विषय
- मोशन एक्सरसाइज की पैसिव शोल्डर रेंज
- कंधे तौलिया स्ट्रेच
- मोशन एक्सरसाइज की शोल्डर एक्टिव रेंज
- आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सरसाइज
- स्कैपुलर स्थिरीकरण अभ्यास
- रोटर कफ एक प्रतिरोध बैंड के साथ मजबूत बनाना
फ्रोजन शोल्डर के लिए फिजिकल थेरेपी में आमतौर पर आपके दर्द को कम करने के लिए चिकित्सीय तौर-तरीकों और प्रक्रियाओं का उपयोग करना शामिल होता है, और आपके कंधों की गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए आक्रामक गति (ROM) एक्सरसाइज होती है। आपके पीटी को आपको यह सिखाना चाहिए कि आपके फ्रोजेन शोल्डर के इलाज से क्या उम्मीद की जाए। और उन्हें आपको उन चीजों को सिखाना चाहिए जो आप अपनी स्थिति में मदद करने के लिए कर सकते हैं।
व्यायाम और आंदोलन आपके जमे हुए कंधे के सफल उपचार के लिए आवश्यक हैं। आपके भौतिक चिकित्सक ने आपको पीटी क्लिनिक में व्यायाम करने के लिए कहा होगा, और संभवत: वे घर पर व्यायाम कार्यक्रम के भाग के रूप में अपने आप पर विशिष्ट अभ्यास करेंगे।
यहां आपके जमे हुए कंधे का इलाज शुरू करने में मदद करने के लिए व्यायाम का एक कदम-दर-चरण कार्यक्रम है। कार्यक्रम आपके कंधे के लिए निष्क्रिय गति से शुरू होता है, और यह अधिक गहन रोटेटर कफ को मजबूत करने वाले अभ्यासों को आगे बढ़ाता है। इससे पहले अपनी स्थिति के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक या किसी अन्य, उपचार कार्यक्रम में जाँच अवश्य कर लें।
मोशन एक्सरसाइज की पैसिव शोल्डर रेंज
चूंकि फ्रोजन शोल्डर की हॉलमार्क कंधे की गति (ROM) और परिवर्तित कंधे की गति का गंभीर नुकसान है, इसलिए आपके शोल्डर ROM को बेहतर बनाने का काम सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण है। फ्रोजन शोल्डर के साथ मोशन मोशन के निर्देशों में सबसे अधिक बार फ्रिक्शन, अपहरण, शामिल होते हैं। और बाहरी रोटेशन। आपको आंतरिक रोटेशन और कटौती का एक गंभीर नुकसान भी हो सकता है, आपकी पीठ के पीछे पहुंचने के समान गति।
आपके कंधे के लिए निष्क्रिय रोम आपके कंधे की गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। निष्क्रिय रोम के साथ एकमात्र समस्या: आपको अभ्यास करने में मदद करने के लिए किसी अन्य व्यक्ति की आवश्यकता है। यह ROM अभ्यास के दौरान आपके कंधे को पूरी तरह से शांत रखने में मदद करता है। जब आप क्लिनिक में होते हैं तो आपका पीटी आपके लिए निष्क्रिय रॉम अभ्यास कर सकता है।
आप अपने कंधे को रोम प्रदान करने में मदद करने के लिए एक चरखी प्रणाली का उपयोग कर सकते हैं; इसे सक्रिय-सहायक कंधे ROM के रूप में जाना जाता है।
गति की सामान्य दिशाएं जो आपको निष्क्रिय रॉम के दौरान काम करनी चाहिए उनमें शामिल हैं फ्लेक्सन, अपहरण, बाहरी रोटेशन और आंतरिक रोटेशन।
कंधे तौलिया स्ट्रेच
आप अपने कंधे को फैलाने में मदद करने के लिए एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं यदि आपके पास कंधे जमे हुए हैं। तौलिया आंतरिक रोटेशन खिंचाव को आमतौर पर "हाथ पीछे" खिंचाव के रूप में संदर्भित किया जाता है, तंग रोटेटर कफ की मांसपेशियों और एक अनुबंधित संयुक्त कैप्सूल में मदद कर सकता है।
अपने कंधे के सामने के हिस्से को फैलाने के लिए तौलिया छाती का खिंचाव या पेक्टोरलिस खिंचाव करना चाहिए। अपने जमे हुए कंधे के लिए तौलिया स्ट्रेच को सुरक्षित रूप से कैसे करें, यह जानने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक के साथ जांच करना सुनिश्चित करें।
मोशन एक्सरसाइज की शोल्डर एक्टिव रेंज
एक बार जब आप अपने कंधे को निष्क्रिय रोम और कोमल हिस्सों के साथ थोड़ा सा हिलाते हैं, तो यह सक्रिय रूप से अपनी बांह को शुरू करने का समय है। सक्रिय कंधे रॉम अभ्यास आपको अपने हाथ का उपयोग सामान्य रूप से शुरू करने में मदद कर सकते हैं, और यह आपके कंधे और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को फिर से काम करना शुरू करने में मदद कर सकता है।
आपके कंधे के लिए सक्रिय रोम व्यायाम घर पर करना आसान है, और उन्हें दिन में कई बार किया जा सकता है। प्रत्येक व्यायाम को प्रतिदिन दो से तीन बार 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए फ्लेक्सन, अपहरण और बाहरी रोटेशन में करें।
4 मोशन के कंधे रेंज में सुधार करने के लिए व्यायामआइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सरसाइज
जब आप स्ट्रेचिंग और रॉम अभ्यास के साथ अपने कंधे की गतिशीलता में सुधार करना शुरू करते हैं, तो आपके कंधे के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करने का समय हो सकता है। अपने कंधे और रोटेटर कफ की मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू करने के लिए, कंधे की आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज की जा सकती है। ये अभ्यास बिना किसी विशेष उपकरण के सरल हैं, और ये आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों के न्यूरोमस्कुलर भर्ती में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
कंधे की आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज करने के लिए, बस विशिष्ट दिशाओं में एक दीवार में दबाएं। पांच सेकंड के लिए दबाव पकड़ो, और फिर जारी करें। आप दिन में दो से तीन बार 10 से 15 दोहराव के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास कर सकते हैं।
आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सरसाइजस्कैपुलर स्थिरीकरण अभ्यास
जब आपके पास फ्रोजन शोल्डर होता है, तो आप अपने कंधे के जोड़ पर गति की कमी की भरपाई करने के लिए रणनीतियों का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। एक प्रतिपूरक रणनीति यह है कि जब आप अपना हाथ उठाते हैं तो अपने कंधे के ब्लेड को अतिरिक्त रूप से हिलाएं। यह व्यायाम आपके कंधे के ब्लेड का उपयोग करने के तरीके को विनियमित करने में मदद करेगा। अभ्यास आपके बिस्तर पर किया जा सकता है, और उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
अभ्यास करने के लिए, 10 से 15 दोहराव के लिए प्रवण पंक्ति और प्रवण "I, T और Y" अभ्यास करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ये ठीक से कर रहे हैं, अपने पीटी के साथ जांच अवश्य करें।
कंधे स्थिरीकरण अभ्यासरोटर कफ एक प्रतिरोध बैंड के साथ मजबूत बनाना
फ्रोजन शोल्डर एक ऐसी स्थिति है जहाँ चीजें बहुत तंग होती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने कंधे और रोटेटर कफ की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने पर ध्यान नहीं देना चाहिए।
यदि आपके पास एक स्थिर कंधे है, तो अपने रोटेटर कफ की ताकत में सुधार करने से आपको सामान्य गतिविधि और गतिशीलता पर लौटने में मदद मिल सकती है। एक प्रतिरोध बैंड के साथ अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों को काम करना आसान है। फ्लेक्सियन, अपहरण, आंतरिक और बाहरी रोटेशन, और विस्तार में अपने कंधे को मजबूत करने के लिए बैंड का उपयोग करें। प्रत्येक अभ्यास 10 से 15 repetitions के लिए करें, लेकिन दिन में केवल एक बार ही करें। यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड नहीं है, तो आप अपने स्थानीय भौतिक चिकित्सक से एक प्राप्त कर सकते हैं।
प्रतिरोध बैंड कंधे को मजबूत करने वाले व्यायामबहुत से एक शब्द
जमे हुए कंधे एक दर्दनाक स्थिति हो सकती है जो आपको अपने हाथ को सामान्य रूप से आगे बढ़ने से रोकती है। यदि आपके पास एक जमे हुए कंधे हैं, तो अपने हाथ और कंधे को फिर से हिलाने में मदद करने के लिए विशिष्ट अभ्यास और गति का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। अपने पीटी के साथ जांच करके और इस चरण-दर-चरण कार्यक्रम के साथ काम करने के लिए, आप अपने जमे हुए कंधे को जल्दी और सुरक्षित रूप से हल करने में सक्षम हो सकते हैं।