विषय
- अवलोकन
- स्वास्थ्य सुविधाएं
- पाचन लक्षणों को संबोधित करने में भूमिका
- कैसे खाद्य पदार्थ किण्वित हैं?
- अनुशंसित खाद्य पदार्थ
- कैसे अपने आहार में शामिल करें
अवलोकन
किण्वित खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो एक तरह से तैयार किए गए हैं ताकि उनके भीतर स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले जीवाणु किण्वन करने लगें। किण्वन एक रासायनिक प्रक्रिया है जिसमें सूक्ष्मजीव, जैसे कि बैक्टीरिया और खमीर, और उनके एंजाइम खाद्य पदार्थों के भीतर स्टार्च और शर्करा को तोड़ते हैं, संभवतः उन्हें पचाने में आसान बनाते हैं, और परिणामस्वरूप एक ऐसा उत्पाद होता है जो सहायक जीवों और एंजाइमों से भरा होता है। किण्वन की यह प्रक्रिया एक प्राकृतिक परिरक्षक है, जिसका अर्थ है कि किण्वित खाद्य पदार्थ लंबे समय तक रह सकते हैं।
स्वास्थ्य सुविधाएं
किण्वित खाद्य पदार्थ, क्योंकि वे स्वस्थ प्रोबायोटिक्स और एंजाइमों से भरे होते हैं:
- पाचन को बढ़ाता है
- पेट फूलना संतुलन
- रोग पैदा करने वाले सूक्ष्मजीवों से लड़ने में मदद करें
- पोषक तत्वों का उत्पादन
- इम्यून सिस्टम को बूस्ट करता है
प्रोबायोटिक पूरक लेने के विपरीत, किण्वित खाद्य पदार्थों के सेवन के कई फायदे हैं:
- आपको प्राकृतिक तरीके से प्रोबायोटिक्स मिल रहे हैं।
- आपको जीवित उपभेद प्राप्त करने की गारंटी है।
- आप एक प्रयोगशाला में अलग-थलग होने की तुलना में अधिक तनाव प्राप्त कर रहे हैं।
- आप विभिन्न प्रकार के उपभेदों को प्राप्त कर रहे हैं, इस प्रकार इस संभावना में सुधार कर रहे हैं कि आप अपना सिस्टम दे रहे हैं कि इसकी क्या आवश्यकता है।
- कई प्रोबायोटिक योगों की तुलना में किण्वित खाद्य पदार्थ काफी अधिक सस्ती हैं।
पाचन लक्षणों को संबोधित करने में भूमिका
यदि आपको IBS सहित पुरानी पाचन समस्याएं हैं, तो कुछ लोगों का मानना है कि किण्वित खाद्य पदार्थ एक महान आहार विकल्प हो सकते हैं: वे पाचन प्रक्रिया को बढ़ाते हैं और आंत के वनस्पतियों पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, इस प्रकार समस्याग्रस्त पाचन लक्षणों को कम करते हैं। इसके अलावा, क्योंकि किण्वित सब्जियों या दूध उत्पादों में शर्करा पहले से ही किण्वित हैं, इन उत्पादों के सेवन से कम गैस और सूजन हो सकती है।
यदि आप एक कम FODMAPs आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप विशिष्ट किण्वित खाद्य पदार्थों के FODMAP सामग्री के बारे में जानने के लिए मोनाश विश्वविद्यालय ऐप या वेबसाइट की जांच करना चाहेंगे।
अंत में, यह सिद्धांत दिया गया है कि किण्वित खाद्य पदार्थ खाने से छोटी आंत के जीवाणु अतिवृद्धि (एसआईबीओ) का खतरा कम हो सकता है, ऐसी स्थिति जिसके परिणामस्वरूप आईबीएस लक्षण होते हैं।
कैसे खाद्य पदार्थ किण्वित हैं?
कई किण्वित खाद्य पदार्थ बैक्टीरिया की एक स्टार्टर संस्कृति को भोजन में शामिल करके बनाए जाते हैं। इस प्रकार, दही और केफिर तब बनाया जाता है जब एक संस्कृति को दूध में मिलाया जाता है, जबकि कोम्बुचा तब बनाया जाता है जब एक संस्कृति को मीठी चाय में जोड़ा जाता है।
किण्वित सब्जियां छोटे टुकड़ों में सब्जी को काटकर या काटकर बनाई जाती हैं, जिन्हें बाद में कुछ खारे पानी के साथ एक एयरटाइट कंटेनर में पैक किया जाता है।
अनुशंसित खाद्य पदार्थ
सर्वोत्तम किण्वित खाद्य पदार्थ हैं जो आप का आनंद लेते हैं! वहाँ से चुनने के लिए एक विस्तृत विविधता है:
संवर्धित डेयरी उत्पाद
यहां तक कि अगर आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप सुसंस्कृत डेयरी उत्पादों का आनंद लेने में सक्षम हो सकते हैं क्योंकि उत्पादों के भीतर बैक्टीरिया पहले से ही अपमानजनक लैक्टोज को तोड़ चुके हैं।
- सुसंस्कृत छाछ
- किण्वित पनीर
- केफिर
- दही
गैर डेयरी विकल्प
ये उत्पाद एक अच्छा विकल्प हैं यदि आपको लगता है कि आपके पास डेयरी उत्पादों के प्रति संवेदनशीलता है:
- नारियल केफिर
- नारियल का दही
- सोया केफिर
- सोया दही
किण्वित पेय पदार्थ
नोट: कुछ किण्वित पेय में अल्कोहल की मात्रा होती है। लेबल को ध्यान से पढ़ें ताकि आप जान सकें कि आप क्या पी रहे हैं।
- Kombucha
- Kvas
- रीजुवेलक
किण्वित सब्जियाँ
यहां किण्वन के लिए लोकप्रिय सब्जियों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं। अपनी खुद की किण्वित गाजर, लैक्टो-किण्वित हरी बीन्स, सॉरकारुट (किण्वित गोभी), किण्वित मूली, और नटु (किण्वित सोयाबीन) बनाएं।
किमची
किम्ची एक किण्वित व्यंजन है जो पारंपरिक कोरियाई आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। किम्ची में कई प्रकार की सब्जियाँ और मसाले होते हैं। गोभी आमतौर पर मुख्य घटक है, जैसा कि कुछ मछली है। किमची बनाने की कुछ रेसिपी इस प्रकार हैं:
- घर का बना किम चे
- बेचू किम्ची
- ओइ सोबेगी
कैसे अपने आहार में शामिल करें
आप अपनी खुद की बनाने या दुकानों से किण्वित खाद्य पदार्थ खरीदने का विकल्प चुन सकते हैं जो प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के विशेषज्ञ हैं। उन उत्पादों को खरीदना सुनिश्चित करें जो कच्चे और अनपेचुरेटेड हैं, क्योंकि पाश्चुरीकरण प्रक्रिया बहुत ही बैक्टीरिया को मारती है जो आप मांग रहे हैं!
आमतौर पर, किण्वित खाद्य पदार्थों को एक मसाला के रूप में भोजन के साथ सेवन किया जाता है। अपने आहार में किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करते समय, अपने शरीर के समय को समायोजित करने की अनुमति देने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें। जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है - किण्वित खाद्य पदार्थ आपके रेफ्रिजरेटर में छह से आठ महीने तक संग्रहीत किए जा सकते हैं।