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• अपना वजन बनाए रखने के लिए हेल्दी टिप्स

अवलोकन

सीडीसी के अनुसार, अमेरिका के 20 से अधिक वयस्क 70% से अधिक या तो अधिक वजन वाले या मोटे हैं। अतिरिक्त वजन एक चिंता का विषय है क्योंकि यह नए स्वास्थ्य मुद्दों का कारण बन सकता है या पहले से मौजूद स्वास्थ्य समस्याओं को खराब कर सकता है। बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) ऊंचाई और वजन के आधार पर शरीर में वसा का एक माप है। 25 से 30 के बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है। 30 से अधिक बीएमआई को मोटे माना जाता है। यह जानने में मदद करने के लिए कि आपका वजन सामान्य सीमा के भीतर है, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं बीएमआई कैलकुलेटर.

स्वस्थ वजन पर रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास निम्न में से कोई भी स्थिति है या है:

• दिल की बीमारी

• मधुमेह प्रकार 2

• आघात

• उच्च रक्तचाप

• गर्भाशय, पित्ताशय, गुर्दे, पेट, स्तन या बृहदान्त्र का कैंसर

• उच्च कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर

• गठिया, विशेष रूप से पीठ, घुटनों और कूल्हों के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस।

यदि आपका वजन आपकी ऊंचाई और निर्माण के लिए स्वस्थ सीमा में नहीं है, तो वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका एक उचित लक्ष्य निर्धारित करना है और इसे धीरे-धीरे और धीरे-धीरे खोना है। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 1/2 से 1 पाउंड खोना। शरीर के वजन का 5% से 7% का प्रारंभिक वजन घटाने का लक्ष्य अधिकांश लोगों के लिए यथार्थवादी है। खाने और व्यायाम का एक स्वस्थ पैटर्न विकसित करें जिसे आप अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए अपना सकते हैं।

अपना वजन बनाए रखने के लिए हेल्दी टिप्स

कैलोरी

याद रखें, एक कैलोरी एक कैलोरी है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह वसा, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट से है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में आमतौर पर उन खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है जो कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में उच्च होते हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप हर दिन कम कैलोरी खाएं। कई प्रकार के आहार वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। इनमें कम कैलोरी, कम कार्बोहाइड्रेट और भूमध्य आहार शामिल हैं। आप अधिक मात्रा में ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो वसा में कम हों जब तक कि वे कैलोरी में भी कम हों। लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जाँच करें या शैक्षिक सामग्री पढ़ें। एक निश्चित आहार चुनने की तुलना में स्वस्थ खाने के व्यवहार को बनाए रखना अधिक महत्वपूर्ण है।

• कम उष्मांक। कम कैलोरी खाने की योजना आपके द्वारा जलाए जाने से कम कैलोरी में वजन घटाने का कारण बन सकती है। यह एक ऊर्जा की कमी पैदा करता है। यह शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत शरीर में वसा का उपयोग करने के लिए ट्रिगर करता है। कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ प्रतिबंधित नहीं हैं, बस कैलोरी की खपत होती है।

  
  

• कम कार्बोहाइड्रेट। लो-कार्ब डाइट आपके शरीर को कम इंसुलिन (एक हार्मोन जो भूख का कारण बनता है) को ट्रिगर करता है और ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाता है। यह खाने की योजना परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पास्ता, पटाखे और मिठाइयाँ सीमित करती है।

• भूमध्य। यह खाने की योजना भूमध्यसागरीय क्षेत्र में रहने वाले लोगों के खाने के पैटर्न पर आधारित है। यह ताजे फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, फलियों और मछली के साथ-साथ जैतून के तेल और नट्स में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा पर जोर देता है। यह भोजन के साथ, मॉडरेशन में भी शराब की अनुमति देता है। इस योजना पर, आप लाल मीट, डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचेंगे।

अच्छी पसंदें

फल, सब्जियां, और अन्य खाद्य पदार्थ जो वसा और कैलोरी में कम हैं, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सुबह का नाश्ता

नाश्ता खाकर ही सही, अपने दिन की शुरुआत करें। यदि आप नाश्ते के साथ जूस पीते हैं, तो 100% फलों का रस (डिब्बाबंद, या ताजे निचोड़ा हुआ) चुनें। अपने नाश्ते को तैयार करें - एक केला या मुट्ठी भर जामुन आपके अनाज, दही, वफ़ल, या पेनकेक्स को निखार देगा। अपने आने-जाने के दौरान फलों का एक टुकड़ा लें।

अन्य स्वस्थ विचार

• मक्खन और नकली मक्खन का प्रयोग करें। इससे भी बेहतर, कम वसा वाले मार्जरीन पर स्विच करें या अपने ब्रेड, बैगल्स और अन्य बेक्ड सामानों पर जेली का प्रयास करें।

• हल्के या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करें। इसमें दूध, पनीर, दही या खट्टा क्रीम शामिल हैं। 1% या मलाई निकाला हुआ दूध पिएं। आपको अभी भी पोषक तत्व और स्वाद मिलेगा लेकिन वसा नहीं।

• थोड़ा सा सलाद ड्रेसिंग बहुत लंबा रास्ता तय करता है। ड्रेसिंग का सिर्फ 1 बड़ा चम्मच उपयोग करें। और भी बेहतर, हल्के या वसा रहित सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करें। मसालों का उपयोग करते समय एक ही विचार लागू होता है। थोड़ा सा मेयोनेज़ आप सभी की जरूरत है। या प्रकाश या वसा रहित तरह का उपयोग करें।

• मांस का सबसे पतला कटौती चुनें। इनमें बीफ राउंड, लॉइन, सिरोलिन, पोर्क लोइन चॉप्स, टर्की, चिकन और रोस्ट शामिल हैं। लोन या राउंड नाम के सभी कट दुबले हैं। यदि आप इसे स्वयं पकाते हैं, तो सभी दृश्यमान वसा को ट्रिम कर दें और ग्रीस निकाल दें।

• तेलों का संयम से उपयोग करें। जैतून और कैनोला तेलों की कोशिश करें। त्वचा के बिना चिकन सेंकना। फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय एक आलू चुनें।

• स्वस्थ, त्वरित और आसानी से हड़पने वाले खाद्य पदार्थ चुनें। रेडी-टू-ईट सब्जियों (जैसे कि अजवाइन की छड़ें, खीरे के वेज, चेरी टमाटर और बेबी गाजर) के छोटे बैग या कंटेनर आज़माएं। या स्नैक्स के लिए स्वस्थ विकल्प बनाते हैं जो स्टोर-खरीदी जाती हैं, जैसे कि प्रेट्ज़ेल। अपने ब्रीफकेस, हैंडबैग, ऑफिस, कार, और घर में उन्हें अपने साथ रखें।

• कम वसा वाले या वसा रहित बेक्ड सामान, कुकीज़ और आइसक्रीम चुनें। वे अभी भी महान स्वाद लेते हैं। भाग के आकार में कटौती करें और आप कितनी बार इन वस्तुओं को खाते हैं। या फल चुनें। यह बहुत अच्छा स्वाद देता है, भरता है, और ऊर्जा प्रदान करता है।

• भूख लगने पर खाएं और जब आप भरे हों तब रुक जाएं। छोटे हिस्से लें। कभी भी सेकंड के लिए वापस न जाएं।

• भोजन करते समय छोटा सोचें। रेस्तरां की सर्विंग्स अक्सर एकल सेवा के आकार से दोगुनी होती हैं। जब बाहर खाने या ऑर्डर करने के लिए, एक सेवारत या एक डॉगी बैग का आधा हिस्सा मांगें। इस तरह से आप पूर्ण नहीं होंगे, और आपके पास कुछ कल हो सकते हैं।

• फास्ट फूड ऑर्डर करते समय सावधान रहें। फास्ट फूड में वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं होती है। एक दुबला भुना बीफ़ या ग्रिल्ड चिकन सैंडविच ऑर्डर करने की कोशिश करें। नियमित और छोटे हिस्से के आकार के साथ छड़ी। पनीर के बिना आइटम ऑर्डर करें।

• पेय और मिठाई में कटौती। जोड़ा चीनी के साथ शराब या पेय पीने की कोशिश न करें, और अधिकांश मिठाई (कैंडी, केक, कुकीज़) से बचें।

व्यायाम

नियमित रूप से व्यायाम आपके वजन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण है। यहाँ एक स्वस्थ वजन पर रहने के लिए कुछ व्यायाम सुझाव दिए गए हैं:

• सब कुछ आज़माएं। एरोबिक व्यायाम और मजबूत बनाने वाले व्यायाम हृदय गति बढ़ाकर कैलोरी बर्न करते हैं। सभी 4 प्रकार के व्यायाम को शामिल करने का प्रयास करें: धीरज, शक्ति, संतुलन और लचीलापन।

• व्यायाम कठिन नहीं होना चाहिए। शारीरिक गतिविधि आपको स्वास्थ्य लाभ देने के लिए कठोर नहीं होना चाहिए। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र क्या है, आप मध्यम मात्रा में शारीरिक गतिविधि से लाभ उठा सकते हैं। यदि संभव हो तो प्रत्येक दिन ऐसा करें। आप मध्यम तीव्र गतिविधियों के लंबे सत्रों में गतिविधि की एक मध्यम राशि तक पहुँच सकते हैं (जैसे कि तेज चलना 30 मिनट)। आप इसे और अधिक ज़ोरदार गतिविधियों (जैसे 15 से 20 मिनट की जॉगिंग) के छोटे सत्रों में भी पहुँचा सकते हैं।

• गतिविधि के छोटे फटने से शुरू करें। यदि आप सक्रिय नहीं हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि के कम अंतराल (5 से 10 मिनट) से शुरू करना चाहिए। धीरे-धीरे उस गतिविधि स्तर तक का निर्माण करें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।

• यदि आपको पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने प्रदाता के साथ बात करें यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं (जैसे हृदय रोग, मधुमेह या मोटापा)। अपने प्रदाता के साथ भी पहले बात करें यदि आप इन स्थितियों के लिए उच्च जोखिम में हैं।

• यदि आप बड़े हैं, तो पहले अपने प्रदाता को देखें। यदि आप 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और जोरदार शारीरिक गतिविधि का कार्यक्रम शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। यह सुनिश्चित करें कि आपको हृदय रोग या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं।

• धीमी शुरुआत करें। अपनी ताकत और धीरज बढ़ने के साथ व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं।

• उन चीजों को करें जो आपको पसंद हैं। यदि आप दोस्तों के साथ चलना और बात करना पसंद करते हैं, तो एक साथी ढूंढें और एक चलने की दिनचर्या विकसित करें। यदि आप तनाव से संबंधित ऊर्जा या चिंता छोड़ना चाहते हैं, तो किक बॉक्सिंग का प्रयास करें। मुद्दा यह है कि आप एक व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होंगे जिसका आप आनंद लेंगे!

• दिन भर सक्रिय रहने के तरीके खोजें। लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। जब आप ब्रेकफास्ट कॉफ़ी को पीना चाहते हैं, तो वॉल पुशअप्स करें। पार्किंग स्थल के सबसे दूर पार्क में पार्क करें और इमारत की ओर तेजी से चलें। यहां तक ​​कि छोटे परिवर्तन-जब नियमित रूप से किए जाते हैं-आपके समग्र फिटनेस स्तर में एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

• यदि आप एक दिन भी याद नहीं करते हैं, तो निराश न हों। छुट्टियां, बीमारी और शेड्यूल परिवर्तन आपके व्यायाम की योजना को बाधित कर सकते हैं। रुकावट होने पर बस वापस पटरी पर लौट आएं।

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