मोशन एक्सरसाइज की शोल्डर एक्टिव रेंज

विषय

• कंधे के अपहरण का अभ्यास
• सक्रिय क्षैतिज अपहरण व्यायाम
• कंधे से कंधा मिलाकर बाहरी रोटेशन व्यायाम
• सक्रिय कंधे बाहरी रोटेशन
• कंधे से कंधा मिलाकर आंतरिक रोटेशन व्यायाम
• कंधे आंतरिक रोटेशन व्यायाम
• बहुत से एक शब्द

कंधे की सक्रिय रेंज (ROM) अभ्यास आपके लिए निर्धारित किया जा सकता है यदि आपके पास एक कंधे की स्थिति है जो आपके कंधे और बांह में सीमित गतिशीलता का कारण बनती है। ये अभ्यास सक्रिय हैं-वे आपके द्वारा किए जाते हैं, बिना किसी बाहरी मदद के अपनी मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति का उपयोग करते हैं। यह आपके कंधे के आसपास समग्र मांसपेशियों की कार्यक्षमता और शक्ति में सुधार करने में मदद करता है जो आपको कंधे की सर्जरी या कंधे या कोहनी की चोट के बाद पूरी तरह से ठीक होने में मदद कर सकता है।

यदि आपके कंधे में दर्द है, तो आप दर्दनाक लक्षणों को कम करने और अपने कंधे की ताकत और गति की गति (रोम) में सुधार करने के लिए भौतिक चिकित्सा से लाभ उठा सकते हैं ताकि आप सामान्य कार्य पर लौट सकें।

आपके भौतिक चिकित्सक को कंधे के विशेष परीक्षण करने के लिए आपके साथ काम करना चाहिए और आपके कंधे के दर्द के कारण को निर्धारित करने में मदद करनी चाहिए। आपके कंधे के जोड़ के आसपास एक रोम हानि कंधे के दर्द वाले लोगों में एक आम खोज है। इसके अलावा, अगर आपने एक रोटेटर कफ या लैब्रम की मरम्मत की तरह कंधे की सर्जरी की है, तो आपने कंधे की रोम को कम किया होगा।

आपका भौतिक चिकित्सक आपको एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति करने में मदद करेगा ताकि आप अपने कंधे में सामान्य रोम को बहाल कर सकें। आपके कंधे को सामान्य, दर्द-मुक्त ROM को बहाल करने के लिए सामान्य प्रगति निष्क्रिय ROM से शुरू होती है। निष्क्रिय रोम को पुन: प्राप्त करने में मदद करने के लिए कंधे की पुड़िया का उपयोग किया जा सकता है। एक बार निष्क्रिय रोम बहाल हो जाने पर, आप सक्रिय-सहायक ROM अभ्यास करने के लिए प्रगति कर सकते हैं, और अंत में, इस कार्यक्रम में सक्रिय ROM अभ्यास जैसे हैं।

इस चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका में अभ्यास आपके रोम को सक्रिय रोम को पुनर्स्थापित करने में मदद करने के लिए है।

आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पहले जांच करवानी चाहिए कि ये अभ्यास सुरक्षित और उपयुक्त हैं। यदि इनमें से कोई भी व्यायाम दर्द का कारण बनता है, तो आपको तुरंत रोकना चाहिए और अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

कंधे के अपहरण का अभ्यास

कंधे की सक्रिय रॉम एक्सरसाइज शुरू करने के लिए ऐक्टिव शोल्डर अपहरण से शुरू करें। एक तरफ लेट गया। जिस कंधे को आप व्यायाम कर रहे हैं वह शीर्ष पर होना चाहिए। अपनी कोहनी को सीधा रखें और आपका अंगूठा छत की तरफ इशारा करता है।

एक बार जब आपकी बांह सीधी होती है और आपके कूल्हे पर आराम होता है, तो धीरे-धीरे अपनी बांह को हवा में ऊपर और छत की तरफ उठाएं। अपने हाथ को अपने शरीर के अनुरूप रखना सुनिश्चित करें, और सुनिश्चित करें कि आपका अंगूठा छत की ओर इशारा करता है।

दर्द मुक्त ROM के माध्यम से अपने कंधे को पूरी तरह से हिलाएं, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं। इस अभ्यास के 8 से 12 दोहराव करें, और फिर अगले अभ्यास के लिए प्रगति करें।

अपने कंधे या बांह में दर्द के बिगड़ने का एहसास होने पर रोकना सुनिश्चित करें।

सक्रिय क्षैतिज अपहरण व्यायाम

अगले कंधे सक्रिय रोम व्यायाम को क्षैतिज अपहरण कहा जाता है। शीर्ष पर व्यायाम करने के लिए कंधे के साथ अपनी तरफ लेटकर इस अभ्यास को शुरू करें।

अपनी कोहनी को सीधा रखें और अपने कंधे को फ्लेक्स करें ताकि आपकी भुजा आपके सामने हो और फर्श के समानांतर हो।

धीरे-धीरे अपने हाथ को ऊपर उठाएं ताकि आपका हाथ छत की तरफ इशारा करे। एक से दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम करें। दर्द से मुक्त ROM के माध्यम से ले जाएँ।

यह अभ्यास 8 से 12 repetitions के लिए किया जाना चाहिए। यदि आप इस अभ्यास के साथ किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रोकें और अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।

इस अभ्यास के पूरा होने के बाद, आप अगले अभ्यास पर जा सकते हैं: सक्रिय कंधे बाहरी रोटेशन।

कंधे से कंधा मिलाकर बाहरी रोटेशन व्यायाम

सक्रिय कंधे बाहरी रोटेशन आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों के उपयोग में सुधार करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। रोटेटर कफ सर्जरी या कंधे की चोट के बाद प्रदर्शन करने के लिए यह व्यायाम बहुत प्रभावी है। यह रोटेटर कफ की ताकत में सुधार करने या इस मांसपेशी समूह के न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक और भौतिक चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें कि यह व्यायाम आपके लिए उपयुक्त है।

इस एक्सरसाइज को शुरू करने के लिए, अपने कंधे को ऊपर की तरफ ले जाने के लिए लेट जाएं। अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाकर रखें और अपनी बाजू में टक करें। आपकी कोहनी पूरे समय आपकी तरफ होनी चाहिए। आपका हाथ आपकी नाभि के सामने आराम से होना चाहिए।

सक्रिय कंधे बाहरी रोटेशन

धीरे-धीरे अपने हाथ को छत की तरफ ऊपर उठाएं। आपकी कोहनी मुड़ी हुई रहनी चाहिए और आपकी बाजू में टिक जाती है। गति आपके कंधे से आ रही होनी चाहिए क्योंकि यह घूमती है। जब आपका कंधा हर तरफ घूमता है, तो दो सेकंड के लिए अंतिम स्थिति रखें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आपको इस अभ्यास के 8 से 12 दर्द मुक्त दोहराव करने चाहिए। फिर, अंतिम कंधे सक्रिय रोम व्यायाम की प्रगति।

कंधे से कंधा मिलाकर आंतरिक रोटेशन व्यायाम

सक्रिय कंधे के आंतरिक रोटेशन को शुरू करने के लिए, आपको अपनी तरफ से झूठ बोलना चाहिए, लेकिन इस समय आपके कंधे को व्यायाम करने के लिए होना चाहिए तल। आपको अपनी बांह को एक या दो इंच आगे बढ़ाना पड़ सकता है ताकि आप सीधे अपनी बांह या कोहनी पर न लेटें।

अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाकर रखें, और अपनी हथेली को सामने रखें।

कंधे आंतरिक रोटेशन व्यायाम

अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाते हुए, धीरे-धीरे अपने कंधे को घुमाएं ताकि आपका हाथ आपकी नाभि की ओर बढ़े। रोम दर्द रहित होना चाहिए। एक बार जब आपका हाथ आपकी नाभि पर होता है, तो इस स्थिति को दो सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

इस अभ्यास को 8 से 12 दोहराव के लिए दोहराएं। सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास से कोई दर्द नहीं होता है।

इस चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका में चार अभ्यास आपके कंधे के आसपास गति की सक्रिय सीमा को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए हैं। एक बार जब ये अभ्यास आसान हो जाता है, तो आप मुफ्त वजन के साथ इन अभ्यासों को करके कंधे और रोटेटर कफ को मजबूत बनाने के लिए प्रगति कर सकते हैं। रोटेटर कफ प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम को मजबूत करना भी आपके कंधे को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। फिर से, आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपके कंधे-व्यायाम कार्यक्रम के साथ प्रगति का सबसे सुरक्षित तरीका तय करने में आपकी सहायता कर सकता है।

बहुत से एक शब्द

एक्टिव रोटेट एक्सरसाइज शुरू करना आपके रोटेटर कफ और बांह के आसपास के समग्र पेशी को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है। यदि आपके कंधे की सर्जरी हुई है या आपको ऊपरी चोट लगी है, तो अपने भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें और कंधे की सक्रिय कसरत शुरू करें।

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