कम कोलेस्ट्रॉल के लिए स्वास्थ्यप्रद पाक कला तेल

विषय

• तेल में स्वस्थ वसा के प्रकार
• स्मोक पॉइंट
• स्वास्थ्यप्रद तेलों
• तेल से बचने के लिए

यदि आप कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तेल के साथ खाना पकाने की आवश्यकता है। कुंजी आपके नुस्खा-एक के लिए सही एक का चयन करना है जो दोनों स्वस्थ है और गर्मी ले सकती है।

कैनोला, मक्का, जैतून, मूंगफली, और सूरजमुखी के तेल जैसे हृदय-स्वस्थ तेलों में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं जो "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद करते हैं। प्रत्येक का अपना अनूठा स्वाद और गुण हैं जो हैं। विभिन्न प्रकार के खाना पकाने और व्यक्तिगत व्यंजनों के लिए बेहतर अनुकूल है।

तेल में स्वस्थ वसा के प्रकार

अपने आहार में विभिन्न तेलों को शामिल करने से विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक सरणी प्रदान करने में मदद मिल सकती है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा (MUFAs) अणु में एक एकल असंतृप्त कार्बन बंध होता है। विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत, मोनोअनसैचुरेटेड वसा केवल पौधों में पाया जाता है। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी की सिफारिश है कि MUFAs कुल दैनिक कैलोरी का 15% से 20% बनाते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (PUFAs) अणु में एक से अधिक असंतृप्त कार्बन बॉन्ड होते हैं और ये पौधों और मछलियों जैसे सैल्मन में पाए जाते हैं। PUFA में विटामिन ई और उच्च स्तर ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड-पोषक तत्व होते हैं जो मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं।

कुछ तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड-स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं जो सूजन को कम करने और धमनी पट्टिका के गठन को रोकने में मदद करते हैं। एवोकाडो, कैनोला, अलसी, जैतून, मूंगफली, सूरजमुखी और अखरोट के तेल सभी ओमेगा -3 के अच्छे स्रोत हैं।

स्मोक पॉइंट

एक तेल का स्मोक पॉइंट (जिसे फ्लैशपॉइंट भी कहा जाता है) भी महत्वपूर्ण है। यह वह तापमान है जिस पर यह धुआं पैदा करना शुरू करता है, एक संकेत तेल टूट रहा है और मुक्त कणों और रसायनों को छोड़ सकता है जो शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं और भोजन को एक जला या कड़वा स्वाद दे सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में अपेक्षाकृत कम स्मोक पॉइंट होता है और यह सलाद पर या हल्के सॉस के लिए बहुत अच्छा होता है, लेकिन डीप फ्राई के लिए इस्तेमाल किए जाने पर रूखा हो जाता है। दूसरी ओर, सैफ्लावर ऑयल में एक उच्च धूम्रपान बिंदु होता है और यह तलने के लिए एक अच्छा विकल्प है।

स्वास्थ्यप्रद तेलों

अधिकांश तेल मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड और संतृप्त वसा का एक संयोजन हैं। उन लोगों को चुनना जो संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) में कम हैं और असंतृप्त वसा में उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। सौभाग्य से, चुनने के लिए बहुत सारे हृदय-स्वस्थ विकल्प हैं:

• एवोकाडो
• कैनोला
• मक्का
• अंगूर के बीज
• सन का बीज
• जैतून
• मूंगफली
• चावल की भूसी
• कुसुम
• तिल
• सोयाबीन
• सूरजमुखी

दिल-स्वस्थ तेलों की इस सूची में शामिल हैं वनस्पति वनस्पति तेल 25% से कम संतृप्त वसा (SFA) और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का मिश्रण। ये तेल कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, लेकिन आमतौर पर प्रशीतित होने पर मोटे हो जाते हैं और बादल बन जाते हैं।

कम कोलेस्ट्रॉल खाना पकाने के तेल
प्रकार	MUFA	PUFA	SFA	स्मोक पॉइंट	उपयोग
रुचिरा तेल	71%	13%	16%	520 ° एफ	बना रह सकता है उच्च ताप सियरिंग, ब्राउनिंग और फ्राइंग के लिए। कम तापमान पर भी अच्छा है।
कनोला तेल	60%	31%	10%	225 ° F-450 ° एफ	निर्वासित ने दबाया फ्राइंग के लिए उच्च गर्मी का सामना कर सकते हैं, जबकि रिफाइंड तेल मध्यम गर्मी के लिए अच्छा है जैसे बेकिंग, ओवन खाना पकाने, या हलचल फ्राइंग। अपरिष्कृत कैनोला तेल का उपयोग केवल कम या बिना गर्मी के व्यंजनों में किया जाना चाहिए।
मक्के का तेल	27%	48%	25%	350 ° एफ 460 ° एफ	अपरिष्कृत मकई का तेल हल्के सॉस, सॉस और बेकिंग के लिए मध्यम से कम गर्मी का सामना कर सकता है, जबकि परिष्कृत मकई के तेल का उपयोग उच्च तापमान पर किया जा सकता है, जैसे हलचल-फ्राइज़।
अंगूर के बीज का तेल	15%	75%	10%	421 ° एफ	चलो अच्छा ही हुआ मध्यम-उच्च गर्मी जैसे कि बेकिंग, भुनी हुई सब्जियां, और हलचल-तलना, और कम-या-गर्मी व्यंजनों में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
अलसी का तेल	20%	70%	10%	225 ° एफ	इस तेल को गर्म न करें। इसके लिए बहुत अच्छा है गर्मी नहीं सलाद ड्रेसिंग, डिप, मैरिनड और स्मूदी सहित खाना बनाना
जैतून का तेल	68%	19%	19%	320 ° एफ -400 ° एफ	परिशोधित जैतून का तेल मध्यम-उच्च गर्मी का सामना कर सकता है जैसे कि भुना हुआ सब्जियां। तथापि, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल केवल मध्यम-कम गर्मी या कूलर पर इस्तेमाल किया जाना चाहिए। प्रकाश सौटिंग, सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए आदर्श है।
मूंगफली का तेल	71%	18%	11%	320 ° F-450 ° एफ	परिशोधित मूंगफली के तेल का उपयोग उच्च गर्मी पर किया जा सकता है जैसे कि हलचल-फ्राइज़, लेकिन अपरिष्कृत मूंगफली का तेल केवल सौतेलेपन के लिए एक मध्यम-उच्च गर्मी का सामना कर सकता है। इसका उपयोग ड्रेसिंग और डिप्स में भी किया जा सकता है।
राइस ब्रान ऑइल	44%	34%	23%	450 ° एफ	परिशोधित चावल की भूसी का तेल तलने की उच्च गर्मी का सामना कर सकता है और इसे कम तापमान पर या बिना गर्मी के व्यंजनों में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
कुसुम तेल	12%	79%	9%	225 ° F-510 ° एफ	परिशोधित कुसुम तेल तलने की उच्च गर्मी का सामना कर सकता है, लेकिन अपरिष्कृत तेल का उपयोग केवल बिना गर्मी के व्यंजनों जैसे कि ड्रेसिंग और डिप्स में किया जाना चाहिए।
तिल का तेल	42%	41%	17%	350 ° F-450 ° एफ	परिशोधित तिल का तेल उच्च गर्मी के व्यंजनों को संभाल सकता है, जैसे हलचल-फ्राइंग और डीप फ्राइंग, लेकिन अपरिष्कृत तिल का तेल केवल हल्के सॉस और सॉस जैसे मध्यम गर्मी को संभाल सकता है।
सोयाबीन का तेल	29%	58%	14%	450 ° एफ	बना रह सकता है ऊँचा ऊँचा गहरी तलने के लिए, लेकिन सलाद ड्रेसिंग सहित किसी भी तापमान पर खाना पकाने के लिए भी स्वीकार्य है।
सूरजमुखी का तेल	28%	62%	9%	225 ° F- 411 ° एफ	अपरिष्कृत सूरजमुखी के तेल का उपयोग केवल बिना गर्मी के व्यंजनों में किया जाना चाहिए, जैसे कि ड्रेसिंग डिप्स। परिशोधित सूरजमुखी का तेल सियरिंग, ब्राउनिंग और फ्राइंग के लिए उच्च हीट को संभाल सकता है।

रुचिरा तेल

ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा, एवोकैडो तेल के कई उपयोग हैं। इसका हाई स्मोक पॉइंट (500 डिग्री फारेनहाइट) यह हाई-हीट कुकिंग और फ्राई करने के लिए एक अच्छा विकल्प है, जबकि यह न्यूट्रल बटरी और न्यूट्री फ्लेवर के साथ सलाद ड्रेसिंग, मैरिनेड और डिप्स में भी लिया जा सकता है। एवोकैडो तेल कोलेस्ट्रॉल मुक्त है।

कनोला तेल

MUFA (और कुछ PUFA) दोनों का एक अच्छा स्रोत, कैनोला ऑइल का मध्यम-उच्च धूम्रपान बिंदु इसे बेकिंग, ओवन में खाना पकाने और हलचल-तलना के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) में उच्च, कैनोला में हल्का, तटस्थ स्वाद होता है और सलाद ड्रेसिंग, मैरिनड्स और डिप्स में इस्तेमाल किया जा सकता है। कैनोला तेल भी कोलेस्ट्रॉल मुक्त है।

मक्के का तेल

एक अन्य कोलेस्ट्रॉल-मुक्त विकल्प, मकई का तेल हल्के सॉस, सॉस और बेकिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है। इसका हल्का स्वाद है और अन्य तेलों की तुलना में कम महंगा है। इसके अलावा, अनुसंधान से पता चलता है कि मकई का तेल एलडीएल को जैतून के तेल से लगभग तीन गुना अधिक कम करने में मदद कर सकता है।

अंगूर के बीज का तेल

इस पॉलीअनसेचुरेटेड तेल में एक हल्का स्वाद और मध्यम-उच्च धूम्रपान बिंदु होता है, जो इसे बेक्ड या ओवन-पकाया व्यंजन और हलचल-फ्राइज़ के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। यह विटामिन ई में भी उच्च है और स्वास्थ्य लाभ और कार्डियोप्रोटेक्टिव गुणों का दस्तावेजीकरण किया है।

अलसी का तेल

ओमेगा -3 एस के साथ पैक किया गया, अलसी का तेल एक पोषण शक्ति केंद्र है, जिसके कई दस्तावेज स्वास्थ्य लाभ बेहतर हृदय स्वास्थ्य के लिए हैं। इसके कम धुएं के बिंदु के कारण, अलसी का तेल केवल बिना गर्मी खाना पकाने के लिए उपयुक्त है।

यह हल्का पौष्टिक है, मिट्टी का स्वाद एक अधिग्रहीत स्वाद हो सकता है, लेकिन यह मक्खन के स्थान पर सब्जियों पर स्वादिष्ट टपका हुआ है, सलाद ड्रेसिंग में डूबा हुआ है, या स्मूदी में जोड़ा जाता है। सर्वोत्तम गुणवत्ता के लिए, अपारदर्शी बोतल में प्रशीतित कोल्ड-प्रेस्ड फ्लैक्ससीड ऑइल का विकल्प चुनें।

जैतून का तेल

विटामिन ई और एंटीऑक्सिडेंट्स का एक अच्छा स्रोत जिसे पॉलीफेनोल्स कहा जाता है, जैतून का तेल व्यापक रूप से भूमध्यसागरीय पाक कला में अपने समृद्ध स्वाद, बहुमुखी प्रतिभा और हृदय-स्वस्थ लाभ के कारण उपयोग किया जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि प्रत्येक दिन जैतून के तेल के 1 1/2 चम्मच (20 ग्राम) खाने से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

जैतून के तेल में एक मध्यम धूम्रपान बिंदु होता है और इसका उपयोग सौटिंग, मध्यम-उच्च गर्मी पर फ्राइंग और नमकीन ड्रेसिंग में किया जा सकता है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल किस्मों के लिए ऑप्ट जो अत्यधिक संसाधित नहीं हैं।

मूंगफली का तेल

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत, मूंगफली का तेल कभी-कभी अपने उच्च धूम्रपान बिंदु के कारण गहरी तलने के लिए उपयोग किया जाता है। एक मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा, यह भी कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है।

बहुत से लोगों को मूंगफली से गंभीर एलर्जी होती है, अत्यधिक परिष्कृत मूंगफली के तेल को एलर्जीन नहीं माना जाता है और इसका इस्तेमाल व्यावसायिक तैयारी में किया जाता है।

राइस ब्रान ऑइल

विटामिन ई और के और फायदेमंद फाइटोस्टेरॉल में समृद्ध, चावल के मस्तिष्क का तेल स्वास्थ्यप्रद तेलों में से एक है। 11 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि चावल की भूसी का तेल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को लगभग 7 मिलीग्राम / डीएल से कम करता है, जबकि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 7 मिलीग्राम / डीएल तक बढ़ाता है।

राइस ब्रैन का पौष्टिक स्वाद और हाई स्मोक पॉइंट इसे हलचल-फ्राइज़ या डीप-फ्राइड व्यंजन के साथ-साथ कम गर्मी की तैयारी के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।

कुसुम तेल

एक स्वादिष्ट स्वाद के साथ एक लोकप्रिय दिल-स्वस्थ तेल, कुसुम का तेल कुछ अलग रूपों में आता है। उच्च लिनोलेनिक कुसुम तेल पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च होता है और इसमें कम धुआँ बिंदु होता है, इसलिए इसे बिना गरम किए हुए व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, जैसे ड्रेसिंग और डिप्स

हाई-ऑलिव कुसुम का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च है और एक उच्च धूम्रपान बिंदु है जो इसे तलने के लिए उपयुक्त बनाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि कुसुम का तेल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है, रक्त शर्करा को कम कर सकता है, और वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकता है।

तिल का तेल

आमतौर पर एशियाई और मध्य पूर्वी व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, तिल के तेल को कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए जैतून के तेल की तुलना में अधिक फायदेमंद दिखाया गया है। तिल का तेल विभिन्न रूपों में आता है।

कच्चे तिल से बने हल्के तिल के तेल में हल्का स्वाद होता है, इसका उपयोग कनोला या वनस्पति तेल के साथ किया जा सकता है, और तलने की उच्च गर्मी का सामना कर सकते हैं। टोस्टेड बीजों से निकाले गए तिल के तेल में एक पौष्टिक स्वाद होता है लेकिन एक स्मोक पॉइंट होता है। तेल जितना गहरा होगा, उतना ही स्वादिष्ट होगा।

सोयाबीन का तेल

एक उच्च धुआं बिंदु के साथ एक बहुमुखी तेल, सोयाबीन के तेल में एक तटस्थ स्वाद होता है और सलाद ड्रेसिंग से लेकर गहरे तलने तक सब कुछ के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। सोयाबीन तेल, एक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विटामिन ई और फाइटोस्टेरॉल से भरपूर होता है।

सोया से एलर्जी वाले लोगों को सोयाबीन तेल की ठंड-दबाव वाली किस्मों से सावधान रहना चाहिए। अत्यधिक परिष्कृत सोयाबीन तेल में, हालांकि, प्रोटीन एलर्जी को हटा दिया गया है और शोध से पता चलता है कि यह एलर्जी की प्रतिक्रिया का संकेत नहीं देता है।

सूरजमुखी का तेल

थोड़ा स्वाद के साथ एक हल्का तेल, परिष्कृत सूरजमुखी तेल उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन अपरिष्कृत तेल केवल बिना गर्मी व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। उच्च-ओलेइक सूरजमुखी तेल के लिए देखें, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

यदि आप कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप ब्रांड न्यूट्रिसुन जैसे सूरजमुखी के तेल के उच्च स्टीयरिक / उच्च ओलिक किस्मों से बचना चाहेंगे। इस मिश्रण में स्टीयरिक एसिड होता है, जो संतृप्त वसा है।

वनस्पति तेल मिश्रण

केवल वनस्पति तेल के रूप में लेबल किए गए तेल अलग-अलग तेलों के गुणों को बेहतर बनाने के लिए मिश्रित होते हैं, धुएं के बिंदु को बढ़ाते हैं, और शेल्फ-स्थिरता बढ़ाते हैं। अत्यधिक संसाधित, वनस्पति तेल के स्वास्थ्य लाभ तेलों के प्रकार पर निर्भर करते हैं उपयोग किया गया। केवल स्वस्थ तेलों के मिश्रण में होने की पुष्टि करने के लिए सामग्री सूची की जाँच करें।

तेल से बचने के लिए

कुछ प्रकार के तेल हैं जिन्हें कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार से बचना चाहिए।

संतृप्त वसा

संतृप्त वसा वाले जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे रक्त वाहिकाओं में फैटी जमाओं के गठन को बढ़ा सकते हैं। मक्खन, छोटा, चिकना, हार्ड-स्टिक मार्जरीन सभी में संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है और इसे टालना या उपयोग नहीं करना चाहिए। कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार में।

हाइड्रोजनीकृत तेल

लंबे समय तक शैल्फ जीवन के एकमात्र उद्देश्य के लिए हाइड्रोजनीकृत तेलों को संसाधित किया जाता है। हाइड्रोजनीकरण में रासायनिक बांडों में हाइड्रोजन परमाणुओं को जोड़ना शामिल है जो तेल की संरचना को बनाते हैं। चूंकि हाइड्रोजनीकरण का स्तर बढ़ता है, इसलिए संतृप्त वसा की चिपचिपाहट और एकाग्रता करते हैं।

हाइड्रोजनीकरण हानिकारक ट्रांस-वसा भी बनाता है, जो अस्वास्थ्यकर एलडीएल और कम स्वस्थ एचडीएल बढ़ा सकता है। सब्जी की कमी एक प्रमुख उदाहरण है।

उष्णकटिबंधीय तेल

यद्यपि परिष्कृत नारियल का तेल अपने तटस्थ स्वाद और अपेक्षाकृत उच्च धूम्रपान बिंदु (450 डिग्री एफ) के कारण लोकप्रियता में वृद्धि हुई है, यह 87% संतृप्त वसा और विशेष रूप से एलडीएल के स्तर को बढ़ाने की क्षमता में शक्तिशाली है।

पाम तेल 50% संतृप्त वसा के साथ थोड़ा बेहतर हो सकता है, लेकिन कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार पर उन लोगों के लिए नहीं-नहीं माना जाना चाहिए। यह पाम कर्नेल तेल के लिए दोगुना हो जाता है जो कि 85% संतृप्त वसा की सीमा के पास है।

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