विषय
- आम चोट
- डंबल के साथ कलाई का विस्तार
- डंबल कलाई फ्लेक्सियन
- डंबल के साथ कलाई का पर्यवेक्षण
- डंबल के साथ कलाई का झुकाव
- बहुत से एक शब्द
उन्हें केवल एक छोटे से वजन और अपने अग्रभाग को आराम करने के लिए एक टेबल की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास डंबल नहीं है, तो आप सूप या पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं। ये अभ्यास एक प्रतिरोध बैंड के साथ भी किया जा सकता है।
आपकी कलाई कई हड्डियों, मांसपेशियों के जुड़ाव और तंत्रिकाओं के साथ जटिल जोड़ों में होती है जो क्षेत्र से गुजरती हैं। आपकी कलाई और अग्रभाग को हिलाने वाली मांसपेशियां आपकी कोहनी के ऊपर के क्षेत्रों से लेकर आपकी तर्जनी से लेकर आपकी उंगलियों तक फैली होती हैं।
यदि आपको ऊपरी छोर पर चोट लगी है और आपको अपने पिछले स्तर के कार्य में वापस आने में मदद के लिए भौतिक चिकित्सा की आवश्यकता है, तो आपका शारीरिक चिकित्सक कलाई की मजबूती के व्यायाम को सामान्य कलाई और बांह के कार्य को पुनः प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
आम चोट
सामान्य चोटों के लिए जो आपको कलाई को मजबूत करने वाले व्यायामों को करने की आवश्यकता हो सकती है, शामिल हैं:
- कार्पल टनल सिंड्रोम
- बॉक्सर का फ्रैक्चर
- Colles 'फ्रैक्चर
- स्मिथ का फ्रैक्चर
- ह्यूमरस फ्रैक्चर
- कंधे, कोहनी, या कलाई की सर्जरी के बाद
- एक झटके के बाद
यदि आप एक एथलीट हैं जो एक ऐसे खेल में भाग लेते हैं जिसमें आपको बेसबॉल, टेनिस या वॉलीबॉल जैसे फेंकने या ओवरहेड गतियों की आवश्यकता होती है, तो आप अपने चोट निवारण को मजबूत बनाने वाले कार्यक्रम में कलाई को मजबूत बनाने वाले व्यायाम को शामिल करना चाह सकते हैं। एक प्रभावी गोल्फ स्विंग को पूरा करने के लिए मजबूत कलाई भी आवश्यक है।
इसे या किसी अन्य व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जांच करनी चाहिए कि आपके लिए आगे बढ़ना सुरक्षित है।
डंबल के साथ कलाई का विस्तार
- कलाई को मजबूत बनाने वाले व्यायाम शुरू करने के लिए, एक कुर्सी पर एक मेज पर आराम करते हुए बैठें। अपनी कलाई लटकाएं और टेबल के किनारे पर हाथ रखें।
- अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथ में दो या तीन पाउंड के डम्बल को पकड़ें और धीरे-धीरे अपने हाथ को उठाएं ताकि आपके हाथ की पीठ छत की ओर बढ़े। आपका प्रकोष्ठ मेज पर रहना चाहिए।
- एक बार जब आपकी कलाई पूरी तरह से विस्तारित हो जाती है, तो कुछ सेकंड के लिए अंतिम स्थिति रखें, फिर धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे करें। इस गति को 10 से 15 दोहराव के लिए दोहराएं, और दो से तीन सेट करें।
डंबल कलाई फ्लेक्सियन
- कलाई के विस्तार को करने के बाद, अपने अग्रभाग को मेज पर टिकाकर आराम करें और अपना हाथ ऊपर करें ताकि आपकी हथेली छत की ओर हो।
- मेज के सामने अपने अग्र भाग को रखते हुए, अपनी कलाई को ऊपर की ओर रखें ताकि आपकी हथेली छत की ओर बढ़े।
- एक बार जब आपकी कलाई पूरी तरह से लचीली हो जाए, तो दो से तीन सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। फिर, धीरे-धीरे निचले हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- 10-15 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट के लिए कलाई के फ्लेक्सियन व्यायाम को दोहराएं। फिर अगले अभ्यास पर जाएं।
डंबल के साथ कलाई का पर्यवेक्षण
कलाई का झुकाव आपकी कलाई को मोड़ने की गति को संदर्भित करता है ताकि आपकी हथेली का सामना हो। मुख्य मांसपेशियां जो आपकी कलाई को मोड़ने में मदद करती हैं, आपके ऊपरी बांह में बाइसेप्स मांसपेशी और अग्र भाग में छोटी मांसपेशियां होती हैं।
- इस अभ्यास को करने के लिए, एक मेज पर आराम से अपने अग्र-भुजाओं के साथ एक कुर्सी पर बैठें। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई और हाथ मेज के किनारे पर हैं।
- अपने हथेली में एक छोर के साथ एक छोटे से तीन से तीन-डम्बल को अपने हाथ में पकड़ें, जैसे कि एक हथौड़ा पकड़े हुए।
- धीरे-धीरे अपने हाथ और कलाई को घूमने दें ताकि आपकी हथेली छत की ओर हो।
- कुछ सेकंड के लिए अंतिम स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपना हाथ वापस ऊपर घुमाएं ताकि डंबल एक बार फिर सीधे हो जाए।
- फिर आप अपने हाथ और कलाई को धीरे-धीरे घुमाने की अनुमति दे सकते हैं ताकि आपकी हथेली नीचे की ओर हो (एक स्थिति जिसे उच्चारण कहा जाता है)। एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और धीरे-धीरे अपना हाथ वापस ऊपर घुमाएं ताकि वजन छत की ओर इशारा कर सके।
- इस अभ्यास को 10 से 15 दोहराव के लिए दोहराएं। इस अभ्यास के दो से तीन सेट प्रत्येक सप्ताह कुछ बार किए जा सकते हैं।
अगले चरण में बताए गए अभ्यास के साथ supination अभ्यास आम तौर पर संयुक्त है।
डंबल के साथ कलाई का झुकाव
कलाई का उच्चारण आपके हाथ की स्थिति को दर्शाता है जैसे कि आप पानी का घड़ा डाल रहे थे।
- अपनी कलाई के ऐंठन को मजबूत करने के लिए, एक मेज पर समर्थित अपने अग्र-भुजाओं के साथ एक कुर्सी पर बैठें और अपनी कलाई और किनारे को सौंप दें।
- डंबल के एक छोर को वजन के साथ पकड़कर छत की ओर इशारा करें।
- धीरे-धीरे अपना हाथ घुमाएं ताकि आपकी कलाई और हथेली फर्श की ओर नीचे की ओर हो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को शुरुआती स्थिति तक घुमाएं, वजन के साथ छत की ओर इशारा करते हुए।
- धीरे-धीरे अपनी कलाई को अपनी हथेली से ऊपर की ओर झुकाव में घुमाएं।
- एक बार जब आपकी हथेली का सामना करना पड़ रहा है, तो कुछ सेकंड के लिए अंतिम स्थिति रखें, और धीरे-धीरे अपनी कलाई को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- कलाई उच्चारण के 10 से 15 दोहराव के दो से तीन सेट करें।
उच्चारण अभ्यास को पिछले चरण में supination अभ्यास के साथ जोड़ा जा सकता है।
बहुत से एक शब्द
आपकी कलाई, कोहनी या कंधे पर चोट लगने के बाद, आप अपनी बांह की गति और ताकत में सुधार के लिए काम के लिए भौतिक चिकित्सा से लाभान्वित हो सकते हैं। कलाई मजबूत करने वाले व्यायाम उस भौतिक चिकित्सा कार्यक्रम का एक हिस्सा हो सकते हैं।
यदि आप एक एथलीट हैं जो बहुत अधिक ओवरहेड फेंकने या झूलने का प्रदर्शन करते हैं, तो आपका भौतिक चिकित्सक आपको अपने खेल में भाग लेने के दौरान चोट को रोकने में मदद करने के लिए एक मजबूत कार्यक्रम विकसित करने में भी मदद कर सकता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कलाई को मजबूत करने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जाँच करें कि ये आपके प्रदर्शन के लिए सुरक्षित हैं।
चोट को मजबूत करने वाले व्यायाम एक चोट के बाद आपके पुनर्वसन का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकते हैं। अपनी कलाई को मजबूत करने वाले व्यायामों के साथ भौतिक चिकित्सा में कड़ी मेहनत करके, आप अपने पिछले स्तर के कार्य में जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस आना सुनिश्चित कर सकते हैं।
कार्पल टनल की शारीरिक रचना