विषय
- फलों और सब्जियों पर स्टॉक अप
- अपने पैरों से प्यार करें
- अपनी पागल हो जाओ
- सही रोटी और अनाज ठीक हैं
- अपनी डेयरी को मॉडरेट करें
- लीन मीट का विकल्प
- यह सिर्फ शुरुआत है
वहाँ कम कोलेस्ट्रॉल आहार के कई अलग-अलग प्रकार हैं। इनमें टीएलसी डाइट, माई प्लेट और मेडिटेरेनियन डाइट शामिल हैं, लेकिन वास्तव में इसका पालन करने के लिए कोई खास गाइडलाइन नहीं है। फिर भी, इनमें से प्रत्येक एक ही उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किया गया है: अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को एक स्वस्थ सीमा में रखें।
सभी लिपिड कम करने वाले आहार की वास्तव में आवश्यकता होती है कि आप विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन खाएं जो संतृप्त वसा और कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में उच्च हैं। यह या तो छड़ी करने के लिए मुश्किल नहीं है। आप निश्चित रूप से अपने आहार में अधिक ताजा तैयार भोजन शामिल कर सकते हैं। त्वरित भोजन के लिए कम वसा और अधिक प्राकृतिक पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की भीड़ भी मौजूद है।
स्वस्थ विकल्प और थोड़ा सा ज्ञान आपके दिल को स्वस्थ रखने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। ये आसानी से आपकी जीवन शैली में फिट हो सकते हैं और आपको उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के रूप में संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। अंतर यह है कि आप शायद पूरी तरह से बेहतर महसूस करेंगे।
फलों और सब्जियों पर स्टॉक अप
किसी भी स्वस्थ आहार की आधारशिला आपके भोजन में फलों और सब्जियों को शामिल करना है। न केवल इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ कैलोरी और संतृप्त वसा में कम हैं, बल्कि वे फाइबर और फाइटोस्टेरॉल में भी उच्च हैं। इन पोषक तत्वों को आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को थोड़ा कम करने के लिए अध्ययनों में दिखाया गया है।
इस श्रेणी में वस्तुतः कोई भी खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो आपको लिपिड कम करने वाले आहार का पालन करने से बचने की आवश्यकता है। वर्तमान आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, फलों और सब्जियों को आपकी भोजन की थाली का आधा हिस्सा लेना चाहिए। खरीदारी की यात्रा पर अपनी कार्ट में कई को शामिल करने का प्रयास करें क्योंकि अगर उन्हें आपकी रसोई में पहले से ही खाना है तो उन्हें याद रखना आसान है।
अपने पैरों से प्यार करें
चीकू, दाल, और बीन्स भी एक उत्कृष्ट भोजन है जो लिपिड कम करने वाले आहार के लिए आपकी प्लेट में डाला जाता है। ये खाद्य पदार्थ न केवल विटामिन और खनिजों में उच्च हैं, बल्कि वे कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले फाइबर में भी उच्च हैं। इन सामग्रियों को उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ मिलकर, आप भोजन के बाद फुलर महसूस करने में मदद कर सकते हैं और अधिक खाने की संभावना को कम कर सकते हैं।
फलियां बहुत बहुमुखी हैं और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में शामिल किया जा सकता है। इसमें त्वरित सलाद से लेकर विस्तृत भोजन तक सब कुछ शामिल है।
अपनी पागल हो जाओ
मेवे अक्सर कम होते हैं। वे छोटे हो सकते हैं, लेकिन वे पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जिनमें हृदय-स्वस्थ फाइबर और फाइटोस्टेरोल शामिल हैं। असंतृप्त वसा में कई नट्स अधिक होते हैं, विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड, एक प्रकार का असंतृप्त वसा अम्ल जो आपके लिपिड स्तर को स्वस्थ रख सकता है।
आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स पर उनके स्वास्थ्य लाभ देखने के लिए आपको दिन में मुट्ठी भर नट्स की जरूरत होती है। चूंकि नट भी कैलोरी से घने होते हैं, इसलिए आपको ओवरबोर्ड नहीं जाना चाहिए क्योंकि इससे वजन बढ़ सकता है।
सही रोटी और अनाज ठीक हैं
आम धारणा के विपरीत, अपने आहार में अनाज को शामिल करना ठीक है। आपको बस यह देखना है कि आप किस प्रकार का अनाज खा रहे हैं। कुछ मामलों में, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ अधिक हो सकते हैं।
आप पूरे अनाज विकल्पों के लिए सफेद आटे वाले खाद्य पदार्थों को बंद कर सकते हैं। इसमें पास्ता के साथ-साथ ब्रेड आइटम भी शामिल हैं। साबुत अनाज और पूरे गेहूं के खाद्य पदार्थों में परिष्कृत चीनी या सफेद आटे के साथ बने अन्य प्रकार के अनाज की तुलना में अधिक फाइबर होता है। यह आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।
अपनी डेयरी को मॉडरेट करें
डेयरी गलियारे किराने की दुकान का एक और क्षेत्र है जिसे आपको लिपिड-लोअर आहार का पालन करते समय बचने की ज़रूरत नहीं है। पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो अक्सर लिपिड कम करने वाले आहार में डूब जाते हैं। हालांकि, कुछ अध्ययन हैं जो बताते हैं कि डेयरी उत्पादों का आपके दिल के स्वास्थ्य पर एक तटस्थ या थोड़ा लाभकारी प्रभाव हो सकता है। ।
कुछ डेयरी उत्पाद, जैसे कि दही में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स, का आपके लिपिड स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में अधिक हो सकते हैं, इसलिए कोशिश करें कि यह ओवरबोर्ड न जाए। वहाँ भी अपने पसंदीदा दूध और पनीर उत्पादों की कम वसा वाले किस्में उपलब्ध हैं ताकि आप उन लोगों से वंचित महसूस न करें।
लीन मीट का विकल्प
अपने स्वस्थ आहार में मांस को शामिल करने के लिए जब चिकन, मछली, या टर्की जैसे लीन मीट को देखा जाता है, तो यह आपके भोजन से वसा और कैलोरी में कटौती करने में मदद कर सकता है। बीफ, बकरी और सूअर का मांस सहित लाल मांस संतृप्त वसा में अधिक होता है, जो आपके भोजन में कैलोरी जोड़ सकता है।
यदि आपको अपनी प्लेट पर मांस का एक वसायुक्त टुकड़ा मिलता है, तो आप इसे काट सकते हैं और तुरंत आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा कम कर सकते हैं। हालांकि, बोलोग्ना और सॉसेज जैसे प्रसंस्कृत मांस सीमित होना चाहिए। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों का सेवन हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है।
यह सिर्फ शुरुआत है
कई अन्य हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपनी खरीदारी की टोकरी में रख सकते हैं। जब संदेह हो, तो खाद्य पैकेजिंग पर पोषण लेबल की जांच करें। एक कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल भोजन संतृप्त वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में कम होना चाहिए और विटामिन, फाइबर, और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों में उच्च होना चाहिए।