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जौ एक संपूर्ण अनाज है जिसे अकेले खाया जा सकता है या कई खाद्य पदार्थों में शामिल किया जा सकता है। मुख्य रूप से माल्टिंग उद्योग में उपयोग किया जाता है और पशुओं के चारे के लिए, जौ को पहले मनुष्यों में भोजन स्रोत के रूप में उपयोग नहीं किया जाता था। हालांकि, इसके स्वास्थ्य लाभों के कारण, जौ को अधिक से अधिक संतुलित आहार में शामिल किया जा रहा है। अध्ययनों ने आपके आहार में जौ को शामिल करने के कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव दिखाए हैं जैसे कि पाचन स्वास्थ्य में सुधार और मधुमेह और हृदय स्वास्थ्य वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार। हाल के अध्ययनों ने यह भी संकेत दिया है कि जौ आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मददगार हो सकता है।जौ काम करता है?
हालांकि जौ में विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, इसमें बीटा-ग्लूकन नामक एक महत्वपूर्ण घुलनशील फाइबर भी होता है। यह हृदय-स्वस्थ फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक होता है और अन्य अनाज जैसे जई में भी पाया जाता है। यह माना जाता है कि बीटा-ग्लूकन कोलेस्ट्रॉल और वसा के अवशोषण को रक्तप्रवाह में कम करता है।
जौ और इसके दिल से स्वस्थ फाइबर, बीटा-ग्लूकन की जांच करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि रोजाना लगभग 3 से 10 ग्राम बीटा-ग्लूकन का सेवन 14 से 20% के बीच कहीं से भी कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को इन अध्ययनों में 3 से 24% तक कम किया गया और ट्राइग्लिसराइड्स को 6 से 16% के बीच कहीं भी कम किया गया। दूसरी ओर, एचडीएल, अधिकांश अध्ययनों में जौ के सेवन से काफी प्रभावित नहीं था।
जौ की अधिक खपत के साथ जौ की लिपिड कम करने की क्षमता में वृद्धि हुई। हालांकि, घुलनशील फाइबर की खपत बढ़ने से इन अध्ययनों में कुछ लोगों को अप्रिय दुष्प्रभाव, जैसे कि सूजन, पेट फूलना, पेट की परेशानी और भोजन के दौरान और बाद में परिपूर्णता की भावनाओं का अनुभव हुआ।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ अन्य अध्ययन हैं जिनमें प्रतिभागियों को कोलेस्ट्रॉल के स्तर में एक सराहनीय अंतर नहीं देखा गया था जब उनके आहार के हिस्से के रूप में जौ का सेवन किया गया था। इन अध्ययनों में प्रतिदिन जौ से 2 से 10 ग्राम बीटा-ग्लूकन का सेवन करने वाले व्यक्तियों की जांच की गई।
आपको कितना उपभोग करना चाहिए?
उपलब्ध शोध और एफडीए के अनुसार, जौ के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभावों को देखने के लिए आपको कम से कम 3 ग्राम बीटा-ग्लूकन का सेवन करना होगा। यह अनुमान लगाया गया है कि लगभग एक कप पकी हुई जौ की मात्रा 2.5 ग्राम बीटा-ग्लूकन फाइबर के बराबर होती है, जबकि एक आधा कप जौ के गुच्छे में लगभग दो ग्राम बीटा-ग्लुकन होता है। इसका मतलब है कि इनमें से कुछ अध्ययनों में पाए गए परिणामों को देखने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम एक कप पकी हुई जौ का सेवन करना होगा, या आपके द्वारा तैयार किए गए कुछ खाद्य पदार्थों में एक कप जौ के गुच्छे का आधे से अधिक उपयोग करना होगा। यदि आप बीटा-ग्लूकन सामग्री के बारे में संदेह में हैं, तो हमेशा अपने खाद्य लेबल की जाँच करें।
ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप जौ को अपने कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार में शामिल कर सकते हैं। जौ को एक गर्म, नाश्ते के अनाज के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, जिसे आपके सलाद और साइड डिश में शामिल किया जाता है, या आपके पेड़ों में जोड़ा जाता है।
जमीनी स्तर
जौ एक हृदय-स्वस्थ घटक प्रतीत होता है जिसे आपके आहार में जोड़ा जा सकता है यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करना चाहते हैं। फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन ने भी जौ के हृदय-स्वस्थ लाभ को उसके पैकेजों पर रखने की अनुमति देकर स्वास्थ्य-लाभ को मान्यता दी है, जिसमें कहा गया है कि भोजन में मौजूद घुलनशील फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर जौ के प्रभाव की जांच करने वाले अधिकांश अध्ययनों ने उन व्यक्तियों की जांच की जिनके पास पहले से मामूली उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर था, इसलिए यह ज्ञात नहीं है कि कोलेस्ट्रॉल का स्तर उन लोगों में कम हो सकता है या नहीं जिनका कोलेस्ट्रॉल का स्तर एक स्वस्थ सीमा के भीतर है। बहरहाल, इस दिल-स्वस्थ फाइबर में निहित विटामिन और घुलनशील फाइबर किसी भी स्वस्थ आहार के लिए फायदेमंद हो सकता है। हालांकि, यदि आपके पास कुछ चिकित्सा स्थितियां हैं, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या सीलिएक रोग, तो जौ का सेवन इन स्थितियों को बढ़ा सकता है, इसलिए यदि आप अपने आहार में हृदय-स्वस्थ तंतुओं को शामिल करने में रुचि रखते हैं, तो आप अपने चिकित्सक से परामर्श करें।