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शारीरिक गतिविधि - जिसमें एक सक्रिय जीवन शैली और नियमित व्यायाम शामिल है - साथ ही अच्छी तरह से खाना, स्वस्थ रहने का सबसे अच्छा तरीका है।
जानकारी
एक प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम को मज़ेदार बनाने और आपको प्रेरित रखने की आवश्यकता है। यह एक लक्ष्य रखने में मदद करता है।
आपका लक्ष्य निम्न हो सकता है:
- स्वास्थ्य की स्थिति का प्रबंधन करें
- तनाव कम करना
- अपनी सहनशक्ति में सुधार करें
- छोटे आकार में कपड़े खरीदें
आपका व्यायाम कार्यक्रम भी आपके लिए सामाजिककरण का एक अच्छा तरीका हो सकता है। व्यायाम कक्षाएं लेना या दोस्त के साथ व्यायाम करना दोनों सामाजिक होने के अच्छे तरीके हैं।
एक व्यायाम दिनचर्या शुरू करने में आपको मुश्किल समय हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप शुरू करते हैं, तो आप अन्य लाभों को नोटिस करना शुरू कर सकते हैं, जैसे:
- अपने वजन और भूख पर बेहतर नियंत्रण रखें
- बेहतर फिटनेस, जिससे रोजमर्रा की गतिविधियों को करना आसान हो जाता है
- नींद में सुधार
- खुद पर ज्यादा भरोसा
- हृदय रोग, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के लिए कम जोखिम
शुरू करना
व्यायाम करने के लिए आपको जिम ज्वाइन करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपने लंबे समय तक व्यायाम नहीं किया है या सक्रिय नहीं है, तो चोटों को रोकने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें। हफ्ते में दो बार 10 मिनट की तेज चहलकदमी करना एक अच्छी शुरुआत है।
यदि यह आपसे अपील करता है तो एक नृत्य, योग, या कराटे वर्ग में शामिल होने का प्रयास करें। आप एक बेसबॉल या बॉलिंग टीम, या यहां तक कि मॉल-वॉकिंग ग्रुप में भी शामिल हो सकते हैं। इन समूहों के सामाजिक पहलू पुरस्कृत और प्रेरक हो सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम करें जिसे आप बनाए रख सकते हैं और आनंद ले सकते हैं।
महत्वपूर्ण नोट: यदि कोई व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें तो:
- आपको मधुमेह, हृदय रोग, फेफड़े की बीमारी या कोई अन्य दीर्घकालिक बीमारी है
- आप मोटे हैं
- आप हाल ही में बहुत सक्रिय नहीं हैं
- सक्रिय होने पर आपको सीने में दर्द या सांस की तकलीफ होती है
अपनी नियमित दिनचर्या में शारीरिक गतिविधियों का निर्माण करें
साधारण जीवनशैली में बदलाव समय के साथ बड़ा बदलाव ला सकते हैं।
- काम के दौरान, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाने की कोशिश करें, एक ईमेल भेजने के बजाय सहकर्मी के साथ बात करने के लिए हॉल में चलना, या दोपहर के भोजन के दौरान 10- से 20 मिनट की पैदल दूरी को जोड़ना।
- जब आप इरेक्शन चला रहे हों, तो पार्किंग के दूर छोर पर या सड़क के नीचे पार्किंग की कोशिश करें। इससे भी बेहतर, दुकान या अन्य आस-पास के स्थानों पर चलना।
- घर पर, घर का काम करना, कार धोना, बागवानी करना, पत्तियों को धोना, या बर्फ की सफ़ाई करना जैसे काम करते हैं।
- यदि आप बस या अन्य सार्वजनिक परिवहन की सवारी करते हैं, तो अपने सामान्य स्टॉप से पहले 1 स्टॉप उतरें और बाकी रास्ते पर चलें।
अपने स्क्रीन समय को कम करें
आसीन व्यवहार वह चीजें हैं जो आप तब भी करते हैं जब आप बैठे हैं। अपने गतिहीन व्यवहारों को कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। ज्यादातर लोगों के लिए, गतिहीन व्यवहार को कम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि वे टीवी देखने और कंप्यूटर और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने में लगने वाले समय को कम करें। इन सभी गतिविधियों को "स्क्रीन टाइम" कहा जाता है।
स्क्रीन टाइम कम करने के कुछ तरीके हैं:
- देखने के लिए 1 या 2 टीवी प्रोग्राम चुनें, और जब वे खत्म हो जाएं तो टीवी बंद कर दें।
- पृष्ठभूमि शोर के लिए हर समय टीवी न रखें - आप अंत में बैठकर इसे देख सकते हैं। इसके बजाय रेडियो चालू करें। आप घर के आस-पास चीजें कर सकते हैं और फिर भी रेडियो सुन सकते हैं।
- टीवी देखते समय भोजन न करें।
- बैटरी को अपने टीवी रिमोट कंट्रोल से बाहर निकालें और चैनल बदलने के लिए उठें।
- इससे पहले कि आप टीवी चालू करें, अपने कुत्ते या पड़ोसी के कुत्ते को टहलने के लिए ले जाएं। यदि आप अपने पसंदीदा शो को मिस करने जा रहे हैं, तो इसे रिकॉर्ड करें।
- टीवी देखने की जगह के लिए गतिविधियों का पता लगाएं। एक किताब पढ़ें, परिवार या दोस्तों के साथ एक बोर्ड गेम खेलें, या एक शाम खाना पकाने की कक्षा लें।
- जब आप टीवी देखते हैं तो व्यायाम या योग बॉल पर कसरत करें। आप कैलोरी जलाएंगे। या, अपने टीवी के सामने एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल स्थापित करें और देखते समय इसका उपयोग करें।
यदि आप वीडियो गेम खेलना पसंद करते हैं, तो उन खेलों को आज़माएं, जिनके लिए आपको अपने पूरे शरीर को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, न कि केवल आपके अंगूठे।
आप क्या चाहते हैं?
सप्ताह में लगभग 2.5 घंटे व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। यह दोनों मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करना महत्वपूर्ण है जो आपकी हृदय गति और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। मांसपेशियों को मजबूत करना, जिसे शक्ति प्रशिक्षण, प्रतिरोध प्रशिक्षण या धीरज व्यायाम भी कहा जाता है, सप्ताह में 2 बार किया जाना चाहिए। अपने कार्यक्रम के आधार पर, आप सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट, या सप्ताह में 3 दिन 45 से 60 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं।
आपको अपना कुल दैनिक व्यायाम एक साथ करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपका लक्ष्य 30 मिनट के लिए व्यायाम करना है, तो आप इसे 30 मिनट तक जोड़ सकते हैं।
जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, आप हल्के से मध्यम गतिविधि में जाकर अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाकर खुद को चुनौती दे सकते हैं। आप व्यायाम के समय की मात्रा भी बढ़ा सकते हैं।
वैकल्पिक नाम
फिटनेस की सिफारिशें; व्यायाम - शारीरिक गतिविधि
इमेजिस
व्यायाम से रक्तचाप कम हो सकता है
एरोबिक व्यायाम
नियमित व्यायाम का लाभ
लचीलापन व्यायाम
सममितीय व्यायाम
व्यायाम और उम्र
दोस्तों के साथ व्यायाम करें
व्यायाम - एक शक्तिशाली उपकरण
शारीरिक गतिविधि - निवारक दवा
व्यायाम और हृदय गति
संदर्भ
बुचनर डीएम। शारीरिक गतिविधि। में: गोल्डमैन एल, शेफर एअर, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन। 25 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2016: चैप 16।
यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस। अमेरिकियों के लिए 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश: सिफारिश बयान। www.cdc.gov वेब साइट। www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm। 4 जून 2015 को अपडेट किया गया। 13 मई, 2017 को एक्सेस किया गया।
समीक्षा दिनांक 5/14/2017
Updated द्वारा: लिंडा जे। वोरविक, एमडी, क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर, परिवार चिकित्सा विभाग, UW मेडिसिन, स्कूल ऑफ मेडिसिन, वाशिंगटन विश्वविद्यालय, सिएटल, WA। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।