीन्स / नट / बीज: 4 से 5 (साप्ताहिक)
- मिठाई: 2 से 4 (साप्ताहिक)
लक्ष्य, NIH के अनुसार, निम्नलिखित कैप्स के साथ सोडियम, संतृप्त वसा, कुल वसा और कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन को प्रतिबंधित करना है:
- सोडियम: 2,300 मिलीग्राम (या 1,500 मिलीग्राम आपके स्वास्थ्य की जरूरतों के आधार पर; उच्च स्तर पर उच्च जोखिम वाले लोगों के लिए निम्न स्तर की सिफारिश की जाती है)
- संतृप्त वसा: 6%
- कुल वसा: 27%
- कार्बोहाइड्रेट: 55%
कोलेस्ट्रॉल और डीएएसएच
कई अध्ययनों से पता चला है कि डीएएसएच आहार रक्तचाप को कम करने में प्रभावी है। वास्तव में, NIH का कहना है कि आहार केवल 14 दिनों में रक्तचाप को कम कर सकता है।
रक्तचाप में सुधार के अलावा, DASH आहार वजन कम करने और ट्राइग्लिसराइड्स और VLDL (बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) को कम करने में लोगों की मदद करने में भी प्रभावी है। यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट्स ने कई वर्षों के लिए डीएएसएच आहार को सर्वश्रेष्ठ आहार का दर्जा दिया है।
डीएएसएच आहार के कई घटकों को बेहतर कोलेस्ट्रॉल स्तर से जोड़ा गया है: बहुत सारे फाइबर प्राप्त करना (इस मामले में फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, नट्स, और बीन्स से), मछली खाने और मांस के दुबला कटौती, और मिठाई और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना। ।
दिलचस्प बात यह है कि 2015 के एक अध्ययन ने डीएएचएस आहार के उच्च वसा वाले संस्करण की नियमित डीएएसएच आहार के साथ तुलना की और पाया कि दोनों संस्करणों में एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल में सुधार हुआ है, उच्च वसा वाले संस्करण में एचडीएल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) भी बढ़ा है।
शुरू करना
डीएएसएच आहार शुरू करने या किसी अन्य आहार परिवर्तन करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें। उसे या उसे आपके कोलेस्ट्रॉल की संख्या को देखना चाहिए और मूल्यांकन करना चाहिए कि क्या आहार परिवर्तन आपके लिए अंतर बना सकता है।
और याद रखें, छोटे बदलावों से फर्क पड़ सकता है। यदि आप डीएएसएच आहार में पूरी तरह से गोता लगाने के लिए तैयार नहीं हैं, तो एक या दो बदलाव करने का प्रयास करें (जैसे कि अपने फलों और सब्जियों के सेवन को बढ़ाकर, अपने प्रत्येक भोजन और नाश्ते में सब्जियों का एक टुकड़ा जोड़कर) ।