विषय
- कारक जो सर्कैडियन लय को प्रभावित करते हैं
- सर्केडियन डिसिंक्रनाइज़ेशन
- सर्कैडियन रिदम विकार पर काबू पाने
यदि आप नींद के मुद्दों से निपट रहे हैं, तो एक सामान्य समझ है कि सर्कैडियन लय की स्थापना कैसे की जाती है और उन्हें कैसे फेंक दिया जा सकता है, इससे आपको स्वस्थ नींद कार्यक्रम स्थापित करने के लिए उठाए जाने वाले कदमों की समझ बनाने में मदद मिल सकती है।
कारक जो सर्कैडियन लय को प्रभावित करते हैं
बाहरी लोगों के लिए जर्मन से "टाइम गिवर्स" के रूप में जाना जाता है, विशेष रूप से प्रकाश और आनुवंशिकी, सर्कैडियन लय के प्राथमिक प्रभावित होते हैं।
सूर्य और प्रकाश
दोनों सर्कैडियन लय के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि रेटिना में सहज कोशिकाएं सीधे मस्तिष्क में पूर्वकाल हाइपोथैलेमस ग्रंथि से जुड़ी होती हैं जहां सुप्राचीस्मैटिक न्यूक्लियस (एससीएन), या शरीर का पेसमेकर स्थित होता है। SCN नींद और जागने सहित शरीर की कई जैविक और शारीरिक प्रक्रियाओं को सिंक्रनाइज़ करता है।
आंख में प्रवेश करने वाली सूर्य प्रकाश ऑप्टिक नसों की यात्रा करता है, जिसके ऊपर X- आकार का ऑप्टिक चियासम तंत्रिका संकेतों को SCN तक पहुँचाता है।
- जैसे ही सुबह की धूप दिन की शुरुआत में बढ़ जाती है, दृश्य प्रणाली मस्तिष्क में रिसेप्टर्स को सक्रिय करने के लिए एससीएन को संकेत देती है जो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जिससे जागने और ऊर्जा में वृद्धि होती है।
- जैसे ही दिन के अंत में सूरज की रोशनी कम हो जाती है, दृश्य प्रणाली एससीएन को पीनियल ग्रंथि को सक्रिय करने के लिए संकेत देती है, अंग नींद हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होता है।
जेनेटिक्स
बाहरी प्रभावों से स्वतंत्र सर्कैडियन लय को बनाए रखने में मदद करने के लिए कुछ जीन पाए गए हैं। पहला ऐसा जीन, जिसे CLOCK कहा जाता है (सर्कैडियन लोकोमोटर आउटपुट साइकल कपुट), डॉ। जोसेफ ताकाहाशी और 1994 में उनके सहयोगियों द्वारा पहचाना गया था। तब से कई जीनों की पहचान की गई है जो शरीर की कोर आणविक घड़ी का निर्माण करते हैं।
सर्केडियन रिदम विकार के लक्षणसर्केडियन डिसिंक्रनाइज़ेशन
जब किसी व्यक्ति की आंतरिक घड़ी का दुरुपयोग किया जाता है, तो सर्कैडियन विकार जैसे कि नींद की कमी के कारण होने वाले चरण सिंड्रोम (सो जाने में अक्षमता) और उन्नत नींद-जागता चरण सिंड्रोम (जिसमें नींद समय से पहले होती है) विकसित हो सकती है। Desynchronization की डिग्री काफी हद तक एक व्यक्ति के आनुवांशिकी पर निर्भर करती है और किस हद तक दिन और रात के पैटर्न बाधित होते हैं।
किसी भी संख्या में परिस्थितियों के परिणामस्वरूप वंशानुगतिकरण हो सकता है:
- समय क्षेत्र बदल जाता है। जेट लैग यात्रा करने वाले लोगों के लिए एक परिचित सर्कैडियन लय बाधित है।
- दिन का प्रकाश समय बचा रहा। एक घंटे के नुकसान का सर्कैडियन लय पर अल्पकालिक प्रभाव हो सकता है।
- कुल अंधापन। अनुसंधान से पता चला है कि जो लोग जन्म से अंधे होते हैं उन्हें अक्सर पर्यावरणीय प्रकाश संकेतों की कमी के कारण उनके नींद-जागने के चक्र के साथ कठिनाई होती है। इसके कारण गैर-24 नींद-जागता ताल विकार (गैर-) के रूप में जाना जा सकता है। 24 SWRD)।
नॉन -24 स्लीप-वेक फेज़ डिसऑर्डर, दृष्टिहीन व्यक्तियों में भी हो सकता है, यद्यपि शायद ही कभी। कारण पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, लेकिन यह बहुत अनियमित काम के घंटों के साथ उन लोगों को प्रभावित करता है, जिनमें शिफ्टिंग कार्य शामिल हैं। अनिद्रा या गैर-24 एसडब्ल्यूआरडी से निपटने वाले लोगों के लिए, मेलाटोनिन की एक रात में 5 से 10 मिलीग्राम की खुराक से नींद के पैटर्न में सुधार हो सकता है।
नींद की कमी के कारण और लक्षणसर्कैडियन रिदम विकार पर काबू पाने
अनियमित नींद पैटर्न स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, नाईटशिफ्ट कार्यकर्ता अक्सर अपने शेड्यूल के तनाव को ज्यादा खाकर जवाब देते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है और ग्लूकोज नियंत्रण खराब हो सकता है।
अगर अनिद्रा या गैर-24 एसडब्ल्यूआरडी का सामना करना पड़ता है, तो नींद के पैटर्न में सुधार करने के लिए मेलाटोनिन की एक रात में 5 से 10 मिलीग्राम खुराक जानी जाती है।
अंत में, सर्कैडियन डिसग्रुलेशन को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है, अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करने के लिए कदम उठाकर अपनी आंतरिक घड़ी को रीसेट करना।
- एक नियमित नींद अनुसूची बनाए रखें: सप्ताह की हर रात एक ही समय पर गोटो बिस्तर और हर सुबह एक ही समय में खुद को जगाने के लिए अलार्म का उपयोग करें।
- झपकी मत लो: दिन के दौरान सोने से "नींद का कर्ज" कम हो जाता है, जिससे आपको रात में कम नींद की जरूरत होती है। यह एक नियमित नींद की दिनचर्या में हस्तक्षेप कर सकता है।
- टीवी न देखें या बिस्तर में न पढ़ें: मनोरंजन के किसी भी रूप को रोकें और सोने से कम से कम 30 मिनट पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स (सेल फोन सहित) को बंद कर दें।
- सोने से कई घंटे पहले कैफीन और शराब से बचें: कैफीन आपको ओवरस्टीलेट कर सकता है। शराब आपकी मदद कर सकती है गिरना सो रहा है, लेकिन नींद में रुकावट और सुबह होने की संभावना है।
- बेडरूम में अंधेरा रखें: सभी लाइटों को बंद करें और कसकर बंद पर्दे या खिड़की के शेड्स लगाएं। खिड़की के आवरण को बदलें जो प्रकाश को कमरे के अंधेरे रंगों से चमकने की अनुमति देते हैं। ध्यान दें कि नींद मास्क सूरज की रोशनी को आंख में प्रवेश करने से रोक सकते हैं और जागने का समय आने पर आपको पर्यावरणीय संकेतों को बाधित करने के लिए बाधित करते हैं।
- थर्मोस्टेट को बंद कर दें: आप एक कमरे में अधिक शांत होकर सो सकते हैं। यहां तक कि सर्दियों में, बहुत सारे कंबल पर ढेर न करें।
- इसे शांत रखें: अचानक शोर के कारण क्षणिक शुरुआत हो सकती है जो बाधित होती है अन्यथा आरामदायक नींद। यदि आपका साथी ज़ोर से खर्राटे लेता है, तो एंटी-खर्राटे उपचार का पता लगाएं या एक जोड़ी इयरप्लग में निवेश करें।
बहुत से एक शब्द
सर्कैडियन विकारों के कारण हमेशा स्पष्ट नहीं होते हैं और चीजों को सही करने के लिए मेलाटोनिन से अधिक समय लग सकता है। यदि पुरानी अनिद्रा और दिन की नींद का सामना करना पड़ता है, तो अपने चिकित्सक से बोर्ड-प्रमाणित नींद चिकित्सक के लिए एक रेफरल के लिए पूछें जो आपकी स्थिति का निदान और उपचार करने में मदद कर सकता है।