जब आपको कब्ज़ हो तब भोजन करें

विषय

• कब्ज होने पर खाने के लिए बेस्ट फूड्स
• क्यों फाइबर मदद करता है जब आप कब्ज है
• FODMAPs और Gassy फूड्स
• कब्ज के लिए सबसे अच्छा फल
• सूखे विकल्प
• कब्ज के लिए सर्वश्रेष्ठ सब्जियां
• अपने साग खाओ
• सब्जियों के साथ अपनी थाली भरें
• साबुत अनाज और कब्ज
• कब्ज के लिए उत्तम चाय
• कब्ज के लिए बेस्ट नट्स
• कब्ज के लिए उत्तम बीज
• कब्ज के लिए सबसे अच्छा स्नैक्स
• खूब पानी पिए

जब आप कब्ज का सामना कर रहे हैं, तो आप निश्चित रूप से उन खाद्य पदार्थों को खाना चाहते हैं जो आपके सिस्टम को गति देंगे। खाद्य पदार्थों में प्रमुख तत्व जो कब्ज के लिए सबसे अच्छा है, फाइबर है, और आप पाएंगे कि पौधों से आने वाले खाद्य पदार्थों में।

कब्ज होने पर खाने के लिए बेस्ट फूड्स

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की इस त्वरित पिक सूची का उपयोग करें, और फिर इन खाद्य पदार्थों से आपके कब्ज में मदद करने के बारे में अधिक गहराई से पता लगाया जाएगा। आप उन लोगों के लिए भी सावधानी बरतेंगे जो सूची में शामिल कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं।

• फल: जामुन, आड़ू, खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, एक प्रकार का फल, और prunes कुछ सबसे अच्छा उच्च फाइबर फल हैं। फाइबर को बढ़ावा देने के लिए, छिलके भी खाएं।
• साबुत अनाज: सफेद आटे और सफेद चावल से दूर रहें और इसके बजाय साबुत अनाज का आनंद लें, जो अधिक फाइबर प्रदान करते हैं। साबुत अनाज में जई, ब्राउन राइस, पूरे गेहूं, क्विनोआ, जौ और राई शामिल हैं।
• सब्जियां: चाहे आप पत्ते, डंठल या जड़ खा रहे हों, आपको सब्जियों से फाइबर मिलेगा, जिसमें आलू की खाल भी शामिल है।
• पागल: अखरोट और बादाम आपके भोजन में फाइबर भी शामिल करेंगे।
• बीज: कई प्रकार के बीज फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। आप उन्हें अपनी स्मूदी में जोड़ सकते हैं या दही या सलाद पर छिड़क सकते हैं। चिया, ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स और साइलियम कुछ सबसे अधिक टाउट हैं।
• बीन्स और फलियां (सावधानी के साथ): चना, सोयाबीन, दाल, नेवी बीन्स और किडनी बीन्स जैसे फल फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। हालांकि, उनके पास गैसी होने के लिए एक अच्छी तरह से अर्जित प्रतिष्ठा है। यदि आपके पास चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) है, तो बीन्स और फलियां उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों की सूची में हैं जो IBS के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।
• गर्म चाय: सौंफ या सौंफ से बनी हर्बल चाय आपके कब्ज को कम करने का एक सुखदायक तरीका हो सकता है।

क्यों फाइबर मदद करता है जब आप कब्ज है

कब्ज को कम करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि आप आहार फाइबर के अपने सेवन को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। फाइबर संयंत्र सामग्री का हिस्सा है जिसे आप पचा नहीं सकते हैं।

फाइबर कब्ज के लिए सहायक है क्योंकि यह मल में थोक और कोमलता दोनों को जोड़ता है।

• घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और फैटी एसिड के साथ बांधता है, एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो मल को नरम रखता है।
• अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है, इस प्रकार मल को थोक और नमी प्रदान करता है।
• दोनों प्रकार के फाइबर कब्ज के लिए अच्छे हैं। चूंकि सभी पौधे खाद्य पदार्थों में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर पाए जाते हैं, इसलिए यह याद रखने की कोशिश करना आवश्यक नहीं है कि कौन से खाद्य पदार्थ किस प्रकार के फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।

हालांकि, बहुत अधिक फाइबर भी जल्द ही आपके सिस्टम पर कठोर हो सकता है और गैस और सूजन के लक्षणों में शामिल हो सकता है। इसलिए, फलों और सब्जियों का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं। कब्ज के इलाज के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन अपने फाइबर का सेवन 20 से 25 ग्राम तक बढ़ाएं।

यदि आपके पास चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) है, तो आप पा सकते हैं कि आपका सिस्टम घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को संभालने में बेहतर है, क्योंकि अघुलनशील फाइबर आपके लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।

FODMAPs और Gassy फूड्स

यदि आपके पास IBS है, तो आप उन खाद्य पदार्थों से बचना चाह सकते हैं जो कम-चेन कार्बोहाइड्रेट (FODMAPs) में उच्च हैं, भले ही वे अन्य लोगों के लिए अच्छे हों जिन्हें कब्ज है। FODMAPs सामान्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट हैं जो IBS के लक्षणों को बढ़ाते हैं।

हालांकि अधिक फल और सब्जियां खाने से आपकी कब्ज को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन उनमें से कुछ में एक ग्रेस प्रतिष्ठा है। यह उन खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए एक अच्छा विचार हो सकता है जो आपको गैस देने की कम संभावना है जब तक कि आपका सिस्टम अधिक तत्परता से काम नहीं कर रहा है। एक बार जब आपकी तीव्र कब्ज हो जाती है, तो आप अपनी पसंद को बढ़ा सकते हैं।

कब्ज के लिए सबसे अच्छा फल

कब्ज को कम करने के लिए फल एक बढ़िया विकल्प हैं। अधिकांश आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही आपको अन्य पोषक लाभों की पूरी मेजबानी भी प्रदान करते हैं। हालाँकि इस मामले में कोई कठिन विज्ञान नहीं है, फिर भी आप पा सकते हैं कि आपका शरीर उन फलों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है जिन्हें पकाया या सुखाया गया है, जैसा कि कच्चा है।

यहां कुछ फलों के बारे में बताया गया है जो कब्ज को कम करने में सहायक होते हैं।

• खुबानी
• ब्लू बैरीज़
• अंजीर
• अंगूर
• कीवी
• पपीता
• आड़ू
• रहिला
• अनानास
• बेर
• रास्पबेरी
• स्ट्रॉबेरीज

सूखे विकल्प

• खुबानी
• खजूर
• अंजीर
• सूखा आलूबुखारा
• किशमिश

कब्ज के लिए सर्वश्रेष्ठ सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियों सहित बहुत सारी सब्जियां खाना, आपके आंत्र को नियमित रूप से हिलाने के लिए सबसे अच्छी रणनीतियों में से एक है। फाइबर की स्वस्थ खुराक प्राप्त करने के अलावा, सब्जियां पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करती हैं जो आपके पाचन के लिए अच्छे होते हैं और संपूर्ण स्वास्थ्य।

जैसा कि फलों के साथ होता है, आप पा सकते हैं कि आपका शरीर कच्ची सब्जियों के बजाय पकाने के लिए अधिक आरामदायक तरीके से प्रतिक्रिया करता है। विभिन्न उच्च फाइबर वाली सब्जियों से बने सब्जी के सूप का आनंद लें।

कब्ज को कम करने के लिए निम्न सब्जियों को फायदेमंद माना जाता है।

अपने साग खाओ

• गोभी
• सलाद
• पालक
• स्विस कार्ड

सब्जियों के साथ अपनी थाली भरें

• आटचौक दिल
• एस्परैगस
• ब्रोकोली
• ब्रसल स्प्राउट
• पत्ता गोभी
• गाजर
• हरी सेम
• मटर
• त्वचा के साथ लाल आलू
• स्क्वाश
• तुरई

साबुत अनाज और कब्ज

परिष्कृत अनाज जैसे कि सफेद आटा और सफेद चावल से साबुत अनाज पर स्विच करना कई लोगों द्वारा सोचा जाता है ताकि कब्ज के मुद्दों को हल करने के मामले में कुछ फर्क पड़े। यहाँ कुछ अच्छे साबुत अनाज विकल्प दिए गए हैं।

• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
• जौ
• भूरा चावल
• Bulgur
• जई
• Quinoa
• राई
• चोकरयुक्त गेहूं

नोट: यदि आप पुरानी कब्ज से पीड़ित हैं, तो आप अपने लक्षणों पर किसी भी आकलन के लिए सभी अनाजों के एक उन्मूलन आहार की कोशिश कर सकते हैं। पहले अपने डॉक्टर से जांच लें और सूचीबद्ध अन्य स्रोतों से फाइबर पर लोड करना सुनिश्चित करें। इन स्लाइड्स में

कब्ज के लिए उत्तम चाय

कब्ज को कम करने का एक तरीका चाय के सुखदायक कप तक पहुंचना है। गर्म तरल पदार्थ आपके सिस्टम को कार्रवाई करने में मदद कर सकते हैं।

जुलाब के प्रभाव वाली जड़ी बूटियों से बनी एक चाय आदर्श है।

कब्ज के लिए दो सबसे अच्छी चाय हैं:

• एनीस चाय: इस नद्यपान-चखने वाली चाय को रेचक और एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव दोनों माना जाता है।
• सौंफ़ की चाय: इसके अलावा नद्यपान-चखने के लिए, सौंफ़ की चाय को आंतों के संकुचन को तेज करने के लिए माना जाता है, साथ ही एक रेचक और एक एंटीस्पास्मोडिक के रूप में कार्य किया जाता है।

कब्ज के लिए बेस्ट नट्स

मेवे फाइबर और ओमेगा फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं। यहाँ कुछ अच्छे विकल्प दिए गए हैं जब आप कब्ज़ होते हैं:

• बादाम
• ब्राजील नट्स
• पेकान
• अखरोट

कब्ज के लिए उत्तम बीज

कुछ अलग-अलग प्रकार के बीज होते हैं जो कि कब्ज को कम करने में विशेष रूप से सहायक माने जाते हैं।

• चिया बीज: ये छोटे बीज आहार फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं। उन्हें सलाद पर छिड़कें या स्मूदी में जोड़ें।
• सौंफ के बीज: सौंफ के बीजों को चबाने से कब्ज में आराम के साथ-साथ गैस और सूजन को कम करने में मदद मिलती है।
• अलसी: इन सुखद छोटे अखरोट के स्वाद के बीजों को अपने फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड से लाभ के लिए जमीन होना चाहिए। बेकिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है या smoothies में जोड़ा जा सकता है।
• Psyllium: कब्ज को कम करने के तरीके के रूप में Psyllium के उपयोग के लिए बहुत सारे अनुसंधान का समर्थन है जो इसे थोक रेचक के रूप में इसके पदनाम से कमाता है।

कब्ज के लिए सबसे अच्छा स्नैक्स

फल: सेब और नाशपाती काफी पोर्टेबल हैं।

ग्रेनोला: जोड़ा चीनी को कम करने के लिए अपना खुद का ग्रेनोला बनाएं और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अनाज, बीज, और पागल जोड़ रहे हैं जिसे आप सहन कर सकते हैं।

हुम्मुस: यह फाइबर युक्त स्नैक बहुत पोर्टेबल है और आप इसे कच्ची सब्जी की छड़ें जैसे गाजर या अजवाइन के साथ ले सकते हैं।

नट: ब्राजील नट, पेकान और अखरोट आमतौर पर सभी द्वारा अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं।

निशान मिश्रण: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उन खाद्य पदार्थों को खा रहे हैं जो आपके लिए अनुकूल हैं। आप कुछ नट्स, बीज, डार्क चॉकलेट और सूखे फल (यदि सहन कर सकते हैं) जोड़ सकते हैं।

सब्जियां: गाजर और अजवाइन क्लासिक निबल हैं।

खूब पानी पिए

आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका को अपनी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार कार्य करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आपका शरीर आपकी आंतों से पानी खींचकर क्षतिपूर्ति करेगा। इसके परिणामस्वरूप कठोर मल हो सकते हैं जो कब्ज में योगदान करते हैं।

अपने पूरे दिन पानी पिएं। आपको पता चल जाएगा कि यदि आपका मूत्र साफ है तो आप पर्याप्त मात्रा में पी रहे हैं।

बहुत से एक शब्द

जब आपको कब्ज होता है, तो याद रखें कि पौधों से आने वाले खाद्य पदार्थ चीजों को स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए आपके सबसे अच्छे विकल्प हैं। प्रति दिन चार से छह गिलास तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें और साथ ही शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।