उच्च और निम्न-FODMAP आहार खाद्य पदार्थ खाने के लिए

विषय

• एक पेशेवर आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें
• उच्च- FODMAP खाद्य सूची
• कम FODMAP खाद्य सूची

FODMAP सिद्धांत यह मानता है कि "FODMAPs" में उच्च मात्रा में खाद्य पदार्थों का सेवन, किण्वनीय ओलिगो के लिए -ort, di-, मोनोसैकराइड, और पॉलीओल्स, कई सामान्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट का एक संग्रह है, जो तरल और गैस की बढ़ी हुई मात्रा में होता है। छोटी और बड़ी आंत।

यह बढ़ी हुई मात्रा पेट दर्द, गैस और सूजन और दस्त और कब्ज की गतिशीलता समस्याओं जैसे लक्षणों में योगदान करती है। सिद्धांत का प्रस्ताव है कि निम्न-FODMAP आहार का पालन करने से इन लक्षणों में कमी आनी चाहिए।

अनुसंधान ने यह भी संकेत दिया है कि लक्षणों पर इन खाद्य पदार्थों का एक संचयी प्रभाव प्रतीत होता है। दूसरे शब्दों में, एक ही समय में अधिक उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थ खाने से जोड़ देगा, जिसके परिणामस्वरूप आप अनुभव कर सकते हैं कि क्या आपने खाना खाया एकांत में।

एक पेशेवर आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें

अगले दो खंडों में, आपको सामान्य उच्च और निम्न- FODMAP खाद्य पदार्थों की सूची मिलेगी। यह सूची मोनाश विश्वविद्यालय के सबसे अद्यतन शोध पर आधारित है और समय के साथ बदल सकती है। इसके अलावा, आपके पास खाद्य पदार्थों के लिए अपनी व्यक्तिगत संवेदनशीलता हो सकती है।

यदि आप कम-एफओडीएमएपी आहार का पालन करने में रुचि रखते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक योग्य आहार पेशेवर के साथ व्यक्तिगत रूप से काम करें।

अपने स्वयं के आहार को तैयार करने के जोखिम हैं। यह आपकी व्यक्तिगत पसंद के आधार पर कुछ वस्तुओं को लेने के लिए लुभावना है, जिसके परिणामस्वरूप स्वीकृत FODMAP आहार के साथ सख्त अनुपालन की कमी के कारण निरंतर लक्षण हो सकते हैं।

एक प्रशिक्षित आहार पेशेवर के साथ काम करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपको आहार फाइबर के स्वस्थ सेवन सहित पर्याप्त और संतुलित पोषण प्राप्त होता है। किसी भी नए उपचार या आहार संबंधी दृष्टिकोण के साथ, अपने निजी चिकित्सक के साथ इस मुद्दे पर चर्चा करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।

उच्च- FODMAP खाद्य सूची

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की पहचान FODMAPs में उच्च के रूप में की गई है।

फल

ये फल FODMAPs में अधिक हैं:

• सेब
• खुबानी
• कले शतूत
• चेरी
• चकोतरा
• आम
• nectarines
• आड़ू
• रहिला
• प्लम और prunes
• अनार
• तरबूज
• डिब्बाबंद फल, सूखे फल या फलों के रस से फ्रुक्टोज की उच्च सांद्रता

अनाज

ये अनाज FODMAPs में अधिक हैं:

• जौ
• कूसकूस
• farro
• राई
• सूजी
• गेहूँ

लैक्टोज युक्त खाद्य पदार्थ

इन खाद्य पदार्थों में लैक्टोज होता है, जो एक FODMAP है:

• छाछ
• मलाई
• कस्टर्ड
• आइसक्रीम
• नकली मक्खन
• दूध (गाय, बकरी, भेड़)
• शीतल पनीर, पनीर और रिकोटा सहित
• दही (नियमित और ग्रीक)

डेयरी का अधिग्रहण

ये FODMAPs में उच्च हैं:

• जई का दूध (हालांकि 1/8 सेवारत कम FODMAP माना जाता है)
• सोया दूध (U.S.)

फलियां

ये फलियां FODMAPs में अधिक हैं:

• सेका हुआ बीन
• ब्लैक आइड पीज़
• बटर बीन्स
• चने
• मसूर की दाल
• राज़में
• लाइमा बीन्स
• सोयाबीन
• मटर की दाल

मिठास

FODMAPs में उच्च मिठास शामिल हैं:

• रामबांस
• फ्रुक्टोज
• उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
• शहद
• isomalt
• maltitol
• mannitol
• गुड़
• सोर्बिटोल
• xylitol

सब्जियां

ये सब्जियां FODMAPs में अधिक हैं:

• आटिचोक
• एस्परैगस
• बीट
• ब्रसल स्प्राउट
• गोभी
• अजवायन
• लहसुन
• लीक
• मशरूम
• ओकरा
• प्याज
• मटर
• स्कैलियन (सफेद भाग)
• shallots
• बर्फ मटर
• मटर

कम FODMAP खाद्य सूची

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की पहचान FODMAPs में कम होने के रूप में की गई है।

फल

FODMAPs में कम फल शामिल हैं:

• एवोकैडो (संपूर्ण की सीमा 1/8)
• केला
• ब्लूबेरी
• खरबूजा
• अंगूर
• मीठा तरबूज
• कीवी
• नींबू
• चूना
• नारंगी संतरे
• जैतून
• संतरा
• पपीता
• केला
• अनानास
• रसभरी
• एक प्रकार का फल
• स्ट्रॉबेरी
• Tangelo

मिठास

FODMAPs में निम्न के लिए, चुनें:

• कृत्रिम मिठास जो इनोल में समाप्त नहीं होती है
• भूरि शक्कर
• शर्करा
• मेपल सिरप
• पिसी चीनी
• चीनी (सूक्रोज)

डेयरी और विकल्प

निम्न FODMAPs के लिए इनमें से चयन करें:

• बादाम का दूध
• नारियल का दूध (सीमा 1/2 कप)
• सन दूध
• चावल से बना दूध
• मक्खन
• कुछ चीज, जैसे ब्री, कैमेम्बर्ट, मोज़ेरेला, परमेस्सन
• लैक्टोज-मुक्त उत्पाद, जैसे कि लैक्टोज-मुक्त दूध, आइसक्रीम और दही

सब्जियां

FODMAPs में निम्न शामिल हैं:

• अरुगुला (रॉकेट लेटस)
• बांस की शाखा
• बेल मिर्च
• ब्रोकोली
• बोक चोय
• गाजर
• celeriac
• हरा कोलार्ड
• आम गोभी
• मकई (आधा सिल)
• बैंगन
• विलायती
• सौंफ
• हरी सेम
• गोभी
• सलाद
• अजमोद
• चुकंदर
• आलू
• radicchio
• स्कैलियन (केवल हरे रंग के हिस्से)
• पालक, बच्चा
• स्क्वाश
• शकरकंद
• स्विस कार्ड
• टमाटर
• शलजम
• सिंघाड़ा
• तुरई

अनाज

ये अनाज FODMAPs में कम हैं:

• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
• भूरा चावल
• बुलगुर गेहूं (1/4 कप पकाया हुआ)
• जई
• लस मुक्त उत्पादों
• Quinoa
• प्रायोजित उत्पाद

पागल

इन्हें चुनें जो FODMAPs में कम हैं:

• बादाम (सीमा 10)
• ब्राजील नट्स
• हेज़लनट्स (सीमा 10)
• मैकाडामिया नट्स
• मूंगफली
• एक प्रकार का अखरोट
• पाइन नट्स
• अखरोट

बीज

ये बीज FODMAPs में कम हैं:

• जीरा
• चिया
• कद्दू
• तिल
• सूरजमुखी

प्रोटीन के स्रोत

FODMAPs में निम्न शामिल हैं:

• गाय का मांस
• मुर्गी
• अंडे
• मछली
• मेमना
• सुअर का मांस
• कस्तूरा
• टोफू और टेम्पेह
• तुर्की