गठिया के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें

विषय

• लक्षणों के प्रबंधन के लिए व्यायाम करें
• दर्द से राहत के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने की रणनीति
• सरवाइकल रिट्रैक्शन
• गो इसोमेट्रिक
• आइसोमेट्रिक नेक फ्लेक्सियन और एक्स्टेंशन स्ट्रेंथिंग
• आइसोमेट्रिक लेटरल नेक मसल्स को मजबूत बनाना

हम में से जो "एक निश्चित उम्र तक पहुँच चुके हैं" (यानी बेबी बूमर, सीनियर्स और बुजुर्ग) अच्छी तरह से रीढ़ की हड्डी के दर्द को जान सकते हैं। गठिया (पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस), एक ऐसी स्थिति जिसमें हड्डियों और जोड़ों के आसपास उपास्थि मिट जाती है, वास्तव में बहुत दर्दनाक हो सकती है। यह जोड़ों को कठोर बनाने का कारण बनता है, दैनिक गतिविधियों को वास्तव में करना मुश्किल होता है। पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस ज्यादातर उम्र, दोहराव तनाव या आपके जोड़ (ओं) पर चोट या आघात के साथ होते हैं।

आमतौर पर, स्वास्थ्य प्रदाता इस स्थिति के दर्द और अन्य लक्षणों के प्रबंधन के लिए एक बहु-विषयक दृष्टिकोण अपनाते हैं। उदाहरण के लिए, आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपको उन तरीकों से परामर्श दे सकता है, जिनसे आप अपने जोड़ों की सुरक्षा कर सकते हैं, साथ ही सरल अभ्यास के साथ अपनी गर्दन की गति पर काम कर सकते हैं। और आपका डॉक्टर आपको सावधान कर सकता है कि आपकी मांसपेशियों को थकान होने पर रीढ़ पर अनावश्यक दबाव से बचने के लिए अपनी गतिविधि को आराम के साथ संतुलित करें। यह किसी भी दवा के अतिरिक्त है जिसे आपका डॉक्टर आपके लिए लिख सकता है।

लक्षणों के प्रबंधन के लिए व्यायाम करें

यदि आप बस "उस उम्र में" प्राप्त कर रहे हैं, तो आप उस एस्केप बटन की तलाश कर सकते हैं जो आपको इस स्थिति से पूरी तरह से बचने में सक्षम करेगा। सबसे अधिक संभावना है कि इस तरह के एक जादुई बटन मौजूद नहीं है, लेकिन व्यायाम, विशेष रूप से गति व्यायाम की एक सीमा, शायद आपका सबसे अच्छा दांव है।

और यदि आप अपने वरिष्ठ वर्षों में अच्छी तरह से हैं, तो आपका डॉक्टर (कई बार) दृढ़ता से सुझाव दे सकता है कि आप संयुक्त कठोरता और दर्द को दूर करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करते हैं।

क्यों?

न्यूयॉर्क में प्रेस्बिटेरियन हॉस्पिटल / वेइल कॉर्नेल मेडिकल सेंटर में फिजिकल थेरेपी के एक नैदानिक ​​विशेषज्ञ डेबी तुरकियन कहते हैं, जब रीढ़ की हड्डी में दर्द को रोकने और इसके विकास को सीमित करने के लिए आंदोलन की पहली पंक्ति है। "यह दर्द कम करने के लिए भी एक अच्छी रणनीति है," वह आगे कहती हैं।

जबकि गर्दन के गठिया के लक्षणों के प्रबंधन के लिए लचीलेपन और गति अभ्यास की सीमा महत्वपूर्ण है, गर्दन को मजबूत बनाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका होती है।

दर्द से राहत के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने की रणनीति

रीढ़ की हड्डी के जोड़ों के चारों ओर की मांसपेशियों को गर्दन और पीठ का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। गति अभ्यासों की एक श्रृंखला के साथ (जो आपकी रक्षा की पहली पंक्ति होनी चाहिए), गर्दन की मांसपेशियों के दर्द को प्रबंधित करना काफी बढ़ाया जा सकता है यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियां अपनी जिम्मेदारी, दबाव और संपीड़न परिणाम को पूरा करने के लिए बहुत कमजोर होती हैं। संपीड़न के कारण रीढ़ में दर्द हो सकता है और आगे चलकर आपके गठिया का विकास हो सकता है।

जोड़ों की सुरक्षा में मदद करने और गर्दन के गठिया से जुड़े दर्द को दूर करने के लिए एक मजबूत कार्यक्रम, दो मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है-दोनों खोपड़ी और गर्दन के पीछे स्थित हैं, न्यूयॉर्क के अस्पताल में विशेष सर्जरी के भौतिक चिकित्सक हागित राज्टर कहते हैं। इन मांसपेशी समूहों को ग्रीवा (गर्भाशय ग्रीवा का मतलब गर्दन) कहा जाता है, paraspinal (रीढ़ की हड्डी के बगल में paraspinal संदर्भित करता है) और suboccipital। सबकोकिपिटल की मांसपेशियां पीठ में खोपड़ी के नीचे होती हैं।

Rajter निम्नलिखित बुनियादी गर्दन को मजबूत बनाने वाले व्यायामों की सिफारिश करता है।

सरवाइकल रिट्रैक्शन

राज्टर के अनुसार, गर्भाशय ग्रीवा के पीछे हटने का अभ्यास मांसपेशियों (रेक्टस कैपिटिस और लोंगस कैपिटस) को मजबूत बनाता है और पीछे वालों को ढीला करता है।

आप या तो ग्रीवा त्याग व्यायाम के लिए बैठ सकते हैं या लेट सकते हैं। यदि आप लेटे हुए हैं, तो समर्थन और आराम के लिए अपनी गर्दन के नीचे 2 "से 3" तक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। यदि आप बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह अच्छी मुद्रा के साथ है।

शुरुआत अपने सिर से करें। अपनी ठोड़ी (ऊपर या नीचे) को झुकाए बिना, अपने सिर को वापस दबाएं। लक्ष्य इसे उस बिंदु पर वापस लाना है जहां यह आपके स्पाइनल कॉलम के साथ संरेखित करता है। आप अपनी गर्दन के पीछे एक खिंचाव महसूस कर सकते हैं। आराम करें और दोहराएं। या अधिक विस्तृत निर्देश देखें:

• आगे के सिर के आसन के लिए गर्दन का व्यायाम आपको एक ग्रीवा प्रत्यावर्तन करने के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है
• सर्वाइकल रिट्रैक्शन एक्सरसाइज के निर्देश

राज्टर कुल 20 से 30 प्रतिनिधि के लिए 5 प्रतिनिधि, प्रति दिन 5 बार करने की सलाह देता है, लेकिन वह कहती है कि जिस तरह से आप इसे तोड़ते हैं वह महत्वपूर्ण नहीं है। दूसरे शब्दों में, आप प्रति दिन 5 प्रतिनिधि 5 बार के बजाय सभी 20-30 कर सकते हैं, अगर वह आपके लिए बेहतर काम करता है। विचार यह है कि आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों की ताकत में अंतर करने के लिए प्रति दिन 20-30 को पूरा करने की आवश्यकता है।

गो इसोमेट्रिक

सर्वाइकल रिट्रैक्शन एक्सरसाइज के अलावा, गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में आइसोमेट्रिक कार्य शामिल होता है। एक आइसोमेट्रिक मांसपेशी संकुचन एक है जो स्थिर है। दूसरे शब्दों में, इस प्रकार के संकुचन में कोई दृश्य संचलन नहीं होता है। एक आइसोमेट्रिक संकुचन का एक उदाहरण यह है कि आपकी बाइसप मांसपेशियों (ऊपरी बांह के सामने) के साथ क्या होता है जब आप अपनी कोहनी मुड़ी के साथ एक किराने की थैली को पकड़ते हैं लेकिन अपने हाथ को घुमाए बिना या बैग को कहीं भी ले जाते हैं, राज्टर कहते हैं।

Turczan और Rajter दोनों का कहना है कि गर्दन के गठिया के लक्षणों के प्रबंधन के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम मानक उपचार है। दोनों चिकित्सक आमतौर पर अपने रोगियों को कोमल प्रतिरोध के साथ शुरू करते हैं (जिसका अर्थ है कि अधिकतम की तुलना में लगभग 50% कम-दबाव लागू करना)।

जब वे तैयार होते हैं तब टर्किसन अपने रोगियों को अधिक चुनौतीपूर्ण काम के साथ आगे बढ़ाते हैं। राज्टर ने मेरे साथ बुनियादी आइसोमेट्रिक नेक स्ट्रॉन्गर्स के लिए विशिष्ट निर्देश साझा किए:

आइसोमेट्रिक नेक फ्लेक्सियन और एक्स्टेंशन स्ट्रेंथिंग

सरवाइकल (गर्दन का अर्थ) फ्लेक्सियन तब होता है जब आप अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हैं, और जब आप अपना सिर वापस घुमाते हैं तो सर्वाइकल एक्सटेंशन होता है। हालांकि आप व्यायाम के दौरान अपने सिर को हिलाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, फिर भी हम जिस फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन क्रिया की तलाश में होते हैं। गर्दन में। इस अभ्यास में प्रभावित मांसपेशियों को फ्लेक्सर (गर्दन के सामने की मांसपेशियों) और एक्सटेन्सर (गर्दन के पीछे की मांसपेशियों) कहा जाता है।

बैठना या खड़ा होना। अपने माथे के खिलाफ एक हाथ की हथेली रखें और धीरे से इसे वापस दबाएं, लेकिन अपने सिर के साथ आंदोलन का विरोध करें। दूसरे शब्दों में, जैसा कि आपका हाथ आपके माथे में दबाता है, आपका सिर वापस आपके हाथ में दबाया जाएगा। 5 की गिनती के लिए पकड़ो। अन्य अभ्यासों के अनुसार, राज्टर का कहना है कि इनमें से 20-30 करना एक जरूरी है, लेकिन आप सेट को तोड़ सकते हैं और आपको जो पसंद है उसे दोहरा सकते हैं।

अपनी खोपड़ी के पीछे अपने हाथ से दोहराएं, अपने हाथ को आगे की ओर दबाएं, और आपका सिर वापस आपके हाथ में।

आइसोमेट्रिक लेटरल नेक मसल्स को मजबूत बनाना

पार्श्व गर्दन के लचीलेपन का अर्थ है मूल रूप से अपने सिर को एक तरफ झुकाना। इस अभ्यास में प्रभावित मांसपेशियों को पार्श्व फ्लेक्सर्स कहा जाता है।

अपनी हथेली को अपने दाहिने मंदिर पर रखें और अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे की ओर दबाएँ। अपने हाथ से अपने सिर की गति का विरोध करें। 5 की गिनती के लिए पकड़ो। बहुत धीमी गति से शुरू की स्थिति में वापस आराम करें। इनमें से कई (राज्टर द्वारा अनुशंसित 20-30 तक) करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों के साथ, राज्टर का कहना है कि धीरे-धीरे चलना महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप मांसपेशियों के संकुचन को आराम कर रहे हों और अपने सिर को सीधा स्थिति में लाएं। वह कहती हैं, "गर्दन एक संवेदनशील क्षेत्र है और जहां यह विशेष रूप से जॉगिंग से बचने के लिए महत्वपूर्ण है," वह कहती हैं। वह उछल-कूद करने वाली गतियाँ बनाने से भी बचती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शेख़ी को मजबूत करने में परिणाम नहीं होता है, वह मुझे बताती है।

जो लोग मजबूत होते हैं, उनके लिए टर्किसन आपके सिर को उठाने का सुझाव देता है जब आप मजबूत और स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए, एक तख़्त स्थिति में, सुनिश्चित करें कि आपके सिर को गिरने न दें। वह कहती हैं, "जब वे इस मुद्रा को करते हैं, तो बहुत से लोगों के पास रूप और ताकत होती है," लेकिन वे अपना सिर हिला देते हैं। इससे गर्दन की मांसपेशियां कमजोर रहती हैं। ”