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ग्रेस वेवेई पिएन, एम.डी., एम.एस.सी.
हमारी माताओं और दादी ने इसे "जीवन का परिवर्तन" कहा - गर्म चमक और मिजाज की भयानक उम्र, और मध्यम आयु की अनौपचारिक शुरुआत। कई महिलाओं को रजोनिवृत्ति के दौरान उन अप्रिय लक्षणों की उम्मीद है। लेकिन पसीने और वजन बढ़ने के साथ-साथ कुछ ऐसी महिलाएं भी आ जाती हैं जो आशातीत नहीं होती हैं: नींद में खलल।
नींद की गुणवत्ता और नींद की गड़बड़ी जीवन के इस चरण के दौरान कम-ज्ञात परिवर्तन हैं, ग्रेस पिएन, एम.डी., एम.एस.सी. जॉन्स हॉपकिन्स स्लीप डिसऑर्डर सेंटर में चिकित्सा के एक सहायक प्रोफेसर, लेकिन वे बहुत आम हैं।
आप सोच सकते हैं कि एक अच्छी रात की नींद एक निश्चित उम्र तक पहुंचने के बाद एक सपने के अलावा कुछ नहीं है। कई महिलाओं को पेरिमेनोपॉज के दौरान नींद की समस्याओं का अनुभव होता है, रजोनिवृत्ति से पहले की अवधि जब हार्मोन का स्तर और मासिक धर्म अनियमित हो जाते हैं। अक्सर, खराब नींद रजोनिवृत्ति के बाद और रजोनिवृत्ति के बाद चारों ओर चिपक जाती है। सौभाग्य से, Pien कहते हैं, वहाँ मदद है।
"अच्छी" नींद क्या है? पीएन कहते हैं, महिलाओं को सात से आठ घंटे की गुणवत्ता, रात में निर्बाध नींद का लक्ष्य रखना चाहिए। नियम कठिन और तेज नहीं है, हालांकि; कुछ लोगों को कम नींद की ज़रूरत होती है और कुछ को ज़्यादा ज़रूरत होती है। "सामान्य तौर पर, यदि आप रात के दौरान नियमित रूप से जाग रहे हैं और महसूस करते हैं कि आपकी नींद शांत नहीं है, तो वे संकेत हैं कि शायद आपको अच्छी नींद नहीं मिल रही है," वह कहती हैं।
हॉट फ्लैश और नींद
रजोनिवृत्ति के कारण नींद न आना अक्सर गर्म चमक के साथ जुड़ा हुआ है। अत्यधिक गर्मी की ये अप्रिय संवेदना दिन के दौरान या रात में आ सकती हैं। रात में गर्म चमक अक्सर अप्रत्याशित जागनों के साथ जोड़ी जाती है।
पिएन का कहना है कि हालांकि, यह एक गर्म फ्लैश की तरह महसूस करने के लिए आम है, जिसने आपको जगाया है, शोध से पता चलता है कि कई रजोनिवृत्त महिलाएं वास्तव में एक गर्म फ्लैश होने से पहले जागती हैं।
"मस्तिष्क में परिवर्तन होते हैं जो खुद को गर्म फ्लैश की ओर ले जाते हैं, और वे परिवर्तन होते हैं - न केवल गर्मी की भावना - यह भी हो सकता है कि जागृति को ट्रिगर करें," वह कहती हैं। "यहां तक कि जो महिलाएं गर्म चमक से नींद की गड़बड़ी की रिपोर्ट नहीं करती हैं, वे अक्सर कहती हैं कि उन्हें रजोनिवृत्ति से पहले नींद आने में अधिक परेशानी होती है।"
अन्य रजोनिवृत्ति नींद विकार
जीवन के इस चरण में, महिलाएं स्लीप एपनिया जैसे नींद संबंधी विकार भी विकसित कर सकती हैं, जो एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन जैसे प्रजनन हार्मोन के नुकसान से आ सकती हैं। ये अनियंत्रित हो सकते हैं क्योंकि महिलाएं अक्सर रजोनिवृत्ति के बाद होने वाले नींद के लक्षणों (जैसे दिन की थकान) के लक्षणों और प्रभावों को बताती हैं।
"पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं की तुलना में स्लीप एपनिया होने की संभावना दो से तीन गुना अधिक होती है," बिएन कहते हैं। “रजोनिवृत्ति होने से पहले, हम काफी हद तक सुरक्षित हैं, लेकिन हार्मोन का सुरक्षात्मक प्रभाव रजोनिवृत्ति के साथ खो जाता है। इसके अलावा, महिलाओं में अक्सर पुरुषों की तुलना में स्लीप एपनिया के अधिक सूक्ष्म लक्षण होते हैं। इस प्रकार, वे स्लीप एपनिया के लिए मूल्यांकन लेने की संभावना कम हो सकते हैं। उनके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं को भी स्लीप एपनिया को एक संभावना के रूप में पहचानने की संभावना कम हो सकती है, इससे स्लीप एपनिया के मूल्यांकन और निदान में देरी हो सकती है। "
रजोनिवृत्ति के दौरान खराब नींद के लिए अवसादग्रस्तता के लक्षण और चिंता भी जोखिम कारक हो सकते हैं।
बेहतर रात का आराम कैसे प्राप्त करें
अच्छी खबर यह है कि आप एक अच्छी रात के आराम अलविदा चुंबन एक बार आप रजोनिवृत्ति मारा नहीं है कि है। ऐसे कदम हैं जिनसे आप बेहतर नींद ले सकते हैं।
व्यायाम
नियमित व्यायाम रजोनिवृत्त महिलाओं को गिरने और सोए रहने में मदद कर सकता है, पिएन कहते हैं। "हम देखते हैं कि एथलीटों, उदाहरण के लिए, अत्यधिक कुशल स्लीपर होते हैं। लेकिन हममें से जो पेशेवर एथलीट नहीं हैं, उनके लिए भी व्यायाम नींद की गुणवत्ता में मदद कर सकता है। ”
दवा और चिकित्सा
कुछ चुनिंदा सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) को रजोनिवृत्त महिलाओं में नींद के लक्षणों के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है। हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है, हालांकि नींद में कुछ उद्देश्य अंतर उनके उपयोग के साथ देखे गए हैं, और हार्मोन थेरेपी के हानिकारक प्रभाव किसी भी लाभ से आगे निकल सकते हैं। एक्यूपंक्चर जैसे वैकल्पिक उपचार भी सहायक हो सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए क्या सही हो सकता है।
ओवर-द-काउंटर नींद एड्स के लिए के रूप में? जबकि कभी-कभार उपयोग हानिकारक नहीं होता है, यह जीवनशैली में बदलाव लाने के लिए भी महत्वपूर्ण है, जो नींद को बढ़ाता है, जैसे सोने से एक घंटे पहले घुमावदार, हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और टेलिविजन न देखना या दर्जनों बंद होने से पहले इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस का उपयोग करना।
"जैसा कि हम अनुशंसा करते हैं कि बच्चों के पास एक नियमित सोने और जागने का समय होता है, ऐसा करने की कोशिश करते हुए एक वयस्क भी आपके शरीर को यह पता करने में मदद करता है कि बिस्तर पर जाने का समय क्या है।"