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गैस, कब्ज और दस्त जैसी पाचन समस्याएं लाखों को प्रभावित करती हैं, पश्चिमी देशों में 15 प्रतिशत लोगों में आंतों में गंभीर संवेदनशीलता का अनुभव होता है जिसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) कहा जाता है।
इस लेख में, लिंडा ली, एम.डी., पांच खाद्य पदार्थों को साझा करता है जो स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है और आपको सामान्य जठरांत्र संबंधी लक्षणों से बचने में मदद करता है।
साबुत अनाज
सफेद या भूरे चावल? पूरा-गेहूँ या सफेद रोटी? "अगर आप चाहते हैं कि आपका पेट बेहतर काम करे, तो साबुत अनाज चुनें," ली कहते हैं, इष्टतम कोलन फ़ंक्शन के लिए रोज़ कम से कम 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, सफेद ब्रेड और पास्ता की तरह, साबुत अनाज बहुत सारे फाइबर प्रदान करते हैं, साथ ही साथ इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे पोषक तत्व भी शामिल होते हैं। "जब बैक्टीरिया बैक्टीरिया किण्वन फाइबर, वे लघु श्रृंखला फैटी एसिड का उत्पादन," ली कहते हैं। ये अणु कोलन को अस्तर करने वाली कोशिकाओं में उचित कार्य को प्रोत्साहित करते हैं, जहाँ हमारी 70 प्रतिशत प्रतिरक्षा कोशिकाएँ रहती हैं।
वजन कम करने के लिए कम कार्ब आहार की लोकप्रियता के बावजूद, ली कहते हैं कि अनाज से बचना पूरी तरह से अच्छा आंत बैक्टीरिया के लिए इतना महान नहीं हो सकता है जो फाइबर पर पनपते हैं।
पत्तेदार साग
पत्तेदार साग, जैसे कि पालक या केल, फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही साथ फोलेट, विटामिन सी, विटामिन के और विटामिन ए जैसे पोषक तत्वों से पता चलता है कि पत्तेदार साग में एक विशिष्ट प्रकार की चीनी भी होती है जो स्वस्थ आंत के ईंधन विकास में मदद करती है बैक्टीरिया।
"बहुत सारे फाइबर और पत्तेदार साग खाने से आपको एक आदर्श आंत माइक्रोबायोम विकसित करने की अनुमति मिलती है," ली कहते हैं, जो कि उन जीवों के खरबों का उल्लेख करते हैं जो बृहदान्त्र में रहते हैं।
कम प्रोटीन
IBS या आंत्र संवेदनशीलता वाले लोगों को दुबले प्रोटीन के साथ रहना चाहिए और उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो तले हुए खाद्य पदार्थों सहित वसा से भरपूर होते हैं।
"हम जानते हैं कि उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ बृहदान्त्र के संकुचन को गति प्रदान कर सकते हैं," ली कहते हैं, यह देखते हुए कि लाल मांस से बचने के लिए वसा सामग्री सिर्फ एक कारण है। "रेड मीट कोलोन बैक्टीरिया को भी बढ़ावा देता है जो धमनियों को बंद करने के बढ़ते जोखिम से जुड़े रसायनों का उत्पादन करता है।"
कम फ्रुक्टोज फल
ली कहते हैं, "अगर आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं, जिसे गैस और ब्लोटिंग का खतरा है, तो आपको फ्रुक्टोज़, या फ्रूट शुगर की खपत को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।"
जामुन और अंगूर जैसे फलों और खट्टे फलों में फ्रुक्टोज कम होता है, जिससे उन्हें सहन करने में आसानी होती है और गैस होने की संभावना कम होती है। केले एक अन्य कम-फ्रुक्टोज फल हैं जो फाइबर युक्त होते हैं और इनुलिन होते हैं, एक पदार्थ जो आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करता है।
एवोकाडो
एवोकैडो फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों, जैसे पोटेशियम से भरा एक सुपरफूड है, जो स्वस्थ पाचन क्रिया को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह कम फ्रुक्टोज वाला भोजन भी है, इसलिए इससे गैस होने की संभावना कम होती है।
"नट और एवोकाडोस जैसे खाद्य पदार्थ वास्तव में पोषक तत्व-घने हैं," ली कहते हैं। "उनके पास बहुत अधिक वसा है, इसलिए आपको उन्हें मॉडरेशन में खाना होगा।"