विषय
- व्यायाम और दर्द
- पूरे शरीर की गतिशीलता के विकास के लिए स्ट्रेचिंग, फास्किया और एसएमआर
- गर्दन, कंधे और ऊपरी पीठ के लिए एसएमआर तकनीक
- Rhomboid मांसपेशियों के लिए SMR
- आपके उप-कब्जे वाले मांसपेशियों के लिए टेनिस बॉल्स
- एसएमआर के साथ अपने थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करें
- जब आपको फोम रोल करने की कोशिश करनी चाहिए
और तीनों पीठ दर्द निवारण और प्रबंधन में भूमिका निभाते हैं।
व्यायाम और दर्द
हो सकता है कि आप कमर दर्द में कमी के साथ एरोबिक व्यायाम को स्वचालित रूप से नहीं जोड़ सकते हैं, लेकिन एसोसिएशन है। में प्रकाशित 2015 का मेटा-विश्लेषण अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजिकल मेडिसिन रिहेबिलिटेशन इस प्रकार के फिटनेस प्रशिक्षण के प्रभावों पर ध्यान देने वाले आठ अध्ययनों पर ध्यान दिया गया, जिसमें कई तरह के सम्मानित दर्द और विकलांगता रोगी सर्वेक्षण शामिल थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि एरोबिक व्यायाम वास्तव में पुरानी कम पीठ दर्द और संबद्ध विकलांगता को कम करने में मदद करता है।
कोर, पीठ और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके आसन को स्वस्थ संरेखण में मदद मिल सकती है, और जैसे कि चोट, फिर से चोट, और आपके जोड़ों को घेरने वाले असंतुलित मांसपेशियों से संबंधित दर्द से बचने के लिए एक आधार प्रदान कर सकता है। क्या करना है पर कुछ विचारों के लिए इस जानकारीपूर्ण पृष्ठ को देखें।
जब हम लचीलेपन का उल्लेख करते हैं, संक्षेप में, हम गति की संयुक्त सीमा के बारे में बात कर रहे हैं। गति की संयुक्त सीमा एक विशिष्ट संयुक्त के लिए संभव सभी दिशाओं में आंदोलन की डिग्री को मापती है। सटीक आंदोलन प्रति संयुक्त आधार पर अलग-अलग होंगे। ये भिन्नताएं कई प्रकारों पर निर्भर कर सकती हैं, जिसमें संयुक्त का प्रकार, दूसरे शब्दों में, डिजाइन और निर्माण, साथ ही आपकी उम्र, आपका लिंग और बहुत कुछ शामिल है।
हालांकि एक संयुक्त, उदाहरण के लिए आपके कंधे का जोड़, बहुत अधिक आंदोलन के लिए बनाया जा सकता है, अक्सर तंग मांसपेशियां, निशान ऊतक या अन्य कारकों की उपस्थिति गति की सीमा कितनी होगी, और इसलिए लचीलापन, आप प्रभावी रूप से प्रदर्शित कर सकते हैं। जब आपने किसी दिए गए जोड़ का निर्माण किया हो, तो आपने पूरी राशि, या कम से कम सबसे अधिक, उपलब्ध होने पर लचीला माना है।
लेकिन अधिकांश वयस्कों में संयुक्त लचीलेपन की अधिकता नहीं होती है। उनके लिए, नियमित रूप से हर कसरत के हिस्से के रूप में गतिशीलता प्रशिक्षण सहित दर्द और विकलांगता पर काबू पाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय किया जा सकता है।
पूरे शरीर की गतिशीलता के विकास के लिए स्ट्रेचिंग, फास्किया और एसएमआर
इसे पूरा करने का एक तरीका खिंचाव है। एक लंबे समय के लिए, कसरत के बाद व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को खींचना सबसे अधिक अनुशंसित रणनीति थी। लेकिन जैसे-जैसे दशकों आगे बढ़ता गया, और अधिक शोध किया गया, न केवल नई मांसपेशियों की तकनीक की पहचान की गई और सिफारिश की गई, बल्कि लचीलेपन की पूरी अवधारणा पूरे शरीर की गतिशीलता मॉडल में संक्रमण करना शुरू कर दिया। इन दिनों, गतिशीलता प्रशिक्षण कभी-कभी मांसपेशियों में छूट के बारे में होता है, जबकि अन्य समय में, यह प्रावरणी जारी करने के बारे में होता है, जो चारों ओर से घेरे जैसा होता है और आपके शरीर की संरचनाओं, हड्डियों और मांसपेशियों से लेकर अंगों और ग्रंथियों तक लगभग हर एक में बुना जाता है।
और यह वह जगह है जहां स्व-मायोफेशियल रिलीज तकनीक (एसएमआर) आती है। स्व-मायोफेशियल रिलीज तकनीक ऐसी चीजें हैं जो आप खुद के लिए कर सकते हैं जो मांसपेशियों और अन्य नरम ऊतक के आसपास के आवरणों में बदलाव करते हैं।
आप इन परिवर्तनों को क्यों करना चाहेंगे? कई लोग दावा करते हैं कि वे दर्द से राहत देते हैं, आसन में सुधार करते हैं, और अधिक गतिशीलता विकसित करते हैं।
SMR तकनीक फोम रोलिंग से टेनिस गेंदों, गोल्फ गेंदों, दवा गेंदों, और कुछ फिटनेस वॉलेट्स में उपलब्ध अजीब दिखने वाले गैजेट्स पर सरगम चलाते हैं।
गर्दन, कंधे और ऊपरी पीठ के लिए एसएमआर तकनीक
कूल्हों, बछड़ों, कम पीठ और यहां तक कि पैरों के लिए फोम रोलिंग के बारे में बहुत कुछ लिखा गया है। लेकिन अगर आपकी गर्दन तनावग्रस्त है, तो आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द होता है या आपके कंधे काफी "हैंग" होते हैं, आप ऊपरी शरीर को लक्षित करने वाले स्व-मायोफेशियल रिलीज़ सत्र से लाभ उठा सकते हैं।
यदि वह आपको वर्णन करता है, और आप अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए एक वैकल्पिक तरीके से खेल रहे हैं, तो नीचे दिए गए एसएमआर अभ्यासों का पालन करना आसान है। आपको बस एक फोम रोलर और एक टेनिस बॉल या दो की जरूरत है।
Rhomboid मांसपेशियों के लिए SMR
क्या आपने कभी अपने ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को महसूस किया है-जो आपके कंधे के ब्लेड (ओं) के बीच स्थित हैं और आपकी रीढ़ ऊपर और तंग है? यदि हां, तो आप SMR से अपनी rhomboid मांसपेशियों में लाभ उठा सकते हैं। आपके रंबॉइड्स आपके कंधे के ब्लेड को आपकी रीढ़ से जोड़ते हैं और काइफोसिस, या गोल पीठ के ऊपरी हिस्से में एक भूमिका निभाते हैं। कभी-कभी ये मांसपेशियां तंग हो जाती हैं क्योंकि वे कमजोर होती हैं, और अन्य बार वे जोड़ों के चारों ओर मांसपेशियों के असंतुलन के कारण तंग हो जाती हैं जो कंधे का काम करती हैं। , गर्दन, हाथ और / या सिर। एक संयोजन भी संभव है।
Rhomboids लेवेटर स्कैपुला नामक एक अन्य महत्वपूर्ण आसन मांसपेशी के साथ भी जुड़ता है, इसलिए जब आप अपने rhomboids पर SMR करते हैं, तो आप संभवत: अप्रत्यक्ष रूप से इस मांसपेशी को भी प्रभावित करते हैं।
तंग rhomboid मांसपेशियों को बदल सकता है जिस तरह से आपके कंधे अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर आराम करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सीमित कंधे की गतिशीलता, दर्द और / या रोटेटर कफ कण्डरा विकृति हो सकती है।
अपने rhomboids पर काम करने के लिए आप फोम रोलर या टेनिस बॉल का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप फोम रोलर का उपयोग कर रहे हैं, तो बस रोलर पर लेट जाइए, जिसे आपकी रीढ़ के नीचे लंबाई में रखा जाना चाहिए। अपनी भुजाओं को सामने की ओर रखें, कोहनी पर उन्हें ढीला करते हुए, ताकि प्रत्येक हाथ विपरीत कंधे को छू सके। यह स्थिति रीढ़ से दूर कंधे के ब्लेड को बाहर निकालने में मदद करती है। कुछ मिनट के लिए आराम करें और सांस लें।
आप फोम रोलर पर रोल करके प्रारंभिक सेट अप करने के लिए कुछ आंदोलन जोड़ सकते हैं। एक कंधे के ब्लेड के अंदर किनारे पर शुरू करें और अपनी रीढ़ की ओर रोल करें और फिर वापस फिर से। पूरे आंदोलन में सांस लेते रहें।
रोलिंग के लगभग 15-30 सेकंड के बाद, पक्षों को स्विच करें।
रॉमबॉइड मांसपेशियों के अधिक विशिष्ट लक्ष्यीकरण के लिए, फोम रोलर के बजाय टेनिस बॉल का उपयोग करके रोलिंग क्रिया का प्रयास करें।
आपके उप-कब्जे वाले मांसपेशियों के लिए टेनिस बॉल्स
बहुत से लोगों को आगे के आसन के रूप में जाना जाता है, जहां, समय के साथ, सिर की स्थिति आगे की ओर चली गई है। आदर्श आसन की तुलना में यह कम बार केफोसिस और ऊपरी पीठ गोलाई के जवाब में बनता है।
फॉरवर्ड हेड आसन कंप्यूटर पर लंबे समय तक बैठे रहने और विशेष रूप से स्क्रीन के साथ बातचीत करने के कारण हो सकता है। यह ट्रक ड्राइविंग जैसे गतिहीन व्यवसायों से भी आ सकता है। अधिक कारण, उदाहरण के लिए, अपने सिर और गर्दन को नियमित रूप से समायोजित करने के लिए अतिरिक्त लंबा होना, मौजूद होना, साथ ही।
यहां तक कि आपकी गर्दन से आपके सिर के आगे एक छोटा सा भ्रमण मांसपेशियों और अन्य नरम ऊतकों को तनाव दे सकता है। इसे संबोधित करने के लिए, आप समय-समय पर अपनी टेनिस गेंदों के साथ एक अनुभव पर विचार कर सकते हैं। यहाँ क्या करना है:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। अपनी भुजाओं को या तो अपने बगल में रखें या अपने सामने से पार करें जैसा कि आपने रम्बॉइड व्यायाम के साथ किया था। अपनी बाहों के लिए एक स्थिति का फैसला करते समय अपने आराम को अपना मार्गदर्शक बनने दें।
- एक या दो सांस लें, आराम करें और फर्श पर बैठ जाएं।
- पीठ में अपनी खोपड़ी के नीचे स्थित हड्डी पर एक टेनिस बॉल रखें। "बिंदु" ढूंढें जहां आप महसूस कर सकते हैं कि कुछ हो रहा है या गेंद के नीचे नरम ऊतक में बदलाव हो रहा है, लेकिन जहां आपके लिए अंदर जाना बहुत ज्यादा नहीं है। उस स्थान पर टेनिस बॉल के साथ कुछ पल आराम और सांस लें। दूसरी तरफ दोहराएं।
और स्थान के बारे में एक शब्द: टेनिस की गेंद को रखने के क्षेत्र को आपकी खोपड़ी के नीचे कहा जाता है, जिसे आपकी ओसीसीपटल हड्डी भी कहा जाता है। उप-पश्चकपाल के रूप में जानी जाने वाली मांसपेशियों का एक समूह यहां संलग्न होता है और बहुत तंग हो सकता है जब आपका सिर आपकी गर्दन के साथ संरेखित नहीं होता है।
अपनी टेनिस गेंदों के साथ "पाने" के लिए सुनिश्चित करने के लिए एक और मांसपेशी है सेमीस्पिनेलिस कैपिटस। यह मांसपेशी एक सामान्य ग्रीवा वक्र को बरकरार रखने में मदद करती है और, उप-पश्चकपाल की तरह, अपने सिर को वापस बढ़ाने में मदद करती है। यह आपके सिर को बगल में झुकाने के लिए भी जिम्मेदार है। उप-पश्चकपाल की तरह, खोपड़ी के नीचे के साथ अर्ध-शिरापरक कैपिटिस मांसपेशी संलग्न होती है।
अपनी खोपड़ी के नीचे टेनिस गेंदों के साथ अपने अनुभव को और अधिक सुविधाजनक और आरामदायक बनाने के लिए, आप अपने खुद के एसएमआर डिवाइस का निर्माण कर सकते हैं। यह वास्तव में आसान है।
सीधे शब्दों में दो टेनिस गेंदों को एक झटके में रखें, और अपनी खोपड़ी के नीचे की स्थिति में, अपनी गर्दन के दोनों तरफ एक टेनिस गेंद के साथ। अपने SMR डिवाइस का उपयोग करने की संभावना आपको समग्र रूप से अधिक स्थिर अनुभव देगी, जो लक्षित मांसपेशियों को और अधिक आराम करने में मदद कर सकती है।
एसएमआर के साथ अपने थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करें
थोरैसिक रीढ़, जो आपकी पसलियों से मेल खाती है और कनेक्शन अंक प्रदान करती है, आपकी गर्दन, कंधे की कमर और आपके सिर के वजन के लिए समर्थन प्रदान करने के लिए एक अच्छी स्थिति में है। यह स्थिति चोट की रोकथाम या प्रबंधन में सहायता करने के लिए ऊपरी पीठ को भी सक्षम बनाती है।
इस वजह से, इस क्षेत्र में हुई किसी खोई हुई गतिशीलता को पुनर्स्थापित करके थोरैसिक रीढ़ की प्लेटफ़ॉर्मिंग क्षमता का लाभ क्यों नहीं उठाया जा सकता है? यदि आप कई लोगों की तरह हैं, तो आपकी वक्षीय रीढ़ में तंग मांसपेशियां कई गतियों को सीमित करती हैं, अर्थात् आपकी मोड़ने, झुकाव, फ्लेक्स और विस्तार करने की क्षमता। फोम रोलिंग मांसपेशियों में तनाव को कम करने के लिए एक विशेष रूप से अच्छा एसएमआर उपकरण है जो सामान्य रूप से उन आंदोलनों को शक्ति देता है।
फोम रोलर के साथ अपनी पीठ पर लेटें, अपने कंधे के ब्लेड के निचले सुझावों के स्तर पर क्षैतिज और क्षैतिज रूप से तैनात करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। कुछ गहरी साँस लें, और आराम करें!
जब आपको फोम रोल करने की कोशिश करनी चाहिए
जबकि SMR फिटनेस की दुनिया और थेरेपी सर्किल दोनों में बहुत लोकप्रिय है, कई बार ऐसा होता है जब यह उपयुक्त अभ्यास नहीं होता है। यदि आपने हाल ही में एक चोट का सामना किया है या आपके पास मौजूदा पुरानी दर्द की स्थिति है जैसे कि फ़िब्रोमाइल्जीया, फोम रोलिंग, टेनिस गेंदों पर आराम करना, और आपके लिए ऐसा नहीं हो सकता है। सुनिश्चित करने के लिए जानने का सबसे अच्छा तरीका है। आपके योग्य लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य पेशेवर या आपके एमडी या भौतिक चिकित्सक से बातचीत। एसएमआर से दूर रहने के अन्य कारणों में बोनी जोड़ों और / या संचलन की समस्याएं शामिल हैं। यदि आप अनिश्चित हैं तो फिर से मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर या पीटी से पूछें।
लेकिन अगर आपको फोम रोलिंग के लिए मंजूरी दे दी गई है, तो यह पिछली चोटों या सर्जरी से निशान ऊतक को कम करने, अति सक्रिय मांसपेशियों को शांत करने, मुद्रा में सुधार करने और निश्चित रूप से लचीलेपन में सुधार करने और पूरे शरीर की गतिशीलता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।