विषय
- रीढ़ की हड्डी में खिंचाव
- स्थायी मुद्रा
- दीवार पर बैठना
- पैर उठाता
- चिन टक्स
- कंधे रोल
- कॉर्नर स्ट्रेच
- गहरी साँस लेना
- कार्डियो एक्सरसाइज
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स्पॉन्डिलाइटिस क्या है?
एएस एक बहुत ही गंभीर स्थिति हो सकती है, खासकर जब नई हड्डी बनती है और कशेरुक (रीढ़ की हड्डी बनाने वाली छोटी हड्डियां) के बीच अंतराल भरती है। ये क्षेत्र अंततः कठोर हो जाएंगे और स्थानांतरित करना और झुकना मुश्किल होगा। यह प्रक्रिया रिब पिंजरे को भी प्रभावित कर सकती है और फेफड़े और सांस लेने में समस्या पैदा कर सकती है।
स्पॉन्डिलाइटिस एसोसिएशन ऑफ़ अमेरिका (SAA) ध्यान देता है कि "स्पॉन्डिलाइटिस से पीड़ित ज्यादातर लोग कहते हैं कि वे व्यायाम के बाद बहुत बेहतर महसूस करते हैं।" वे एएस वाले लोगों के लिए रोजाना कम से कम 5 से 10 मिनट व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
निम्नलिखित अभ्यासों से AS के लोगों को लचीलेपन को प्रबंधित करने, शक्ति में सुधार करने और पीठ दर्द और जकड़न को कम करने में मदद मिल सकती है।
रीढ़ की हड्डी में खिंचाव
एएस रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को छोटा करने के लिए जाना जाता है। रीढ़ को मजबूत करने के लिए एक प्रेस-अप विधि का उपयोग करना कम कर सकता है, पीठ दर्द को कम कर सकता है और मांसपेशियों की ताकत में सुधार कर सकता है।
रीढ़ को फैलाने के लिए, अपने पेट पर अपने पीछे अपने पैरों के साथ लेटें। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों से जमीन पर अपनी छाती को खींचते हुए आगे बढ़ें। हो सके तो बाजुओं को सीधा करें जैसे कि आप पुश-अप कर रहे हैं। कम से कम 10 सेकंड और अधिक से अधिक 20 सेकंड तक रोकें। रोजाना एक बार पांच बार दोहराएं।
स्थायी मुद्रा
यह अभ्यास पूर्ण लंबाई वाले दर्पण के सामने किया जाता है। एक दीवार से लगभग 4 इंच दूर ऊँची एड़ी के जूते के साथ खड़े हो जाओ। कंधे और नितंब संभव के रूप में दीवार के करीब होने चाहिए। सीधे और लम्बे खड़े रहें और पाँच सेकंड के लिए स्थिति पकड़ें। आराम करें और 10 बार दोहराएं। दर्पण में अपनी मुद्रा की जाँच करें और सीधे और लम्बे खड़े होने का लक्ष्य रखें।
दीवार पर बैठना
यह व्यायाम पीठ, कंधे, गर्दन, नितंब और कूल्हों में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होकर शुरू करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और दीवार से दूर होना चाहिए।
पीछे की ओर धीरे-धीरे दीवार को उस बिंदु तक खिसकाएं जहां जांघें फर्श के समानांतर हों, जैसे कि बैठने की स्थिति में। 5 से 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। पांच बार तक दोहराएं। इस अभ्यास को सप्ताह में कम से कम 3 बार आज़माएं।
पैर उठाता
इस अभ्यास के समर्थन के लिए एक कुर्सी या रेलिंग का उपयोग करें।
खड़े होकर, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। धीरे-धीरे एक पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर की तरफ उठाएं, फिर वापस नीचे ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आप अच्छी मुद्रा बनाए हुए हैं। उसी पैर को 45 डिग्री के कोण में पीछे ले जाएं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। आगे झुकने या आगे झुकने से बचें।
प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं। इस व्यायाम को सप्ताह में 5 बार करें।
चिन टक्स
चिन टक गर्दन को मजबूत करने और कठोरता को ढीला करने में मदद कर सकता है। आराम और सहायता के लिए, गर्दन के नीचे एक छोटे से लुढ़का हुआ तौलिया टक।
अपना सिर उठाए बिना अपनी पीठ पर लेट जाएं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर तानें। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। इस अभ्यास को दिन में 5 बार एक-दो बार दोहराएं।
कंधे रोल
कंधे रोल आपको खड़े होने या लंबा बैठने की आवश्यकता होती है। असुविधा के बिना रीढ़ को जितना संभव हो उतना सीधा रखना महत्वपूर्ण है।
धीरे से कंधों को कानों की तरफ झुकाएं और वापस नीचे जाएं। यदि आप इस अभ्यास को सही तरीके से कर रहे हैं, तो आप ऊपरी पीठ में एक tug महसूस करेंगे। कंधे की झाड़ियों के बीच 5 सेकंड का ब्रेक लें और 10 बार तक दोहराएं।
यह एक आसान व्यायाम है जिसे रोजाना किया जा सकता है और अपनी दिनचर्या को बदले बिना। अपने डेस्क पर बैठते समय कोशिश करें और खड़े होकर अपने पैरों को आगे की तरफ खींचें।
कॉर्नर स्ट्रेच
आगे की ओर एक कोने में खड़े हों। अपनी बाहों को खोलें, उन्हें अपनी छाती के पार करें, और अपने हाथों की हथेलियों को दीवार पर टिकाएं। धीरे से छाती को कोने की ओर दबाएं। इस खिंचाव को छाती और ऊपरी बांहों में महसूस किया जाना चाहिए।
20 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। 10 सेकंड का एक छोटा ब्रेक लें और रोजाना एक बार पांच बार तक प्रयास करें।
गहरी साँस लेना
गहरी साँस लेने से फेफड़े की क्षमता का विस्तार और सुधार होगा और रिब पिंजरे को लचीला बनाए रखा जा सकेगा। रोजाना कई बार, कई गहरी सांसें लेने की कोशिश करें। श्वास लेते हुए अपनी छाती में गहरी हवा खींचें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
कार्डियो एक्सरसाइज
तैरना रीढ़, गर्दन, कंधों और कूल्हों के लचीलेपन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। एक पूल में एरोबिक व्यायाम करना भी आसान है।
एएस वाले लोगों के लिए चलना, दौड़ना और साइकिल चलाना भी आसान अभ्यास है। एक दिन में 30 या अधिक मिनटों में प्राप्त करने का प्रयास करें। रोजाना केवल 5 या 10 मिनट के साथ शुरू करना ठीक है। यह सब जोड़ता है और आप समय के साथ और अधिक मजबूत और सक्षम होंगे। उन्नत एएस वाले और कठोर रीढ़ वाले कुछ लोगों के लिए, दौड़ना और सड़क पर साइकिल चलाना सुरक्षित गतिविधियां नहीं हो सकती हैं।
हमेशा यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए कौन सा व्यायाम सर्वोत्तम है, अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से जाँच करें
सुरक्षा टिप्स
एक बार में बहुत अधिक करने की कोशिश मत करो-यह सुनिश्चित करने के लिए छोटा है कि आप सुरक्षित रहें! इसके अलावा, निम्नलिखित सुझावों को ध्यान में रखें:
- दर्द पैदा करने वाले कोई भी व्यायाम न करें। बाद में थोड़ी हल्की खराश ठीक हो सकती है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो।
- अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप उच्च प्रभाव वाले व्यायाम करना चाहते हैं, जैसे दौड़ना, या व्यायाम जो बहुत सारे घुमा की आवश्यकता होती है, जैसे रैकेटबॉल। आप इस प्रकार के व्यायाम करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है।
- यदि आप भड़क रहे हैं, तो आप अपनी सामान्य व्यायाम दिनचर्या नहीं कर सकते हैं। अपने शरीर को सुनें और अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के साथ तुरंत जांच करें।
- यदि आप सिर्फ एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आप ठीक महसूस कर रहे हैं तो आप समय के साथ अपने व्यायाम की आवृत्ति और तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
- क्या ऐसे व्यायाम हैं जिनसे आप प्यार करते थे जो अब आपको दर्द देते हैं? अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें कि क्या वे किसी भी संशोधन की सिफारिश कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
एएस वाले लोगों सहित, सभी के लिए यह एक अच्छा विचार है कि वे अपने दैनिक कार्यक्रम का हिस्सा बनें। छोटी अवधि के लिए सबसे आसान अभ्यासों के साथ शुरुआत करें और अधिक समय तक कठिन लोगों में आराम करें।
बेशक, इसे ज़्यादा मत करो। यदि व्यायाम आपके लक्षणों को बदतर बना रहा है, तो व्यायाम करना बंद करें और अपने चिकित्सक से बात करें। अपने चिकित्सक से परामर्श करना भी महत्वपूर्ण है जब भी आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं।
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