विषय
पोषण एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। स्वस्थ रहने के साथ-साथ एक सक्रिय जीवनशैली और व्यायाम दिनचर्या, स्वस्थ रहने का सबसे अच्छा तरीका है।
एक अच्छा आहार खाने से आपको दौड़ पूरी करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में मदद मिल सकती है, या बस एक आकस्मिक खेल या गतिविधि का आनंद ले सकते हैं। जब आप पर्याप्त नहीं होते हैं तो आप खेल के दौरान थक जाते हैं और खराब प्रदर्शन करते हैं:
- कैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट
- तरल पदार्थ
- लोहा, विटामिन और अन्य खनिज
- प्रोटीन
अनुशंसाएँ
एक एथलीट के लिए आदर्श आहार किसी भी स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुशंसित आहार से बहुत अलग नहीं है।
हालाँकि, आपके लिए आवश्यक प्रत्येक खाद्य समूह की मात्रा इस पर निर्भर करेगी:
- खेल का प्रकार
- आप जितना प्रशिक्षण करेंगे
- जितना समय आप गतिविधि या व्यायाम करने में बिताते हैं
लोग प्रति वर्कआउट में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे अधिक वजन कम करते हैं, इसलिए व्यायाम करने से ज्यादा ऊर्जा खर्च करने से बचना जरूरी है।
बेहतर प्रदर्शन करने में आपकी मदद करने के लिए, खाली पेट व्यायाम करने से बचें। हर कोई अलग है, इसलिए आपको सीखने की आवश्यकता होगी:
- एक्सरसाइज करने से कितनी देर पहले खाना आपके लिए बेस्ट है
- आपके लिए कितना खाना सही मात्रा में है
कार्बोहाइड्रेट
व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट ज्यादातर मांसपेशियों और जिगर में जमा होते हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट पास्ता, बैगल्स, साबुत अनाज ब्रेड, और चावल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे ऊर्जा, फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। ये खाद्य पदार्थ वसा में कम होते हैं।
- शीतल पेय, जैसे शीतल पेय, जैम और जेली, और कैंडी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन वे विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।
- जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह है कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा जो आप हर दिन खाते हैं। आपकी आधी से अधिक कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए।
व्यायाम करने से पहले आपको कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है यदि आप 1 घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करेंगे। आपके पास एक गिलास फलों का रस, एक कप दही (245 ग्राम), या जेली के साथ एक अंग्रेजी मफिन हो सकता है। एक एथलेटिक घटना से पहले घंटे में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा को सीमित करें।
व्यायाम के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है यदि आप एक घंटे से अधिक तीव्र एरोबिक व्यायाम करेंगे। आप इस आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं:
- हर 15 से 20 मिनट में एक स्पोर्ट्स ड्रिंक के पांच से 10 औंस (150 से 300 मिलीलीटर) होते हैं
- दो से तीन मुट्ठी प्रेट्ज़ेल
- कम वसा वाले ग्रेनोला का एक-आधा से दो-तिहाई कप (40 से 55 ग्राम)
व्यायाम के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों में ऊर्जा के भंडार को फिर से बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होती है यदि आप बहुत अधिक काम कर रहे हैं।
- जो लोग 90 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम या प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें संभवतः 2 घंटे बाद प्रोटीन के साथ अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने या पीने चाहिए। एक स्पोर्ट्स बार की कोशिश करें, नट, या दही और ग्रेनोला के साथ ट्रेल मिक्स
- 60 मिनट से कम समय तक चलने वाले वर्कआउट के लिए, पानी की सबसे अधिक आवश्यकता होती है।
प्रोटीन
प्रोटीन मांसपेशियों के विकास और शरीर के ऊतकों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए भी किया जा सकता है, लेकिन केवल कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करने के बाद।
लेकिन यह भी एक मिथक है कि एक उच्च-प्रोटीन आहार मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा।
- केवल शक्ति प्रशिक्षण और व्यायाम मांसपेशियों को बदल देगा।
- एथलीट, यहां तक कि बॉडी बिल्डरों को भी मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए केवल थोड़े अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अधिक कैलोरी (अधिक भोजन खाने) खाने से एथलीट आसानी से इस बढ़ी हुई आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं।
अधिकांश अमेरिकी पहले से ही लगभग दोगुना प्रोटीन खाते हैं जितना उन्हें मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है। आहार में बहुत अधिक प्रोटीन:
- शरीर में वसा के रूप में वृद्धि होगी
- निर्जलीकरण के लिए मौका बढ़ा सकते हैं (शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं)
- कैल्शियम की हानि हो सकती है
- किडनी पर अतिरिक्त बोझ डाल सकते हैं
अक्सर, जो लोग अतिरिक्त प्रोटीन खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उन्हें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिल सकता है, जो व्यायाम के दौरान ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
अमीनो एसिड की खुराक और बहुत सारे प्रोटीन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
पानी और अन्य तरल पदार्थ
पानी सबसे महत्वपूर्ण है, फिर भी अनदेखी, एथलीटों के लिए पोषक तत्व। शरीर को हाइड्रेटेड और सही तापमान पर रखने के लिए पानी और तरल पदार्थ आवश्यक हैं। आपका शरीर एक घंटे के जोरदार व्यायाम में कई लीटर पसीना खो सकता है।
स्पष्ट मूत्र एक अच्छा संकेत है जिसे आपने पूरी तरह से निर्जलित किया है। शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ रखने के कुछ विचारों में शामिल हैं:
- सुनिश्चित करें कि आप हर भोजन के साथ बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं, चाहे आप व्यायाम कर रहे हों या नहीं।
- वर्कआउट से 2 घंटे पहले लगभग 16 औंस (2 कप) या 480 मिलीलीटर पानी पिएं। आपके शरीर में पर्याप्त पानी के साथ व्यायाम शुरू करना महत्वपूर्ण है।
- व्यायाम करने के दौरान और बाद में पानी को घूंट-घूंट करते रहें, हर 15 से 20 मिनट में लगभग 1/2 से 1 कप (120 से 240 मिलीलीटर) तरल पदार्थ। पानी पहले घंटे के लिए सबसे अच्छा है। पहले घंटे के बाद एक ऊर्जा पेय पर स्विच करने से आपको पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
- तब भी पीना जब आपको प्यास न लगे।
- आपके सिर पर पानी डालना अच्छा लग सकता है, लेकिन इससे आपके शरीर में तरल पदार्थ नहीं मिलेंगे।
खेल गतिविधियों के दौरान बच्चों को अक्सर पानी पिलाएं। वे प्यास के साथ-साथ वयस्कों के लिए भी प्रतिक्रिया नहीं करते हैं।
किशोरों और वयस्कों को व्यायाम के दौरान खोए किसी भी शरीर के वजन को तरल पदार्थों के बराबर मात्रा के साथ बदलना चाहिए। व्यायाम करते समय आप खो जाने वाले प्रत्येक पाउंड (450 ग्राम) के लिए, आपको अगले 6 घंटों के भीतर 16 से 24 औंस (480 से 720 मिलीलीटर) या 3 कप (720 मिलीलीटर) तरल पदार्थ पीना चाहिए।
प्रतिस्पर्धी अंक प्राप्त करने के लिए वांछित इच्छाओं को पूरा करना
प्रदर्शन में सुधार के लिए अपने शरीर के वजन को बदलना सुरक्षित रूप से किया जाना चाहिए, या यह अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है। अपने शरीर का वजन बहुत कम रखना, बहुत जल्दी वजन कम करना, या अप्राकृतिक तरीके से वजन बढ़ने से रोकना नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव डाल सकता है। यथार्थवादी शरीर के वजन लक्ष्यों को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
युवा एथलीट जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना चाहिए। अपने दम पर भोजन के साथ प्रयोग करने से कुछ पोषक तत्वों की अपर्याप्त या अत्यधिक सेवन के साथ खराब खाने की आदत हो सकती है।
एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ एक आहार पर चर्चा करें जो आपके खेल, उम्र, लिंग और प्रशिक्षण की मात्रा के लिए सही है।
वैकल्पिक नाम
व्यायाम - पोषण; व्यायाम - तरल पदार्थ; व्यायाम - जलयोजन
संदर्भ
बर्ड आर। पोषण। में: मिलर एमडी, थॉम्पसन एसआर, एड। डीली और ड्रेज़ की आर्थोपेडिक स्पोर्ट्स मेडिसिन। 4 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2015: चैप 30।
थॉमस डीटी, एर्डमैन केए, बर्क एलएम। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी, कनाडा के डाइटिशियन, और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की स्थिति: पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन। जे एकाद नट आहार। 2016; 116 (3): 501-528। PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240
समीक्षा दिनांक 5/14/2017
Updated द्वारा: लिंडा जे। वोरविक, एमडी, क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर, परिवार चिकित्सा विभाग, UW मेडिसिन, स्कूल ऑफ मेडिसिन, वाशिंगटन विश्वविद्यालय, सिएटल, WA। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।