विषय
- बैठा बछड़ा खिंचाव
- पैर की अंगुली स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने के लिए
- स्ट्रेचिंग और मजबूती के लिए एड़ी चलना
- स्टैंडिंग एंकल डॉर्सफ्लेक्सियन स्ट्रेच
- सीधे घुटने बछड़ा दीवार खिंचाव
- बेंट घुटने बछड़ा दीवार खिंचाव
- दीवार पैर की अंगुली मजबूती के लिए उठती है
- मजबूती के लिए फुट स्टेप होल्स
- बहुत से एक शब्द
एक त्वरित अनुस्मारक के रूप में, यह इंगित करना महत्वपूर्ण है कि सभी पिंडली दर्द पिंडली नहीं है और यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने चिकित्सक को देखें या अपने भौतिक चिकित्सक से बात करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप किसी अन्य समस्या के बजाय पिंडली की मोच से निपट रहे हैं।
क्या आपका दर्द शिन स्प्लिंट्स या कुछ और है?बैठा बछड़ा खिंचाव
पहले व्यायाम के लिए, अपने घुटनों को सीधा करके फर्श पर बैठें। अपने पैर के सामने के चारों ओर एक रस्सी या तौलिया लूप करें और अपने पैर को पूरी तरह से लचीले खींचने के लिए तौलिया का उपयोग करें, फिर 30 सेकंड के लिए लचीले स्थिति में खिंचाव बनाए रखें। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें। गति केवल आपके टखने के जोड़ों में होनी चाहिए।
आवृत्ति
इस खिंचाव को पांच बार दोहराएं। इसे प्रति दिन तीन बार करें।
अगला कदम
एक बार जब आप पैर (बछड़ा) की पीठ के खिंचाव में महारत हासिल कर लेते हैं, तो प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके पैर के सामने (पिंडली / टखने) को मजबूत करने का समय होता है। समान आंदोलनों को करें, लेकिन अपने पैर के सामने और बैंड के दूसरे छोर के चारों ओर एक मेज या कुर्सी पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें।
आवृत्ति
इस मजबूत व्यायाम को पांच बार दोहराएं। इसे प्रति दिन तीन बार करें।
पैर की अंगुली स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने के लिए
पैर की अंगुली चलना व्यायाम जगह में खड़े होकर और फर्श से अपनी एड़ी के साथ अपने पैर की उंगलियों पर उठने से शुरू होता है। 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें और धीरे-धीरे अपनी एड़ी को फर्श पर वापस लाएं।
ध्यान दें कि यदि आप दर्द महसूस कर रहे हैं, तो आपको रोकना चाहिए। यदि एक overworked मांसपेशी आपके पिंडली की चंचलता का कारण बन रही है, तो उस मांसपेशी का उपयोग करने से आपकी पिंडली की पिंडली बदतर हो सकती है और आपके पैर की उंगलियों पर खड़े रहना इस मामले में बहुत असहज हो सकता है। अपने शरीर को सुनें और धीरे से आगे बढ़ें।
आवृत्ति
10 अभ्यास के 3 सेट से शुरू करें और फिर 30 अभ्यास के 3 सेट तक बढ़ाएं। इसे प्रति दिन 3 बार करें।
अगला कदम
एक बार जब आप एक जगह खड़े होने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों पर चलना शुरू करें। सीधे अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, लगभग 25 गज की दूरी पर चलें। अगला, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और 25 गज की दूरी पर चलें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करके समाप्त करें और 25 गज की दूरी पर चलें। अपनी एड़ी को ज़मीन से टिकाए रखना याद रखें।
आवृत्ति
10 अभ्यासों के तीन सेटों से शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेटों तक बढ़ाएं। इसे प्रति दिन तीन बार करें।
अपने पैर की उंगलियों पर चलने में महारत हासिल करने के बाद, आप जॉगिंग या स्किपिंग जैसे उच्च-प्रभाव वाले व्यायामों में प्रगति कर सकते हैं। उन्हें नरम घास या अन्य नरम सतहों पर करना सुनिश्चित करें।
स्ट्रेचिंग और मजबूती के लिए एड़ी चलना
हील वॉकिंग एक्सरसाइज जगह-जगह खड़े होकर और अपने पैर को सामने की तरफ उठाते हुए और अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाकर शुरू होता है। जब तक आप दर्द में नहीं हैं, तब तक 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें और फिर धीरे-धीरे अपने पैर के सामने को फर्श पर वापस लाएं।
आवृत्ति
10 अभ्यासों के तीन सेटों से शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेटों तक बढ़ाएं। इसे प्रति दिन तीन बार करें।
अगला कदम
एक बार जब आप एक जगह खड़े होने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपनी एड़ी पर चलना शुरू करें। सीधे अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, लगभग 25 गज की दूरी पर चलें। अगला, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और 25 गज की दूरी पर चलें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करके समाप्त करें और 25 गज की दूरी पर चलें। अपने पैर के अग्र भाग को ज़मीन से दूर रखना याद रखें।
आवृत्ति
10 अभ्यासों के तीन सेटों से शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेटों तक बढ़ाएं। इसे प्रति दिन तीन बार करें।
स्टैंडिंग एंकल डॉर्सफ्लेक्सियन स्ट्रेच
खड़े और दीवार का सामना करके टखने का पृष्ठीय पृष्ठीय खिंचाव शुरू होता है। अपने घुटने को सीधा रखें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें और अपने पैर के सामने के हिस्से को दीवार के खिलाफ रखें। आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। आप इस खिंचाव के लिए एक इच्छुक मंच का भी उपयोग कर सकते हैं।
आवृत्ति
10 अभ्यासों के तीन सेटों से शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेटों तक बढ़ाएं। इसे प्रति दिन तीन बार करें।
सीधे घुटने बछड़ा दीवार खिंचाव
सीधे घुटने के बछड़े की दीवार का खिंचाव आपके शरीर के वर्ग के साथ दीवार की ओर खड़े होने और सामना करने से शुरू होता है। अपनी बाहों और हाथों को फैलाएं और दीवार के खिलाफ झुकें। अपने घुटने और पैर को फर्श पर मजबूती से रखें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, जब तक कि आप अपने पैर (बछड़े) की पीठ में खिंचाव महसूस न करें। जब आपका घुटना सीधा होता है, तो यह गैस्ट्रोकनेमियस (सतही बछड़े की मांसपेशियों) को फैलाता है। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
आवृत्ति
इस खिंचाव को पांच बार दोहराएं। इसे प्रति दिन तीन बार करें।
बेंट घुटने बछड़ा दीवार खिंचाव
तुला घुटने के बछड़े की दीवार का खिंचाव भी खड़े होने और दीवार के साथ अपने शरीर के वर्ग के साथ सामना करना शुरू कर देता है। अपनी बाहों और हाथों को फैलाएं और दीवार के खिलाफ झुकें। अपने घुटने और पैर को फर्श पर मजबूती से रखें और धीरे-धीरे आगे झुकें जब तक कि आप अपने पैर (बछड़े) की पीठ में खिंचाव महसूस न करें। जब आपके घुटने मुड़े हुए होते हैं, तो यह एकमात्र (गहरी बछड़े की मांसपेशियों) को फैलाता है।
आवृत्ति
इस खिंचाव को पांच बार दोहराएं। इसे प्रति दिन तीन बार करें।
दीवार पैर की अंगुली मजबूती के लिए उठती है
दीवार पैर की अंगुली का व्यायाम जो मजबूत बनाने में मदद करता है वह दीवार के खिलाफ आपकी पीठ के साथ खड़े होकर शुरू होता है। अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर रखें और अपने पैर के सामने (डॉर्सिफ़्लेक्शन) को अपने निचले पैर (पिंडली) के सामने की तरफ उठाएँ। 10 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो और फिर अपने पैर को पीछे नीचे करें ताकि यह लगभग फर्श को छू ले, फिर अगला अभ्यास शुरू करें।
आवृत्ति
10 अभ्यासों के तीन सेटों से शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेटों तक बढ़ाएं। इसे प्रति दिन तीन बार करें।
एक बार जब आप एक ही समय में दोनों पैरों से व्यायाम करने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक समय में एक पैर से व्यायाम करना शुरू करें।
कोशिश करने के लिए एक और बदलाव पैर के त्वरित और चढ़ाव को करना है। याद रखें कि अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से लगाए रखें।
आवृत्ति
10 अभ्यासों के तीन सेटों से शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेटों तक बढ़ाएं। इसे प्रति दिन तीन बार करें।
मजबूती के लिए फुट स्टेप होल्स
यह व्यायाम आपके निचले पैरों के सामने की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ आराम से खड़े होकर शुरू करें। एक पैर के साथ एक सामान्य आकार का कदम आगे बढ़ाएं और अपनी एड़ी को फर्श को छूने दें, लेकिन इससे पहले कि आपके पैर का अगला निचला भाग उस तल को छू ले जो आपको रोकने की जरूरत है। अपने पैर के सामने के हिस्से को फर्श से न टकराएं। कदम वापस ताकि आपके पैर कंधे से कंधा-चौड़ाई से अलग हों, जब आपने शुरुआत की थी।
आवृत्ति
10 अभ्यासों के तीन सेटों से शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेटों तक बढ़ाएं। इसे प्रति दिन तीन बार करें।
बड़ा चरण संस्करण
एक बार जब आप एक सामान्य आकार के कदम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं। यदि यह आसान हो जाता है, तो आप एक स्टूल स्टूल का उपयोग करने के लिए प्रगति कर सकते हैं। स्टेप स्टूल पर दोनों पैरों के साथ खड़े हो जाएँ और स्टूल को एक पैर से नीचे उतारें। आपकी एड़ी फर्श को छूना चाहिए, लेकिन इससे पहले कि आपका पैर फर्श को छूता है, आपको रोकना चाहिए।
आवृत्ति
10 अभ्यासों के तीन सेटों से शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेटों तक बढ़ाएं। इसे प्रति दिन 3 बार करें।
बहुत से एक शब्द
शिन स्प्लिंट्स सबसे प्रेरित धावक की योजनाओं को भी बाधित कर सकते हैं। आदर्श रूप से, पिंडली की ऐंठन को पहले स्थान पर होने से रोका जा सकता है लेकिन यह हमेशा संभव नहीं होता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि स्ट्रेचिंग के अलावा पिंडली के मोच के अपने जोखिम को कम करने के तरीके हैं। नरम सतहों पर दौड़ने की कोशिश करना, रनों के बीच पर्याप्त आराम करना, और एड़ी की हड़ताली और पैर की अंगुली चलाने से बचने की कोशिश करना (विशेषकर जब डाउनहिल चलाना) सभी आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं या पिंडली की मोच से अपनी परेशानी को कम कर सकते हैं।
ऐसी अन्य चीजें भी हैं, जो अंतर पैदा कर सकती हैं, और यदि आप या तो आज पिंडली के साथ रह रहे हैं, या भविष्य में उनसे बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह एक भौतिक चिकित्सक के साथ जुड़ने का एक अच्छा विचार है जो न केवल ज्ञानवर्धक है बल्कि आपको अनुभव होगा इस कष्टप्रद स्थिति के साथ अन्य एथलीटों की मदद करने में। उदाहरण के लिए, एक 2019 के अध्ययन में कहा गया है कि "किनेमेटिक्स," या धावक दौड़ते समय अपने पैरों को किस तरह से रखते हैं, पिंडली की खराबी या औसत दर्जे का टिबियल तनाव सिंड्रोम से बचाव और पुनर्प्राप्ति (पुनर्वास) दोनों में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।
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