रात के मध्य में? कैसे सो जाओ

विषय

• घड़ी न देखें।
• सहज हो जाइए।
• स्वास्थ्य संबंधी जरूरतों को संभालें।
• आराम करें।
• उठो और जाओ।
• कल अपने सामान्य कार्यक्रम का पालन करें।

रात के मध्य में जागना सामान्य है। हममें से अधिकांश लोग मिनी-जागरण का अनुभव करते हैं, यहां तक ​​कि उन्हें प्रति घंटे 20 बार तक ध्यान दिए बिना। जब यह देखने योग्य वेक-अप की बात आती है, तो ज्यादातर लोगों में प्रति रात लगभग दो या तीन होते हैं। लेकिन पाँच में से एक अमेरिकी को सोने में कठिनाई हो रही है - एक निराशाजनक, नींद-लूटने की समस्या, जिसे विशेषज्ञ "नींद रखरखाव अनिद्रा" कहते हैं।

जब हम घड़ी को घूरते हैं, टॉस करते हैं और घंटों तक घूमा करते हैं, या लाइट ऑन करते हैं और टीवी देखते हैं जब नींद हमें बाहर निकाल देती है, तो जॉन्स हॉपकिन्स स्लीप एक्सपर्ट लुइस एफ का कहना है कि बेहतर तरीके से सामना करने और खुद को वापस सोने में मदद मिलेगी । बुनेवर, पीएचडी, सीबीएसएम इसके बजाय, इन छह नींद युक्तियों को आज़माएं वे आपको आज रात सोने के लिए वापस लाने में मदद कर सकते हैं और कल रात और उसके बाद ध्वनि नींद का मार्ग प्रशस्त कर सकते हैं।

घड़ी न देखें।

दीवार का सामना करने के लिए अपनी अलार्म घड़ी को चालू करें और अपने स्मार्टफोन पर समय की जांच करने के लिए प्रलोभन का विरोध करें। रात के मध्य में जागने के बाद से मिस्ड नींद के मिनटों की गिनती करने से तनाव और चिंता बढ़ जाती है, जिससे आपकी वापसी में देरी हो सकती है। इसके अलावा, आपकी घड़ी, फोन, टैबलेट या कंप्यूटर से नीली और हरी रोशनी के संपर्क में आने से आप अधिक सतर्क महसूस कर सकते हैं।

सहज हो जाइए।

अपने मूत्राशय को खाली करने के लिए बाथरूम पर जाएँ यदि यह भरा हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम शांत और अंधेरा है और आपका बिस्तर सही है ताकि आप बहुत गर्म या मिर्च महसूस न करें। (अपने बेडरूम को सोने के अनुकूल बनाने के और तरीकों के लिए, इस दौरे को लें।)

स्वास्थ्य संबंधी जरूरतों को संभालें।

यदि आपके पास पुरानी दर्द की स्थिति या यहां तक ​​कि अल्पकालिक स्वास्थ्य समस्या है जो असुविधा का कारण बनती है, तो उदाहरण के लिए, रात में दर्द को कम करने के लिए अपने चिकित्सक की सलाह का पालन करें।

आराम करें।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट की कोशिश करें। अपने शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों के माध्यम से अपने तरीके से काम करें (जैसे हाथ, पैर, धड़, चेहरा) प्रत्येक समूह में मांसपेशियों को एक साथ तनाव मुक्त करने से पहले लगभग पांच सेकंड के लिए लगभग तीन-चौथाई ताकत पर घुमाएं। उन मांसपेशियों को छोड़ें, जो चोट पहुंचाती हैं और मांसपेशियों को अलग करने की कोशिश करती हैं, जैसे कि आप उन्हें अनुबंधित करते हैं, उदाहरण के लिए, जब आप अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित कर रहे होते हैं तो अपनी छाती की मांसपेशियों को व्यवस्थित करते हैं। मांसपेशियों के समूहों के बीच धीमी, गहरी साँस लें।

उठो और जाओ।

यदि आप केवल दर्जन भर नहीं हैं, तो लगभग 20 मिनट के बाद उठो। (यह ठीक है कि अभी कितना समय बीत चुका है, यह ठीक है।) "दूसरे कमरे में एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें," ब्यूएनवर सुझाव देते हैं। “एक किताब पढ़ें, जिसमें केवल पर्याप्त रोशनी हो ताकि आप आराम से प्रिंट देख सकें। यदि आपका दिमाग दौड़ रहा है (शायद आप सुबह किसी काम की प्रस्तुति पर जा रहे हैं या अपने जीवन में किसी समस्या को हल करने की कोशिश कर रहे हैं), तो कुछ मिनटों के लिए शांत संगीत या रिकॉर्ड की गई किताब सुनकर खुद को विचलित करें। काम करने या बिल भरने जैसे कुछ भी तनावपूर्ण न करें। "

यदि आप पढ़ रहे हैं, तो भी बिस्तर पर नहीं रहना महत्वपूर्ण है। “ऐसा करने से आपका मस्तिष्क और शरीर नींद के बजाय अपने बिस्तर को जागने के साथ जोड़ देगा। रात के बीच में जागने के बाद एक गर्म, आरामदायक बिस्तर छोड़ना मुश्किल हो सकता है। लेकिन इस कदम को बेहतर नींद में एक निवेश के रूप में सोचें - अगर आज रात नहीं तो कल रात और भविष्य में। ” जब आप सुस्ती महसूस करें तो बिस्तर पर वापस जाएं।

कल अपने सामान्य कार्यक्रम का पालन करें।

"अगली रात में जल्दी से नहीं सोते, और न ही बिस्तर पर जाते हैं," Buenaver कहते हैं। “अपने सामान्य समय पर उठो और अपने सामान्य बिस्तर पर सो जाओ। आप दिन के दौरान सामान्य से थोड़ा अधिक थका हुआ महसूस कर सकते हैं, लेकिन नींद के लिए अपने शरीर की भूख को बढ़ाकर आप एक बेहतर रात सुनिश्चित कर सकते हैं - और उसके बाद आप खुद को ध्वनि नींद के लिए ट्रैक पर रख सकते हैं। ”