विषय
- डायबिटीज फ्रेंडली नाश्ता क्यों जरूरी है
- समझें कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कैसे काम करते हैं
- डायबिटीज फ्रेंडली भोजन कैसे बनाएं
- मधुमेह के अनुकूल व्यंजन विधि
जगह में एक योजना होने से आप समय बचाने में मदद कर सकते हैं और आपको एक विकल्प बनाने से रोक सकते हैं जो आपके रक्त शर्करा को कम कर सकता है, जबकि दिन में बाद में आपके ग्लूकोज नियंत्रण को प्रभावित करता है। ध्यान में रखने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
डायबिटीज फ्रेंडली नाश्ता क्यों जरूरी है
अध्ययनों से पता चला है कि उच्च वसा और मध्यम प्रोटीन नाश्ता खाने से वास्तव में उपवास रक्त शर्करा, ए 1 सी, और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। संभावित कारण यह है कि कार्बोहाइड्रेट में इस प्रकार के नाश्ते के विकल्प कम हैं। मधुमेह वाले कुछ लोग सुबह के समय उच्च रक्त शर्करा का अनुभव करते हैं क्योंकि जिगर रात भर में शर्करा को तोड़ देता है और कोशिकाएं इस समय इंसुलिन के लिए थोड़ी अधिक प्रतिरोधी हो सकती हैं।
इसके अलावा, दोपहर के भोजन के बाद नाश्ते से दो गुना अधिक रक्त शर्करा बढ़ जाती है। भोजन के बाद उच्च रक्त शर्करा (पोस्टप्रांडियल) के परिणामस्वरूप कार्बोहाइड्रेट की कमी हो सकती है क्योंकि चीनी कोशिकाओं में जाने के बजाय रक्तप्रवाह में रहती है, और फिर कोशिकाएं शरीर को संकेत देती हैं कि इसे प्रभावी रूप से ईंधन के लिए अधिक चीनी या कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है।
लो-कार्ब ब्रेकफास्ट खाने से ग्लूकोज की प्रतिक्रिया कम हो जाएगी और इसका मतलब है कि आपका ब्लड शुगर दिन भर में बेहतर संतुलित रहेगा।
समझें कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कैसे काम करते हैं
सभी भोजन को कार्बोहाइड्रेट, वसा या प्रोटीन के रूप में मैक्रोन्यूट्रिएंट श्रेणियों में वर्गीकृत किया जा सकता है। वे सभी आपके शरीर को दैनिक आधार पर कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) प्रोटीन से दैनिक कैलोरी का 20-30%, वसा से दैनिक कैलोरी का 20-35% और कार्बोहाइड्रेट से दैनिक कैलोरी का 45-60% के रूप में एक सामान्य ब्रेकडाउन की सिफारिश करता है। एडीए ने जोर दिया कि पोषण की आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं, और मधुमेह वाले लोगों को एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक के साथ काम करना चाहिए ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि उनके लिए सबसे अच्छा क्या है।
आपकी कुल कैलोरी गिनती और आपको व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के उपभोग की कितनी आवश्यकता है, यह आपकी उम्र, लिंग, आप कितना व्यायाम करते हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण, और आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा पर निर्भर करता है।
यदि आपको अपने आहार में सहायता की आवश्यकता है, तो अपने व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को खोजने के लिए पोषण विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है।
यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स गुणवत्ता के मामले में समान नहीं हैं: बैगल्स और ब्रोकोली तकनीकी रूप से दोनों कार्ब्स हैं, लेकिन पोषक तत्व भार के मामले में बहुत भिन्न हैं। मीठा नाश्ता अनाज, नाश्ते के मीट, सफेद ब्रेड, शेल्फ-स्थिर पके हुए सामान, और मीठे योगर्ट जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आम तौर पर पोषक तत्वों के घनत्व में कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके शरीर के लिए पौष्टिक नहीं हैं, अपरिष्कृत अनाज, फल, और सब्जियों।
कार्बोहाइड्रेट
कार्ब्स ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत हैं, लेकिन मधुमेह वाले लोगों के लिए, वे रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। जब यह मधुमेह के अनुकूल आहार पर कार्ब्स की बात आती है, तो फाइबर चमकता हुआ बीकन है जिसे आपको खोजना चाहिए। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मधुमेह वाले लोगों के लिए प्रति दिन कम से कम 35 ग्राम फाइबर की सिफारिश करते हैं (प्रति दिन 25 ग्राम के विपरीत), क्योंकि फाइबर भोजन के बाद ग्लूकोज प्रतिक्रिया को धीमा करने में मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद मिलती है। नाश्ते के विकल्पों के संदर्भ में, दलिया की तलाश करें (शुष्क स्टीलकट ओट्स के 1/2 कप में फाइबर की 10 ग्राम की मात्रा होती है); पूरे अनाज की रोटी (12-15 ग्राम फाइबर) पर एवोकैडो टोस्ट; या एक साबुत अनाज वफ़ल (5 ग्राम फाइबर)।
कार्ब-केंद्रित भोजन की योजना बनाते समय भागों पर नज़र रखें-आपके हाथ महान दृश्य उपकरण के रूप में काम कर सकते हैं। अनाज की एक सेवारत आमतौर पर 1/2 कप सूखा अनाज होता है, जो आमतौर पर एक क्यूप्ड हाथ में होता है। आप पके हुए अनाज को 1 कप माप या लगभग दो क्यूप्ड हाथों से माप सकते हैं।
ओटमील कॉटेज चीज़ वफ़ल रेसिपीमोटी
वसा से दूर न करें: विटामिन के अवशोषण से लेकर हृदय और मस्तिष्क की कार्यक्षमता तक हार्मोन उत्पादन में मदद करते हैं, वे स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। हालांकि, सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। एवोकैडो, जैतून का तेल, नट, बीज, और नारियल जैसे पौधे-आधारित वसा की तलाश करें; पशु-उत्पादों के उच्च-गुणवत्ता वाले स्रोतों जैसे घास-चारा, पूरे दूध डेयरी और मक्खन के साथ। एक बार उच्च कोलेस्ट्रॉल का कारण बनने के बारे में सोचा, विशेषज्ञों ने अब सुझाव दिया है कि पूर्ण-वसा वाले डेयरी कोलेस्ट्रॉल को संतुलित रखने में मदद कर सकते हैं।
भागों के संदर्भ में, अपने अंगूठे की नोक के आकार के बारे में जैतून का तेल या मक्खन जैसे तरल वसा का एक सेवारत आमतौर पर एक चम्मच होता है। नट्स, बीज, या एवोकैडो की एक सेवारत एक बड़ा चमचा है, या आपके अंगूठे की पूरी लंबाई के बारे में है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड की तलाश करें, जो एक विशेष प्रकार के सुरक्षात्मक, विरोधी भड़काऊ वसा हैं। अखरोट, चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स और फैटी फिश ओमेगा -3 एस के सभी बेहतरीन स्रोत हैं। एक चिया और फ्लैक्ससेड पुडिंग को जामुन के साथ मिलाएं, साबुत अनाज टोस्ट पर स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम चीज़ आज़माएं, या वसा और प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए कुछ स्मूदी को अपने स्मूदी में जोड़ें।
डायबिटीज फ्रेंडली स्मूदी बनाने के टिप्सप्रोटीन
प्रोटीन शरीर में हर कोशिका के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है और ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, दुबला प्रोटीन अधिक मात्रा में संतृप्त वसा के बिना ऊर्जा घनत्व प्रदान करता है, जिसे हृदय रोग से जोड़ा जा सकता है। अंडे और टर्की सॉसेज जैसे पशु-आधारित नाश्ते प्रोटीन बहुत मानक होते हैं, लेकिन छोले, टोफू, नट्स, और बीज के लिए बनाया जाने वाला एक मामला भी है।
आप कार्ड के डेक की कल्पना करके प्रोटीन की एक सेवारत की कल्पना कर सकते हैं, जो आपके हाथ की हथेली के लगभग बराबर है। प्रोटीन के अंश तीन से छह औंस के आसपास रहना चाहिए।
कार्ब्स के मोर्चे पर कम रहने के दौरान अपने सेवन को बढ़ावा देने के लिए, प्रोटीन-पाउडर पैक स्मूथी (मट्ठा, मटर या गांजा प्रोटीन पाउडर के लिए देखें) आज़माएं; एक फ्रिटाटा, या बेक्ड अंडे और साग।
लो-कार्ब पके हुए अंडे और सागडायबिटीज फ्रेंडली भोजन कैसे बनाएं
मधुमेह के अनुकूल भोजन, नाश्ते या अन्यथा की योजना बनाते समय ध्यान में रखने के लिए चार मुख्य स्तंभ हैं। इनमें शामिल हैं:
- फाइबर: दलिया, साबुत अनाज ब्रेड, और पूरे गेहूं / चोकर मफिन
- झुक प्रोटीन: अंडे, मछली, बीन्स, या नट्स
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकैडो, घास खिलाया मक्खन और डेयरी, नारियल, और नट्स
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियां: मिर्च, टमाटर, प्याज और विशेष रूप से अंधेरे पत्तेदार साग
भोजन की इन चार श्रेणियों पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करेगा कि आपकी प्लेट एक संतोषजनक, पोषक तत्व-घने भोजन के सभी बक्से की जांच करती है। इसके अलावा, आप दिन के बाकी हिस्सों में बेहतर भोजन विकल्प बनाने के लिए खुद को स्थापित करेंगे।
मधुमेह के अनुकूल व्यंजन विधि
यह सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका है कि आपके पास स्वस्थ नाश्ता है, भोजन से पहले से तैयार है। दो या तीन व्यंजनों के साथ छोटी शुरुआत करें जो आपको पसंद हैं और प्रत्येक सप्ताह उन किराने का सामान पर स्टॉक करें। यहां कुछ नो-फेल विकल्प दिए गए हैं:
रोस्टेड वेजिटेबल एग ऑमलेट
आप किसी भी चीज को एक आमलेट में फेंक सकते हैं। रात से पहले बचे हुए सब्जियों का उपयोग करना आपके पोषण को बढ़ाने, खराब होने से रोकने, और आपके फाइबर सामग्री को बढ़ाने में मदद करने के लिए एक शानदार तरीका है। भुनी हुई सब्जियां एक आमलेट में एक अच्छी बनावट और मिठास जोड़ती हैं।
पॉवर योगर्ट परफिट
ग्रेनोला और सिरप फलों को खाई और ग्रीक योगर्ट (जिसमें नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है) का उपयोग करें और उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर, संतोषजनक नाश्ते के लिए ताजा या जमे हुए फल। कटा हुआ स्वाद, स्वाद, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा के लिए कटा हुआ पागल के साथ शीर्ष। सरल और संतोषजनक।
मलाईदार एवोकैडो अंडे का सलाद लपेटें
एवोकैडो में हृदय-स्वस्थ वसा और फाइबर होता है-और मेयोनेज़ के लिए एक बढ़िया प्रतिस्थापन है। बस कटा हुआ उबले अंडे को एवोकाडो के साथ मिश्रित करें और टॉर्टिला रैप भरें।
कद्दू क्विनोआ ब्लूबेरी बाउल
क्विनोआ एक कम-ग्लाइसेमिक, उच्च फाइबर, उच्च प्रोटीन बीज है। यह दलिया के लिए एक महान स्वैप बनाता है और स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है। जोड़ा विटामिन ए और फाइबर के लिए डिब्बाबंद कद्दू जोड़ने और ब्लूबेरी के साथ शीर्ष का प्रयास करें।
ग्रिल्ड पीनट बटर और स्ट्राबेरी सैंडविच
ग्रिल्ड पनीर के बजाय, साबुत अनाज वाली ब्रेड पर ग्रिल्ड पीनट बटर सैंडविच बनाएं। जोड़ा फाइबर और मिठास के लिए कुछ स्ट्रॉबेरी को काट लें। प्रोटीन और फाइबर का संयोजन आपको पूर्ण और संतुष्ट रहने में मदद करेगा।
न्यूट्री बेरी स्मूदी
जामुन चीनी में कम होते हैं और पोषण से भरे होते हैं। नारियल के दूध या अखरोट के मक्खन के रूप में प्रोटीन पाउडर और स्वस्थ वसा भरने को जोड़ें और आप घंटों बाद भी पूर्ण महसूस करना सुनिश्चित करते हैं। एक बोनस के रूप में, अतिरिक्त विटामिन और पोषण के लिए कुछ बेबी केल या पालक जोड़ें।
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