विषय
- कैसे व्यायाम आपको सोने में मदद कर सकता है
- एक्सरसाइज मे मैटर की टाइमिंग
- आप बेहतर नींद के लिए कितना व्यायाम करते हैं
वर्कआउट करना आपके शरीर और दिमाग के लिए बहुत अच्छा है - और यह आपको रात की अच्छी नींद लेने में भी मदद कर सकता है। लेकिन, कुछ लोगों के लिए, दिन में बहुत देर से व्यायाम करना, रात में आराम करने के साथ हस्तक्षेप कर सकता है।
उपलब्ध अध्ययनों के आधार पर, "हमारे पास ठोस सबूत हैं जो व्यायाम करते हैं, वास्तव में, आपको जल्दी से सो जाने में मदद करता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है," हावर्ड जनरल अस्पताल में जॉन्स हॉपकिंस सेंटर फॉर स्लीप के चिकित्सा निदेशक चार्लेन गामाल्डो कहते हैं। "लेकिन अभी भी कुछ बहस चल रही है कि आपको दिन के किस समय व्यायाम करना चाहिए।" मैं लोगों को अपने शरीर को सुनने के लिए प्रोत्साहित करती हूं कि जब वे बाहर काम करते हैं तो प्रतिक्रिया में कितनी अच्छी नींद लेते हैं।
कैसे व्यायाम आपको सोने में मदद कर सकता है
शोधकर्ताओं ने पूरी तरह से यह नहीं समझा कि शारीरिक गतिविधि कैसे नींद में सुधार करती है। वह कहती हैं, "हम कभी भी उस तंत्र को इंगित नहीं कर सकते हैं जो बताता है कि दोनों कैसे संबंधित हैं।"
हालांकि, हम जानते हैं कि मध्यम एरोबिक व्यायाम से आपको मिलने वाली धीमी तरंग नींद की मात्रा बढ़ जाती है। धीमी लहर नींद गहरी नींद को संदर्भित करती है, जहां मस्तिष्क और शरीर को फिर से जीवंत होने का मौका मिलता है। गेमाल्डो कहते हैं, व्यायाम आपके मनोदशा को स्थिर करने और मन को विघटित करने में मदद कर सकता है, "एक संज्ञानात्मक प्रक्रिया जो स्वाभाविक रूप से नींद में संक्रमण के लिए महत्वपूर्ण है।"
एक्सरसाइज मे मैटर की टाइमिंग
गमाल्डो कहते हैं कि कुछ लोगों को लग सकता है कि सोने के समय के करीब व्यायाम करने से उन्हें रात में नींद आती है। वर्कआउट करने से दिमाग पर क्या असर पड़ता है?
- एरोबिक व्यायाम शरीर को एंडोर्फिन छोड़ने का कारण बनता है। ये रसायन मस्तिष्क में गतिविधि का एक स्तर बना सकते हैं जो कुछ लोगों को जगाए रखता है। वह कहती हैं कि इन व्यक्तियों को बिस्तर पर जाने से कम से कम 1 से 2 घंटे पहले व्यायाम करना चाहिए, जिससे एंडोर्फिन के स्तर को धोने में समय लगे और "मस्तिष्क का समय कम हो।"
- व्यायाम आपके शरीर के तापमान को भी बढ़ाता है। "कुछ लोगों में व्यायाम का प्रभाव एक गर्म स्नान लेने जैसा है जो आपको सुबह उठता है," गेमाल्डो कहते हैं। शरीर के तापमान में वृद्धि शरीर की घड़ी को इंगित करती है कि यह जागने का समय है। लगभग 30 से 90 मिनट के बाद, शरीर का मुख्य तापमान गिरने लगता है। गिरावट नींद की सुविधा के लिए मदद करती है।
व्यायाम के लिए इन जैविक प्रतिक्रियाओं के बावजूद, अन्य लोग पाते हैं कि दिन के समय वे व्यायाम नहीं करते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है। गामाल्डो कहते हैं, "चाहे वह सुबह की शुरुआत हो या सोने के समय के करीब, वे अपनी नींद के लिए लाभ देखेंगे।"
"अपने शरीर को जानें और खुद को जानें," वह कहती हैं। "डॉक्टर निश्चित रूप से आपको व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन जब आप इसे करते हैं तो यह स्क्रिप्टेड नहीं होता है।"
आप बेहतर नींद के लिए कितना व्यायाम करते हैं
रोगी अक्सर गामाल्डो से पूछते हैं कि बेहतर नींद के लिए उन्हें कितने व्यायाम की आवश्यकता है, और इस लाभ का अनुभव करने में उन्हें कितने सप्ताह, महीने या साल लगेंगे।
अच्छी खबर: जो लोग कम से कम 30 मिनट के मध्यम एरोबिक व्यायाम में संलग्न होते हैं, उन्हें उसी रात नींद की गुणवत्ता में अंतर दिखाई दे सकता है। गामाल्डो कहते हैं, "आम तौर पर किसी लाभ को देखने के लिए महीनों या सालों का समय नहीं लगता है।" "और रोगियों को यह महसूस करने की आवश्यकता नहीं है कि उन्हें बोस्टन मैराथन के लिए बेहतर स्लीपर बनने के लिए प्रशिक्षित करना है।"
इसके अलावा, जबकि कई अध्ययन एरोबिक गतिविधि और नींद पर ध्यान केंद्रित करते हैं, गेमाल्डो कहते हैं कि आप जो व्यायाम पसंद करते हैं वह आपको इसके साथ रहने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, पावर लिफ्टिंग या एक सक्रिय योगा क्लास आपके दिल की दर को बढ़ा सकती है, जो मस्तिष्क और शरीर में जैविक प्रक्रियाओं को बनाने में मदद करती है जो बेहतर गुणवत्ता वाली नींद में योगदान करती है, वह कहती हैं।
"हम वास्तव में लोगों को व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करना चाहते हैं, बस समय का ध्यान रखें और क्या यह इष्टतम नींद की गुणवत्ता प्राप्त करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है," वह कहती हैं।