विषय
- गैर-डेयरी दूध
- केफिर
- केला
- पत्तेदार साग
- जमे हुए जामुन
- अपने पसंदीदा फल
- अखरोट का मक्खन
- नारियल का तेल
- एवोकाडो
- एक छोटी स्वीटनर
- कोको
- चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड और गांजा बीज
यदि आपके पास IBS या अन्य पाचन समस्याएं हैं, तो स्मूदी एक अच्छा विकल्प है। प्लांट फाइबर को ब्लेंड करने पर पल्स्वराइज्ड हो जाता है और इसलिए आपके पाचन तंत्र को संभालना आसान हो सकता है। आपके आंत में "अच्छे आदमी" बैक्टीरिया पौधे के खाद्य पदार्थों की संख्या में वृद्धि से रोमांचित होंगे जो कि चिकनाई प्रदान करते हैं। खुश, स्वस्थ पेट के बैक्टीरिया पेट में दर्द, गैस और सूजन और गतिशीलता की समस्या पैदा करने की कम संभावना है। आपके पेट में एक इष्टतम जीवाणु संतुलन होना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।
अपनी स्मूथी को स्वस्थ रखें
स्मूदी का एक संभावित नकारात्मक पक्ष यह है कि यदि वे बहुत मीठे हैं, तो वे आपके रक्त शर्करा के स्तर पर एक स्वस्थ प्रभाव डाल सकते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। आप यह सुनिश्चित करके इससे बच सकते हैं कि आपकी स्मूदी में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ होते हैं और आप उच्च चीनी सामग्री से बचते हैं।
निम्नलिखित स्लाइड्स में, हम खाद्य पदार्थों के लिए मेरी चुनियों को देखेंगे, जो कि आपके महत्वपूर्ण मानदंडों को पूरा करने वाली आपकी स्मूदीज़ में शामिल हैं: उन्हें आपकी आंत के लिए अच्छा होना चाहिए और IBS के अनुकूल होना चाहिए। वे मेरे स्वाद वरीयताओं के रूप में कोई विशेष क्रम में पेश किए जाते हैं और आपके अलग होंगे। विभिन्न अवयवों के साथ खेलें और अपने स्वयं के अंतर्ज्ञान को सुनें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए सबसे अच्छे और स्वास्थ्यप्रद होंगे।
गैर-डेयरी दूध
स्मूथी को एक तरल आधार की आवश्यकता होती है। आप निश्चित रूप से सिर्फ पानी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आप दूध का स्वाद या पोषक तत्व चाहते हैं।
गाय के दूध में लैक्टोज का उच्च स्तर होता है जो लैक्टोज असहिष्णु लोगों में पेट के लक्षणों का कारण बन सकता है। सोया और चावल के दूध को उच्च FODMAPs खाद्य पदार्थ माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे उन लोगों में लक्षण खराब कर सकते हैं जिनके पास IBS है, और इसलिए इससे बचा जाना चाहिए।
इन गैर-डेयरी विकल्पों का प्रयास करें
निम्नलिखित गैर-डेयरी दूध पेट के अनुकूल विकल्प हैं:
- बादाम का दूध
- नारियल का दूध (सीमा) कप)
- सन दूध
- जई का दूध (सीमा 1/8 कप)
आपके द्वारा जोड़े जाने वाले कितने जमे हुए आइटम पर निर्भर करता है, और आपके द्वारा पसंद की जाने वाली एक slushie-संगति के अनुसार, आप अपनी स्मूथी को बर्फ से गोल करना चाह सकते हैं।
केफिर
केफिर दूध से बना एक किण्वित भोजन है। अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों की तरह, केफिर प्रोबायोटिक्स की एक विस्तृत विविधता से भरा है - उन "अनुकूल" बैक्टीरिया जो पाचन और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं। हालांकि केफिर पशु के दूध से आता है, किण्वन प्रक्रिया के परिणामस्वरूप कम लैक्टोज उत्पाद होता है।
केफिर दही से अलग है कि इसमें बैक्टीरिया की एक विस्तृत विविधता के साथ-साथ कुछ खमीर भी हैं। इसके सभी आंत फ्लोरा-बढ़ाने वाले गुणों के अलावा, केफिर कई आवश्यक विटामिनों का एक बड़ा स्रोत है। आप गैर-डेयरी मिल्क को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं और अपने गो-टू स्मूथी बेस के रूप में केफिर को पानी के साथ आज़मा सकते हैं।
दुर्भाग्य से, केफिर का अभी तक मोनाश विश्वविद्यालय द्वारा अपनी FODMAP सामग्री के लिए परीक्षण नहीं किया गया है। इसके कम-लैक्टोज स्तर के कारण, यह ठीक हो सकता है, लेकिन सुरक्षित पक्ष पर होने के लिए, यदि आपके पास आईबीएस है, तो आप किसी भी लक्षण प्रतिक्रिया के लिए कम मात्रा में केफिर का परीक्षण करना चाह सकते हैं।
केफिर को अपने आहार में शामिल करने के लाभकेला
अपनी मखमली बनावट के साथ, केले किसी भी स्मूदी के लिए एक शानदार आधार बनाते हैं। केले आहार फाइबर, विटामिन, और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं। उन्हें कम-FODMAP माना जाता है और इसलिए किसी भी पेट के लक्षण को बंद नहीं करना चाहिए।
केले और स्मूदी के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि स्मूदी केले का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है जो अधिक पके हुए हैं। बस त्वचा को हटा दें और उन्हें फ्रीज करें! यह आपकी स्मूथी के लिए एक बेहतरीन कोल्ड बेस देता है। मेरा अपना अनुभव यह है कि केले एक सुखद ठग के लिए एक पूर्ण होना चाहिए। आपको एक अलग अनुभव हो सकता है।
पत्तेदार साग
अभी हम बातें कर रहे हैं! स्वास्थ्य के लिए स्मूदी पीने का संपूर्ण बिंदु पोषक तत्वों की अधिक मात्रा में प्राप्त करना है जितना कि आप उन्हें खाकर प्राप्त कर सकते हैं। जब आप अपनी स्मूदी में पत्तेदार साग जोड़ना शुरू करते हैं, तो आप जितनी ऊर्जा का अनुभव करते हैं, उससे आप चकित हो सकते हैं।
लगभग किसी भी पत्ते का हरा रंग आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए अच्छा होगा, लेकिन यहां उन लोगों की पहचान की गई है, जिनकी पहचान FODMAPs में कम है और इसलिए अवांछित लक्षणों को स्थापित करने की संभावना कम है:
- छोटे पत्तों वाली पालक
- बोक चोय
- पत्ता गोभी
- गोभी
- स्विस कार्ड
यदि आप अपनी स्मूदी में साग जोड़ने के लिए नए हैं, तो आप मिलर-फ्लेवर्ड पालक के साथ शुरू करना चाहते हैं और फिर दूसरों के माध्यम से अपना काम कर सकते हैं।
जमे हुए जामुन
जामुन आपके मस्तिष्क और आपके पेट के लिए अच्छे हैं। हम आपकी स्मूदी में जमे हुए कार्बनिक जामुन का उपयोग करने की अत्यधिक सलाह देते हैं।
जमे हुए जामुन के कई फायदे हैं। एक, अपने जमे हुए केले के साथ, आपको बर्फ की कोई आवश्यकता नहीं होगी। जमे हुए का मतलब यह भी है कि वे हमेशा आपके फ्रीज़र में उपलब्ध होते हैं, किसी भी समय आप एक त्वरित, स्वस्थ, पेट के अनुकूल भोजन या नाश्ते की तलाश में रहते हैं।
जमे हुए उत्पादन को भी पकने की ऊंचाई पर उठाया जाता है - इस प्रकार आपको फल तब मिल रहा है जब उसमें पोषक तत्वों की मात्रा सबसे अधिक हो।उत्पादन खंड में फलों और सब्जियों को तब उठाया जाता है जब वे सर्वोत्तम यात्रा करेंगे - जरूरी नहीं कि जब वे पोषक तत्वों से भरपूर हों।
यदि आपका बजट अनुमति देता है, तो कार्बनिक खरीदें, क्योंकि आप कीटनाशकों के लिए अपने संवेदनशील पाचन तंत्र को उजागर नहीं करना चाहते हैं यदि आप इसे मदद कर सकते हैं। स्थानीय रूप से उगाया गया फल एक और बढ़िया विकल्प है क्योंकि छोटे किसान पौधों को उगाने के लिए पौधों को भिगोने की बजाय पौध स्वास्थ्य के लिए अधिक परंपरागत तरीकों पर भरोसा कर सकते हैं।
कम FODMAP बेरीज में ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी शामिल हैं। यदि आपके पास IBS है, तो आप ब्लैकबेरी से बचना चाह सकते हैं यदि आप जानते हैं कि आप पॉलीओल्स के प्रति प्रतिक्रियाशील हैं, तो एक प्रकार का FODMAP।
चेतावनी: आपकी स्मूदी में जामुन इसे एक फंकी ब्राउन रंग में बदल देगा। अभी भी स्वादिष्ट है, लेकिन रंग कुछ करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
डायबिटीज होने पर फलों का सेवनअपने पसंदीदा फल
आप अपने आप को सिर्फ जामुन तक सीमित नहीं है। अधिकांश फल स्वादिष्ट स्मूदी में एक महान योगदान देता है - जमे हुए या नहीं। आप केवल यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपनी स्मूथी को हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ संतुलित कर रहे हैं और कुछ स्वस्थ वसा हम आने वाली स्लाइड्स में देखेंगे ताकि आपकी स्मूथी चीनी में बहुत अधिक न हो।
IBS के अनुकूल फल
निम्न कम FODMAP फल एक पेट-फ्रेंडली स्मूथी के लिए मेरी सील की मंजूरी अर्जित करेंगे:
- खरबूजा
- मीठा तरबूज
- कीवी
- चूना
- पपीता (पंजा पंजा)
- अनानास
अखरोट का मक्खन
स्वस्थ वसा फल के सभी से रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा करने का एक और तरीका है जिसे आप अपनी स्मूथी में डाल सकते हैं। नट बटर न केवल उस बिल को फिट करते हैं बल्कि आपकी स्मूदी में एक स्वादिष्ट स्वाद जोड़ते हैं। आपको ज़्यादा ज़रूरत नहीं है - बस एक बड़ा चमचा करेगा। आपकी सबसे अच्छी पसंद मूंगफली का मक्खन या बादाम का मक्खन है। FODMAPs में काजू उच्च हैं, इसलिए उस प्रकार को छोड़ना सबसे अच्छा है।
नारियल का तेल
नारियल का तेल वसा का एक और स्वस्थ रूप है जो आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाते हुए आपके स्मूथी फलों के अवशोषण को आपके रक्तप्रवाह में धीमा करने में मदद करेगा और आपको उन सभी विटामिनों और खनिजों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करेगा जो आप अपने उत्पादन में प्राप्त कर रहे हैं। smoothies। हम आपकी स्मूदी में लगभग 1 बड़ा चम्मच तेल जोड़ने की सलाह देंगे।
IBS के साथ लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थएवोकाडो
एक और स्वस्थ वसा की सिफारिश अद्भुत एवोकैडो है। यहां तक कि अगर आप avocados का स्वाद प्यार नहीं करते हैं तो उन्हें अपनी स्मूथी में आज़माएं! प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोत होने के साथ-साथ आपको बहुत सारे विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, वे आपकी स्मूथी में एक रसीला बनावट जोड़ते हैं।
एक व्यक्ति जो IBS है, उसके लिए अवोकाडो का एकमात्र नकारात्मक पहलू यह है कि संपूर्ण 1/8 को कम-FODMAP माना जाता है। लेकिन यह smoothies की सुंदरता है! आप एक एवोकैडो को 8 भागों में काट सकते हैं और उनमें से 7 को फ्रीज कर सकते हैं। अब आपके पास निकट भविष्य के लिए avocados है।
एक छोटी स्वीटनर
उम्मीद है, केला, जामुन और अन्य फलों के बीच, जिन्हें आपने शामिल किया है, आपकी स्मूदी काफी मीठी होती है! हालांकि, अगर आपको अपने साग के स्वाद का मुकाबला करने के लिए बस थोड़ी अधिक मिठास की जरूरत है, तो आप थोड़ी सी मिठास में मिला सकते हैं।
इन्हें कोशिश करें
हालांकि सबूत निर्णायक हैं, शहद कुछ जीवाणुरोधी और एलर्जी विरोधी लाभ प्रदान कर सकता है। हालांकि, FODMAP फ्रुक्टोज में शहद अधिक होता है और इसलिए यदि फ्रुक्टोज malabsorption है तो यह एक अच्छा विकल्प नहीं है। अगर ऐसा है, तो मेपल सिरप एक बेहतर पिक हो सकता है। बस कुछ बूंदों का उपयोग करने के लिए याद रखें!
यदि आप पाते हैं कि आप अपनी स्मूदी को बहुत तेज़ी से नीचे गिराते हैं, तो यह संकेत है कि वे बहुत मीठे हैं। स्वीटनर की मात्रा के साथ खेलने की कोशिश करें जो आप उपयोग करते हैं ताकि आप इसे कम से कम रख सकें।
कोको
और क्योंकि ब्रह्मांड एक अद्भुत जगह है, कोको (कच्ची चॉकलेट) वास्तव में आपके लिए अच्छा है! हमारे इरादों और उद्देश्यों के लिए, यह जानना अच्छा है कि काकाओ में वास्तव में प्रीबायोटिक गुण हो सकते हैं। इसका मतलब है कि यह एक ऐसा भोजन है जो आपके पेट में अच्छे आदमी के बैक्टीरिया को "फ़ीड" करता है। और यह बहुत अच्छा स्वाद है! अधिकांश चॉकलेट के साथ समस्या यह है कि इसमें जोड़ा हुआ चीनी और अक्सर, वसा के अस्वास्थ्यकर रूप होते हैं। हालांकि, कोको पाउडर में चॉकलेट के सभी बेहतरीन स्वास्थ्य गुण हैं, बिना डाउनसाइड के। दुर्भाग्य से, कोको अपने आप में कड़वा है (यही कारण है कि कैंडी निर्माता चीनी जोड़ते हैं)।
एक स्मूथी में, हालांकि, आप चॉकलेट का स्वाद और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि आपकी स्मूथी में अन्य अवयवों द्वारा कड़वाहट को बंद कर दिया जाता है। FODMAPs में काकाओ पाउडर भी कम है, इसलिए वहां कोई चिंता नहीं है। एक स्वादिष्ट टेबलस्पून जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और अपने स्वादिष्ट अमृत का आनंद लें।
क्या चॉकलेट खाने से आपकी IBS को मदद मिल सकती है?चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड और गांजा बीज
चिया बीज, अलसी, और कच्चे गोलाकार गांजा बीज के फाइबर लाभों में लेने के लिए स्मूदी एक महान वाहन है। तीनों पोषण संबंधी पावरहाउस हैं। चिया और अलसी दोनों को इष्टतम मल गठन में जोड़ने के लिए सोचा जाता है - हमेशा एक अच्छी बात! प्रत्येक प्रकार के बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत भी होते हैं, जो हमारे शरीर की कई कोशिकाओं के स्वस्थ कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
चिया और भांग के बीज को आपकी स्मूदी में सीधे जोड़ा जा सकता है। आपके स्वास्थ्य लाभ का आनंद लेने के लिए फ्लैक्ससीड को सबसे पहले जमीनी होना चाहिए। (सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने बीजों को रेफ्रिजरेटर में रखें। खराब होने से बचने के लिए यह विशेष रूप से ज़मीनी अलसी के साथ महत्वपूर्ण है।) जो भी आपके शरीर के समय को समायोजित करने की अनुमति देने के लिए सबसे अधिक अपील करता है। फिर आप अपने पेट-फ्रेंडली स्मूदी को राउंड करने के लिए एक शानदार तरीके के रूप में प्रत्येक के एक चम्मच तक अपना काम कर सकते हैं!
क्या IBS के साथ लोगों के लिए जू का कोई लाभ है?