विषय
- लोचदार बैंड फुट ड्रॉप व्यायाम
- पूर्वकाल टिबिअल्स एक कफ वजन के साथ मजबूत करना
- फुट ड्रॉप के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम
- बोनस व्यायाम: बछड़ा खिंचाव
- बहुत से एक शब्द
पैर छोड़ने के लिए कई अलग-अलग भौतिक चिकित्सा उपचार हैं, जिसमें स्ट्रेचिंग, न्यूरोमस्कुलर इलेक्ट्रिकल स्टिमुलेशन (NMES), आपके पैर को ऊंचा करने के लिए इलास्टिक बैंड, या टखने के पैर की हड्डी का उपयोग करके ब्रेसिंग शामिल हैं।
टिबियलिस पूर्वकाल की कमजोरी से एक बूंद पैर को सही करने के लिए व्यायाम आपके सबसे महत्वपूर्ण साधनों में से एक है। पैर की बूंदों के लिए व्यायाम में आपके पूर्वकाल टिबिअलिस पेशी को ताकत और न्यूरोमस्कुलर इनपुट में सुधार करने में मदद करने के लिए विशिष्ट गति शामिल हैं। जब आपके पैर में दर्द होता है तो आपके बछड़े की मांसपेशियों का खिंचाव भी महत्वपूर्ण होता है।
पैरों की गिरावट कई अलग-अलग कारकों के कारण हो सकती है, इसलिए आपके लिए अपने चिकित्सक से तुरंत संपर्क करना महत्वपूर्ण है यदि आप अपने पूर्वकाल टिबिअल्स में कमजोरी का अनुभव कर रहे हैं। आपका डॉक्टर आपके गिराए गए पैर का कारण निर्धारित करने के लिए विशेष परीक्षण कर सकता है। और आपको सही उपचार पथ पर शुरू करें।
आपका भौतिक चिकित्सक आपको सही तरीके से अभ्यास करने में मदद कर सकता है, और यह चरण-दर-चरण कार्यक्रम कुछ विचार प्रदान कर सकता है कि कैसे शुरू करें।
लोचदार बैंड फुट ड्रॉप व्यायाम
अपने पैर की बूंद को सही करने के लिए अपने टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करने के लिए, एक लोचदार प्रतिरोध बैंड प्राप्त करें। आप अपने भौतिक चिकित्सक से एक प्राप्त कर सकते हैं, या आप अपने स्थानीय खेल के सामान की दुकान पर एक खरीद सकते हैं।
एक टेबल या सोफे के पैर की तरह एक स्थिर वस्तु के लिए अपने बैंड को सुरक्षित करें। फिर अपने बैंड में एक लूप बांधें और इसे अपने पैर की उंगलियों के पास सुरक्षित करें। एक छोटे से तकिया पर अपने निचले पैर को आराम देने में मदद मिल सकती है ताकि आपके पैर की एड़ी जमीन पर न रगड़ें।
अगला, अपने घुटने को सीधा रखते हुए अपने पैर की उंगलियों और पैरों को ऊपर खींचें। जब आप अपने पैर को ऊपर उठाते हैं तो केवल आपका टखना हिलना चाहिए। जहाँ तक आप कर सकते हैं अपने पैर ऊपर खींचो, एक दूसरे या दो के लिए अंत स्थिति पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ।
इस अभ्यास को 10 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए या जब तक आपके पूर्वकाल टिबिअलिस मांसपेशी टायर नहीं करते हैं और आप अपने टखने को ऊपर नहीं कर सकते हैं। फिर, अगले अभ्यास पर जाएं।
पूर्वकाल टिबिअल्स एक कफ वजन के साथ मजबूत करना
आप अपने पैर की बूंद का इलाज करने में मदद करने के लिए अपने पूर्वकाल टिबिअलिस मांसपेशी को मजबूत करने के लिए एक कफ वजन का उपयोग कर सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठकर और अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर अपना कफ वजन लपेटकर शुरू करें। सुनिश्चित करें कि यह सुरक्षित है।
अपने पैर पर अपने कफ के वजन के साथ बैठकर व्यायाम करना शुरू करें और फिर अपने टखने को मोड़ें ताकि आपका पैर और पैर आपके घुटने की ओर बढ़ें। जब आपके पैर को ऊपर की तरफ फ्लेक्स किया जाता है, तो एक-दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे अपने पैर के पंजे को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। 10 से 15 दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
फुट ड्रॉप के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम
आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज एक प्रकार की गति है, जहां आपकी मांसपेशियों में संकुचन होता है, लेकिन आपके जोड़ के आसपास कोई गति नहीं होती है। यह करना आसान है, और यह आपके टखने में गति की विशिष्ट श्रेणियों में आपके पूर्वकाल टिबिअलिस की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
आइसोमेट्रिक पूर्वकाल टिबियलिस को मजबूत करने के लिए, इन सरल निर्देशों का पालन करें:
- एक कुर्सी पर बैठो या लेट जाओ।
- तल पर अपने प्रभावित पैर के साथ दूसरे पर एक पैर को पार करें।
- अपने पैर को टखने के ऊपर रखें जिस पर आप व्यायाम करना चाहते हैं।
- अपने कमजोर पैर के शीर्ष को अपने दूसरे पैर के एकमात्र में दबाएं। याद रखें, आपके टखने के जोड़ पर कोई गति नहीं होनी चाहिए।
- पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
व्यायाम के लगभग 10 से 15 दोहराव प्रति दिन दो या तीन बार करें।
याद रखें कि आइसोमेट्रिक व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, लेकिन ताकत केवल उस विशिष्ट रॉम में होती है जिसमें आप व्यायाम कर रहे हैं। इसका मतलब है कि आपको व्यायाम करते समय अपने टखने की स्थिति अलग-अलग होनी चाहिए।
बोनस व्यायाम: बछड़ा खिंचाव
जब आपकी पूर्वकाल की मांसपेशिया कमजोर होती है, तो आप अपने पैर को पूरी तरह से नहीं हिला पाएंगे। यह आपके टखने को ऐसी स्थिति में रख सकता है जहाँ आपका बछड़ा छोटा हो। एक छोटा बछड़ा का मतलब एक तंग मांसपेशी है, इसलिए आपके बछड़े के लिए खिंचाव आपके पैर की बूंद को पूरी तरह से सही करने के लिए आवश्यक हो सकता है।
अपने बछड़े को खींचने की एक सरल विधि तौलिया बछड़ा खिंचाव कर रही है। अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया लपेटें, अपने घुटने को सीधा रखें, और तौलिया के सिरों को खींच लें ताकि आपका पैर ऊपर हो जाए और आपके बछड़े को खींचे।
15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और फिर आराम करो। प्रति दिन कई बार तीन से पांच स्ट्रेच करें।
बहुत से एक शब्द
टिबिअलिस पूर्वकाल की कमजोरी से एक बूंद पैर होने से आप सामान्य रूप से चलने से रोक सकते हैं और अपने दैनिक कार्यों को पूरा करने की क्षमता को सीमित कर सकते हैं। अभी से अभ्यास को मजबूत करना शुरू करना, चीजों को सामान्य रूप से फिर से प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।
यदि आपके पूर्वकाल टिबिअलिस की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण आपके पैर में गिरावट है, तो अपने चिकित्सक से तुरंत मिलने के लिए सुनिश्चित करें कि आपको अपनी स्थिति के कारण का सटीक निदान प्राप्त हो। आपके टखने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए व्यायाम आपको सामान्य ताकत हासिल करने और इष्टतम फ़ंक्शन और गतिशीलता पर वापस जाने में मदद करने के लिए आवश्यक हो सकता है।