विषय
- डायाफ्रामिक श्वास के साथ गर्म
- तटस्थ रीढ़ और ड्रा में
- चेस्ट के लिए घुटनों के साथ रिलीज
- श्रोणिय मोड़
- ऊपरी पीठ के लिए हाथ व्यायाम
यहां बताई गई त्वरित और आसान व्यायाम दिनचर्या सांस लेने और शरीर में जागरूकता के साथ शुरू होती है। आपकी पीठ पर झूठ बोलते हुए सभी आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है।
डायाफ्रामिक श्वास के साथ गर्म
अपने वर्कआउट को वार्म-अप के साथ शुरू करना हमेशा अच्छा होता है। यह सांस लेने से आपको अपने शरीर के संपर्क में आने में मदद मिल सकती है और तनाव से मुक्ति मिल सकती है।
यह कैसे किया है
- एक हुक-झूठ वाली स्थिति में लेट जाएं, जो आपकी पीठ पर घुटनों के बल झुका हुआ है और आपके पैर फर्श पर सपाट हैं।
- अपने हाथों को अपने पेट पर रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहरी श्वास लें।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, आपके निचले पसली के पिंजरे का विस्तार होने की संभावना होगी और जैसे ही आपका पेट ऊपर उठेगा, आप अपने हाथों को ऊपर उठाएँगे।
- अपने हाथों से अपने पेट पर हल्के दबाव को लागू करते हुए प्यूरील्ड होठों के माध्यम से साँस छोड़ें, साथ में इस प्रक्रिया को "मदद" करने के लिए।
- वहां कुछ पल शांति से बिताएं।
- ध्यान से अपने शरीर को आराम करने और फर्श द्वारा समर्थित होने की अनुमति दें।
तटस्थ रीढ़ और ड्रा में
अब आपकी पीठ की मांसपेशियों को आराम करने और उस दर्द से छुटकारा पाने के लिए डिज़ाइन किए गए आंदोलनों के साथ आरंभ करने का समय है।
एक "तटस्थ" रीढ़ वह है जो किसी भी तरह से घुमाए जाने के बजाय अपनी प्राकृतिक स्थिति में ठीक से संरेखित है।
यह कैसे किया है
जल्दी से एक तटस्थ रीढ़ स्थापित करने के लिए:
- अपने श्रोणि को आगे की तरफ झुकाएं और कुछ समय पहले वापस आएँ।
- फिर इसे इन दो चरम सीमाओं के बीच में व्यवस्थित करें।
वहाँ से, आप पैंतरेबाज़ी में ड्राइंग प्रदर्शन करेंगे:
- एक अच्छी गहरी श्वास लें।
- अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट की मांसपेशियों को खींचते समय साँस छोड़ें।
- एक्सहेल को अपने निचले पेट के क्षेत्र को "खोखला" करने में मदद करें।
चेस्ट के लिए घुटनों के साथ रिलीज
अब आप छाती के लिए एक बढ़िया बैक-रिलीज़िंग घुटनों के लिए तैयार हैं। इस स्थिति में, आप अच्छी तरह से एक स्वादिष्ट कम पीठ खिंचाव महसूस कर सकते हैं। का आनंद लें!
यह कैसे किया है
- घुटने के चारों ओर एक ही हाथ रखें।
- घुटने को अपने सीने की तरफ लाएं।
- जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने घुटने और कूल्हे में मोड़ को बढ़ने दें, लेकिन केवल तभी जब आप दर्द या असुविधा के बिना उस दूर झुक सकते हैं।
- पहले घुटने को ऊपर रखते हुए, दूसरे घुटने के साथ दोहराएं।
- आपकी अंतिम स्थिति दोनों घुटनों के साथ आपकी छाती में होगी और आपकी बाहें हर पिंडली के शीर्ष (हल्के पैर के सामने) के चारों ओर हल्के से लिपटी हुई होंगी।
श्रोणिय मोड़
इस क्रम में इससे पहले, आपने एक तटस्थ रीढ़ की स्थापना के लिए कुछ बुनियादी श्रोणि झुकावों का प्रदर्शन किया। आप इस अभ्यास के हिस्से के रूप में फिर से उस आंदोलन का उपयोग करेंगे।
श्रोणि झुकाव कोर और कम पीठ को मजबूत बनाने के साथ-साथ मुद्रा सुधार के लिए एक स्टार्टर है।
यह कैसे किया है
- हुक-झूठ बोलने की स्थिति में, श्वास छोड़ें।
- साँस छोड़ने के दौरान, अपने पेट को अपनी पीठ, और फर्श की ओर खींचें।
- इसे स्वाभाविक रूप से अपने श्रोणि के तल को फर्श से ऊपर खींचने की अनुमति दें। (नोट: यह विशेष रूप से पहली बार में एक बहुत छोटा आंदोलन होगा, यह ठीक है। अभ्यास के साथ, आंदोलन की सीमा विकसित होगी।)
- श्वास लें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें, धीरे से अपने श्रोणि और रीढ़ की जगह।
- कुछ बार दोहराएं।
जैसा कि आप प्रगति करते हैं, आंदोलन की शक्ति के लिए अपने निचले पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए अधिक से अधिक प्रयास करें। आदर्श रूप से, आपके बट की मांसपेशियों को आराम मिलेगा। इस तरह, आप उस तरह की ताकत विकसित करते हैं जो आपके आंतरिक कोर का समर्थन करती है।
ऊपरी पीठ के लिए हाथ व्यायाम
कोर स्थिरीकरण के महत्वपूर्ण पहलू ऊपरी एब्डोमिनल और अच्छे कंधे यांत्रिकी में ताकत हैं। यह हाथ व्यायाम एक सरल चाल है जो इन महत्वपूर्ण चिंताओं को दूर करने में मदद कर सकता है।
यह कैसे किया है
- हुक-झूठ बोलने की स्थिति में, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे की ओर सीधा करके शुरू करें, लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें।
- फिर श्वास छोड़ें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- लक्ष्य उन्हें फर्श के साथ 90 डिग्री के कोण पर लाना है, लेकिन अगर आपके पास दर्द है, एक फ्रोजन शोल्डर है, या एक और समस्या है, तो बस उतने ही दूर जाएं, जितना आप अभी भी सहज हैं।
- अपनी बाहों को स्थानांतरित करते हुए अपनी ट्रंक को स्थिर रखने की कोशिश करें।
यह आपके abdominals काम करना चाहिए, और यह एक अच्छी बात है। आंदोलन को अपने कंधे से ब्लेड के पीछे से आने दें, यह ऐसा है जैसे वे नीचे की ओर स्लाइड करते हैं जो आपके हथियारों के वजन को बढ़ाता है।
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