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तली हुई चिकन के बजाय मछली। सफेद-आटे के रोल के बजाय ब्राउन राइस। चिप्स के बजाय मुट्ठी भर नट्स। मक्खन की जगह जैतून का तेल। और खूब सारी सब्जियां और फल। इन जैसे आसान भोजन की अदला-बदली आपके प्लेट में दिल की स्वस्थ, प्राण-शक्ति बढ़ाने वाली आहार को सरलता से और सरलता से डाल देती है।
आहार पर कितना प्रभाव हो सकता है? स्पेन से 2013 के एक बड़े अध्ययन में हृदय रोग के खतरे को कम करने के लिए भूमध्यसागरीय शैली 28 से 30 प्रतिशत तक कम हो गई। लेकिन लाभ पाने के लिए आपको भूमध्य सागर के पास नहीं रहना होगा। 2013 के एक अध्ययन में, जिसने 6,229 अमेरिकी महिलाओं और पुरुषों के एक विविध समूह पर नज़र रखी, आठ साल से 44 से 84 की उम्र, जॉन्स हॉपकिन्स के शोधकर्ताओं और अन्य लोगों ने पाया कि नियमित व्यायाम, स्वस्थ वजन और धूम्रपान न करने के साथ संयुक्त भूमध्य-शैली का आहार प्रारंभिक हृदय रोग के खिलाफ, धमनी की दीवारों में पट्टिका के निर्माण को धीमा कर दिया, और 80 प्रतिशत की प्रारंभिक मृत्यु के लिए जोखिम कम कर दिया।
अपने भूमध्य प्लेट की शक्ति
"हमारे अध्ययन से पता चलता है कि आपके पास अपने स्वास्थ्य और जीवन के प्रक्षेपवक्र को बदलने के लिए नियंत्रण और शक्ति है," लीड अध्ययन के लेखक और जॉन्स हॉपकिन्स विशेषज्ञ हेथम अहमद, एम.डी., एम.पी.एच. “एक स्वस्थ आहार, व्यायाम, वजन रखरखाव और धूम्रपान से बचने के साथ, हमारे हजारों प्रतिभागी लंबे समय तक और हृदय रोग से मुक्त रहने में सक्षम थे। आप भी कर सकते हैं!"
अहमद के अनुसार, भूमध्यसागरीय शैली आपके दिल को चार तरीकों से खाती है:
- यह रखने में मदद करता है कोलेस्ट्रॉल स्वस्थ स्तर।
- यह आपके शरीर की अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाता है खून में शक्कर (मधुमेह और प्रीडायबिटीज आपके दिल की सेहत के लिए खतरा है)
- यह नुकसानदायक ठंडा करता है सूजन, एक प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रिया शुरू हो जाती है जब शरीर को घुसपैठियों से लड़ता है। तीव्र या एक समय में, सूजन वायरस और बैक्टीरिया से लड़ने में सहायक होती है, लेकिन जो लोग अधिक वजन वाले होते हैं, वे उच्च स्तर के परिष्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, और एक गतिहीन जीवन शैली का जीर्ण, या चल रहे हैं, सूजन है, जो मधुमेह और यकृत को जन्म दे सकती है। दिल की बीमारी।
- यह मदद करता है धमनियों लचीला रहें और पट्टिका बिल्डअप का विरोध करें।
इस योजना में पोषक तत्व इन लाभों का उत्पादन करने के लिए एक टीम के रूप में काम करते हैं। इनमें पागल और जैतून के तेल से "अच्छा" मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल है; वसायुक्त मछली से सामन जैसे फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड; और फाइबर, विटामिन, खनिज, और साबुत अनाज से सुरक्षात्मक फाइटोकेमिकल्स और उत्पादन।
"क्या तुमको नहीं खाना भी महत्वपूर्ण है, “अहमद नोट करता है। “बड़ी मात्रा में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट [जैसे मिठाई और सफेद ब्रेड] रक्त शर्करा का कारण बन सकते हैं, जो शरीर को एक अलग तरीके से वसा को स्टोर करने के लिए प्रेरित करते हैं और मोटापे और मधुमेह का कारण बन सकते हैं। संतृप्त वसा [पूरे दूध, पनीर, मक्खन, आइसक्रीम, फैटी मीट और पोल्ट्री त्वचा में पाया जाता है] आपके कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित कर सकता है। इन सभी हानिकारक प्रभावों से आपके हृदय रोग का खतरा काफी बढ़ जाता है। ”
एक समय में भूमध्यसागरीय एक कदम पर जाना
अपने आहार को कुछ सरल परिवर्तनों के साथ भूमध्य सागर में ले जाएं।
- बेकन और अंडे या पेनकेक्स के बजाय नाश्ते के लिए ताजे फल और वसा रहित दूध के छींटे के साथ दलिया आज़माएं।
- जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ, सब्जी सलाद के साथ दोपहर का भोजन शुरू करें।
- रात के खाने के बाद मिठाई के लिए फल लें।
अधिक दिल-स्मार्ट विकल्पों के लिए, जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन हेल्थ लाइब्रेरी के इन व्यंजनों को देखें।
"अस्वस्थ वस्तु को बदलने के लिए एक स्वस्थ आइटम जोड़ें," अहमद सिफारिश करता है। "इसके साथ तीन सप्ताह तक रहें, फिर दो और बदलाव करें। धीमी और स्थिर रेस जीतता है।"
फिट तथ्य: एक भूमध्य आहार के लाभ
परिभाषाएं
साबुत अनाज: साबुत गेहूं, भूरे चावल और जौ जैसे अनाज में अभी भी फाइबर से भरपूर बाहरी आवरण होता है, जिसे चोकर और आंतरिक रोगाणु कहा जाता है। यह विटामिन, खनिज और अच्छे वसा प्रदान करता है। साबुत अनाज के साइड डिश, अनाज, ब्रेड और बहुत कुछ चुनने से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर का खतरा कम हो सकता है और पाचन में भी सुधार हो सकता है।
संतृप्त वसा: मक्खन, संपूर्ण दूध, आइसक्रीम, पूर्ण वसा वाले पनीर, वसायुक्त मांस, मुर्गी की खाल, और ताड़ और नारियल के तेल में प्रचुर मात्रा में वसा पाया जाता है। संतृप्त वसा आपके रक्तप्रवाह में हृदय-धमकाने वाले एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। यह आपके शरीर की रक्त शर्करा को आसानी से अवशोषित करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है। संतृप्त वसा को सीमित करने से हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
prediabetes: जब रक्त शर्करा (जिसे रक्त शर्करा भी कहा जाता है) का स्तर सामान्य से अधिक होता है और मधुमेह के निदान के लिए अभी तक पर्याप्त नहीं है। यह A1C का 5.7 प्रतिशत से 6.4 प्रतिशत (आपके 3 महीने के औसत ब्लड शुगर रीडिंग का अनुमान लगाने का एक तरीका), 100 से 125 मिलीग्राम / डीएल, या एक ओजीटीटी (मौखिक ग्लूकोज सहिष्णुता परीक्षण) दो घंटे के रक्त शर्करा का तेजी से रक्त शर्करा का स्तर है 140 से 199 मिलीग्राम / डीएल। प्रीडायबिटीज को कभी-कभी बिगड़ा हुआ ग्लूकोज सहिष्णुता या बिगड़ा हुआ उपवास ग्लूकोज भी कहा जाता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड (ओह-मे-गा थ्री फे-टी-ए-साइड्स): स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जो शरीर मस्तिष्क कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए उपयोग करता है। वे आवश्यक वसा के रूप में माने जाते हैं क्योंकि हमारे शरीर को उनकी आवश्यकता होती है, लेकिन वे उन्हें अपने आप नहीं बना सकते हमें उन्हें भोजन या पूरक आहार में लेना चाहिए। ओमेगा -3 s से भरपूर आहार, वसायुक्त मछली में पाया जाता है, जैसे सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल, साथ ही अखरोट, अलसी और कैनोला ऑयल में और संतृप्त वसा में कम रोग, स्ट्रोक, कैंसर और सूजन आंत्र रोग से बचाने में मदद कर सकता है। ।
सूजन (इन-फ्लू-मेय-शून): एक कटौती या परिमार्जन के आस-पास की लाली और गर्मी अल्पकालिक सूजन है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा चिकित्सा की सहायता के लिए बनाई जाती है। लेकिन एक अन्य प्रकार जिसे पुरानी सूजन कहा जाता है, पेट में वसा, गम रोग और अन्य कारकों से यौगिकों द्वारा ट्रिगर किया जाता है, शरीर में लिंग। शोध बताते हैं कि इस प्रकार से हृदय रोग, मधुमेह, मनोभ्रंश और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
धमनियां (टी-रेस हैं): रक्त वाहिकाएं जो आपके शरीर के हर हिस्से में डिलीवरी के लिए ऑक्सीजन युक्त रक्त को आपके दिल से दूर ले जाती हैं। धमनियां पतली नलियों या होसेस की तरह दिखती हैं। दीवारें एक कठिन बाहरी परत, मांसपेशियों की एक मध्य परत और एक चिकनी भीतरी दीवार से बनी होती हैं जो आसानी से रक्त प्रवाह में मदद करती हैं। मांसपेशियों की परत रक्त चाल में मदद करने के लिए फैलती है और सिकुड़ती है।