विषय
- घुटनों को चेस्ट स्ट्रेच पर
- सुपाइन ट्विस्ट स्ट्रेच
- प्रोन ब्रिजिंग स्ट्रेच
- स्ट्रेच में सुपाइन एब्डोमिन ड्रॉ
- सुपाइन बट लिफ्ट स्ट्रेच
- बिल्ली-गाय का स्ट्रेच
- बैठा फॉरवर्ड कर्ल स्ट्रेच
- साइड स्ट्रेच
त्वरित और प्रभावी तरीके से अपनी पीठ की सभी प्रमुख मांसपेशियों को फैलाने के लिए कुछ व्यायाम सीखें। इन स्ट्रेच को करने से पीठ के दर्द को रोकने में मदद मिलेगी और वर्तमान पीठ के दर्द को कम करने में मदद मिलेगी।
किसी भी नए स्ट्रेचिंग या व्यायाम को शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ परामर्श करना सुनिश्चित करें।
घुटनों को चेस्ट स्ट्रेच पर
फर्श पर घुटनों के बल झुकें और आपके पैर सपाट हों।
- अपने हाथों को अपनी जांघों के पीछे रखें और अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें।
- एक कोमल खिंचाव महसूस होने तक खींचे।
- 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 9 बार दोहराएं।
सुपाइन ट्विस्ट स्ट्रेच
अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैरों को सपाट रखें।
- अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने कूल्हों को बाईं ओर घुमाएं, अपने पैरों को फर्श तक नीचे लाएं जब तक कि एक कोमल खिंचाव महसूस न हो।
- 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 9 बार दोहराएं।
- अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखते हुए, इस बार, अपने कूल्हों को दाईं ओर घुमाएं, अपने पैरों को फर्श तक नीचे लाएं जब तक कि एक कोमल खिंचाव महसूस न हो।
- 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 9 बार दोहराएं।
प्रोन ब्रिजिंग स्ट्रेच
अपने पेट पर लेट जाओ।
- अपने आप को अपनी कोहनी पर अपनी पीठ को आगे बढ़ाने का प्रस्ताव रखें।
- अपनी कोहनी को सीधा करना शुरू करें, अपनी पीठ को आगे बढ़ाएं।
- एक कोमल खिंचाव महसूस होने तक अपनी कोहनी को सीधा करते रहें।
- 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 9 बार दोहराएं।
स्ट्रेच में सुपाइन एब्डोमिन ड्रॉ
अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैरों को सपाट रखें।
- अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस कर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 9 बार दोहराएं।
सुपाइन बट लिफ्ट स्ट्रेच
अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैरों को सपाट रखें।
- अपने पैरों के माध्यम से नीचे पुश करें क्योंकि आप धीमा कर रहे हैं अपने तल को ऊपर उठाएं।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 9 बार दोहराएं।
बिल्ली-गाय का स्ट्रेच
अपने हाथों और घुटनों पर चौतरफा स्थिति में फर्श पर घुटने टेकें।
- क्रोधित बिल्ली की तरह अपनी पीठ को छत की ओर करें।
- 5 की गिनती के लिए पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- अपने पेट को फर्श पर नीचे खींचें, अपनी पीठ को खोखला करें।
- 5 की गिनती के लिए पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 9 बार दोहराएं।
बैठा फॉरवर्ड कर्ल स्ट्रेच
जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठो।
- जब तक आपकी छाती आपकी जांघों पर न हो, तब तक अपनी गर्दन, पीठ के ऊपरी हिस्से और पीठ के निचले हिस्से को कर्ल करें और आप अपने हाथों से जमीन को छू सकते हैं।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 9 बार दोहराएं।
साइड स्ट्रेच
अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें।
- अपनी जाँघ को नीचे की ओर खिसकाते हुए अपनी जाँघ को नीचे की ओर झुकाते हुए अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएँ और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर ले जाएँ।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- अब अपने दाहिने हाथ को अपनी जाँघ से नीचे खिसकाते हुए और अपनी बाईं बाँह को अपने सिर के ऊपर ले जाते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
- 10 की गिनती के लिए पकड़ो।
- 9 बार दोहराएं।