विषय
- आप कैसे जानते हैं कि क्वाड्रिसेप्स तंग कब होते हैं?
- कूल्हों को आगे
- क्वाड मसल्स टेंशन असेसमेंट के रूप में लंज एक्सरसाइज
- कैमल पोज और क्वाड टाइटनेस
क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां चार का एक समूह होती हैं जो जांघ के सामने स्थित होती हैं। वे ज्यादातर मांसपेशियों की तुलना में अद्वितीय हैं क्योंकि वे सिर्फ एक के बजाय दो जोड़ों (घुटने और कूल्हे) को पार करते हैं।
क्वाड्रिसेप्स के कूल्हे और श्रोणि पर इसका प्रभाव पड़ता है जो पीठ दर्द की बात होने पर सबसे अधिक मायने रखता है। क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशी आपके कूल्हे की हड्डी के अग्र भाग पर होती है, जिसे पूर्वकाल के बेहतर इलियाक स्पाइन (ASIS) के रूप में जाना जाता है, और यह घुटने पर इसके सम्मिलन बिंदु की ओर कूल्हे के जोड़ को पार करता है। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी के काम हिप संयुक्त को फ्लेक्स करना और घुटने के जोड़ को सीधा करना है। हालांकि, एक ही समय में दोनों कार्यों को पूरी तरह से करना संभव नहीं है।
जब आपके quads तंग होते हैं, तो वे इस ASIS बिंदु पर नीचे खींचते हैं, जो प्रभाव में, आपकी संपूर्ण श्रोणि की हड्डी को आगे की ओर झुकाव में खींचता है। क्योंकि रीढ़ की हड्डी दो कूल्हे की हड्डियों (पीठ में) के बीच में होती है और इसे इस अग्रगामी गति के साथ किया जाता है। रीढ़ की हड्डी सामान्य वक्रता का उच्चारण करके स्थिति में परिवर्तन के लिए अनुकूल है।
नियमित रूप से बैठना आपको एक ऐसी स्थिति में लाता है, जहां आपका क्वाड्रिसेप्स निरंतर स्थिर संकुचन में होता है। और जितना अधिक क्वाड्रिसेप्स छोटा और कड़ा होता है, उतना ही आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में पुरानी मांसपेशियों के तनाव की संभावना अधिक होती है।
आप कैसे जानते हैं कि क्वाड्रिसेप्स तंग कब होते हैं?
क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी तनाव कपटी हो सकता है। लगातार बैठनेवाला के रूप में, आप अपने क्वाड लचीलेपन में घटने वाले दिन और दिन को नोटिस नहीं कर सकते हैं, और न ही आपकी कम पीठ की मांसपेशियों में परिणामी तनाव। एक अन्य परिदृश्य: आपने अपने आप को नियमित रूप से कम पीठ के दर्द के लिए इस्तीफा दे दिया है और आप उस बिंदु के रास्ते पर जमा हो गए हैं जहां वे आपके नए "सामान्य" बन जाते हैं। दूसरे शब्दों में, आपने मर्यादा के साथ रहना सीख लिया है और कम से कम कुछ पीठ दर्द के कारण तो सभी परेशान हैं।
एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक और / या भौतिक चिकित्सक द्वारा एक भौतिक मूल्यांकन प्राप्त करते समय, यह निर्धारित करने के लिए सबसे सटीक और विश्वसनीय तरीका है कि आपकी क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां कितनी तंग हैं, यह एक सरल तरीका है, और अधिकांश भाग के लिए, आपकी जरूरत को निर्धारित करने के लिए एक उपयोगी तरीके के रूप में। नियमित क्वाड स्ट्रेचिंग के लिए। आप बस अपने कूल्हे के जोड़ को एक खिंचाव पर रखें और ध्यान दें कि यह कैसा लगता है। इस बहुत सी चीज़ को पूरा करने के लिए कुछ तरीकों पर स्लाइड करें।
कूल्हों को आगे
खड़े होने की कोशिश करें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। (सही स्थान को लक्षित करने के लिए अपनी बैठी हुई हड्डियों से धक्का दें।) आप कितनी दूर जा सकते हैं और ऐसा क्या महसूस होता है? यदि आप दर्द और / या सीमा को देखते हैं, तो आपके पास तंग क्वाड्रिसेप्स हो सकते हैं।
क्वाड मसल्स टेंशन असेसमेंट के रूप में लंज एक्सरसाइज
जब तक आप सुरक्षित हैं और दर्द के बिना एक लंबी स्थिति को ग्रहण करने में सक्षम हैं, जहां एक पैर आगे (और मुड़ा हुआ) दूसरे के सामने है, और पिछला पैर सीधा है। ध्यान दें, यह एक योग मुद्रा भी है जिसे योद्धा I के नाम से जाना जाता है।
चाहे योग या सादे a ole व्यायाम के दौरान, एक बार लंज स्थिति में, अपने आप से पूछें: यह पिछले पैर के कूल्हे के सामने कैसा महसूस होता है? यदि यह क्षेत्र आपसे बात कर रहा है, तो आप अपनी दिनचर्या में एक नियमित क्वाड स्ट्रेच जोड़ने पर विचार कर सकते हैं।
कैमल पोज और क्वाड टाइटनेस
तंग quadriceps मांसपेशियों के लिए एक और बताओ-कथा योग मुद्रा ऊंट है। कैमल पोज़ में, आप एक घुटने की स्थिति में शुरू करते हैं। अपनी क्षमता (और लचीलेपन) के स्तर के आधार पर, आप अपने हाथों से अपने पीछे की टखनों को सहलाने के अंतिम लक्ष्य के साथ पीछे हटते हैं।
कैमल पोज़ पॉइंटर्स
- किसी भी पीठ या गर्दन के दर्द को समायोजित करने के लिए मुद्रा को संशोधित करना सुनिश्चित करें।
- विविधताएं मौजूद हैं, जहां आप अपने पीछे पहुंच सकते हैं और दीवार को छू सकते हैं, यदि आप कठोर हैं, बस योग में हो रहे हैं, या आपके पास अन्य सीमित मुद्दे हैं।
- ऊँट मुद्रा में सुरक्षित रूप से बाहर निकलने के लिए एक विशिष्ट क्रम और तकनीक है। एक प्रमाणित, अनुभवी शिक्षक के साथ काम करना सबसे अच्छा है, खासकर जब आप पहली बार शुरू करते हैं, या यदि आपके पास वापस मुद्दे हैं।
यदि आप इसका उपयोग नहीं कर रहे हैं तो कैमल पोज कूड़े को कूल्हे पर काफी तीव्र खिंचाव देता है। इसलिए यदि आप सभी तरह से वापस नहीं पहुंच सकते हैं या आपको दर्द को सहन करने के लिए मुद्रा को बहुत अधिक परिचालित या संशोधित करने की आवश्यकता है, तो संभावना है कि आपके क्वाड्रिसेप्स तंग हों। वैसे, इस मुद्रा में वास्तव में क्वाड स्ट्रेच प्राप्त करने के लिए, अपने श्रोणि के निचले हिस्से को आगे की ओर लाएं, आपके सामने दीवार की ओर। ओह!