विषय
- विश्राम क्यों ध्यान से अलग है
- कैसे करें ध्यान ध्यान
- तरीके माइंडफुलनेस आपके स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं
क्या आपने कभी किसी को यह कहते हुए सुना है कि वे मन लगाकर मेडिटेशन करने से अपने दिमाग पर बहुत असर डालते हैं? अभी भी आपके विचारों के साथ बैठना पहली बार में डराने वाला लग सकता है, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि यह अभ्यास तनाव से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
लेकिन यह क्या हैं?
"माइंडफुलनेस मेडिटेशन वर्तमान क्षण जागरूकता का एक रूप है," जॉनस हॉपकिंस बेव्यू मेडिकल सेंटर चिंता विकार क्लिनिक के एसोसिएट डायरेक्टर नेडा गोल्ड और जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में एक माइंडफुलनेस प्रोग्राम के प्रमुख बताते हैं। "यह वर्तमान क्षण पर ध्यान देने के बारे में है - यहां क्या है - भविष्य में अतीत या निवास पर फिक्स किए बिना एक गैर-विवादास्पद तरीके से।"
जॉन्स हॉपकिन्स के शोध से पता चला है कि नॉनजुडेक्टल सेल्फ-अवेयरनेस का यह अभ्यास मूड और चिंता को सुधारने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। गोल्ड और उनके सहयोगी इस बात पर भी शोध कर रहे हैं कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन माइग्रेन जैसी समस्याओं को कैसे दूर कर सकता है।
अच्छी खबर: अभ्यास के साथ, कोई भी इसे कर सकता है। महिलाओं के लिए और भी बेहतर खबर यह है कि कुछ शोध बताते हैं कि अभ्यास पुरुषों के लिए उनके मुकाबले अधिक लाभ प्रदान कर सकता है।
विश्राम क्यों ध्यान से अलग है
माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक निश्चित अवस्था को प्राप्त करने की कोशिश के समान नहीं है, जैसे विश्राम। इसके बजाय, यह वर्तमान समय में अनुभवों को ध्यान देने और स्वीकार करने के बारे में है, चाहे वह एक तीव्र भावना हो, शरीर में संवेदनाएं हों, आपकी सांस की लय हो या विचार चल रहे हों।
"इस अर्थ में, आप इसे गलत नहीं कर सकते," गोल्ड कहते हैं। "में छोड़ने और यहाँ क्या है के साथ मौजूद होने से, समय के साथ एक प्रतिफल अक्सर विश्राम होता है। लेकिन हम उस इरादे को निर्धारित नहीं करते हैं क्योंकि यह लोगों को तनावग्रस्त कर सकता है यदि वे वास्तव में छूट की स्थिति प्राप्त नहीं करते हैं। "
एक लक्ष्य के रूप में माइंडफुलनेस के बारे में सोचने के बजाय, यह एक मांसपेशी के रूप में माइंडफुल मेडिटेशन के बारे में सोचने में मददगार है, जिसे आप व्यायाम कर रहे हैं। "किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, इसे बनाने में समय और अभ्यास लगता है," गॉल्ड कहते हैं।
कैसे करें ध्यान ध्यान
Gould का सुझाव है कि प्रतिदिन 10 से 20 मिनट की माइंडफुलनेस मेडिटेशन से शुरुआत करें, आखिरकार 40 मिनट या उससे अधिक समय तक काम करें। निर्देशित ऑडियो का उपयोग करके शुरू करना बहुत सहायक है।
वह सांस और इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देती है - स्वाद, स्पर्श, दृष्टि, गंध और ध्वनि - "एंकर" के रूप में।
"अपने आप को बताएं कि क्या चल रहा है," वह कहती हैं। "यह आपको वर्तमान समय में वापस लाएगा।"
तरीके माइंडफुलनेस आपके स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं
शोध से पता चला है कि चिंता, अवसाद और दर्द पर माइंडफुलनेस का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह नींद में भी सुधार कर सकता है। ऐसे:
सामान्य तौर पर, हमारी प्राकृतिक प्रतिक्रिया अप्रिय अनुभवों को दूर करने के लिए है, गॉल्ड कहते हैं। हालांकि, यह अक्सर हमें बेहतर महसूस करने या चिंता को कम करने के लिए काम नहीं करता है। एक विकल्प नकारात्मक संवेदनाओं के लिए "स्थान बनाना" है और उन्हें किसी विशेष क्षण में स्वीकार करना है।
- चिंता। चिंता में शामिल होता है कि क्या गॉल्ड "भविष्य की कहानियों" को बुलाता है, जो संकट का कारण बन सकता है। इन भविष्य की कहानियों के बारे में सोचें कि जब आप शांत होते हैं, तो "क्या अगर" या आपके दिमाग से डर लगता है। "जब हम चिंतित महसूस करते हैं, तो हमारा मन संभावनाओं से भस्म हो जाता है, लेकिन केवल वास्तविकता वही है जो अभी है। हमारे अधिकांश डर ऐसा नहीं होता है, "गोल्ड कहते हैं। आप इन विचारों को नोटिस कर सकते हैं और जब आप वर्तमान में वापस आते हैं, तो आप "कहानी को छोड़ सकते हैं," वह कहती हैं, और चिंता को कम कर सकती हैं।
- डिप्रेशन। जबकि चिंता भविष्योन्मुखी है, अवसाद में अक्सर अतीत में हुई चीजों के साथ एक पूर्वाग्रह शामिल होता है। चिंता के साथ, यह इन विचारों को नोटिस करने में मदद करता है और फिर उन्हें वर्तमान में वापस जाने देता है।
- दर्द। "हम अक्सर अपने विचारों के साथ दर्द को जोड़ते हैं," वह कहती हैं। उदाहरण के लिए, जब आपके पास माइग्रेन होता है और आप इस बात पर ध्यान देते हैं कि ऐसा लगता है कि यह कभी खत्म नहीं होगा, तो आप माइग्रेन के शारीरिक दर्द के लिए चिंता के मानसिक दर्द को जोड़ रहे हैं। दर्द का प्रबंधन करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन का उपयोग करने से आप दर्द की संवेदनाओं से अवगत हो सकते हैं, उन्हें मौजूद रहने की अनुमति दे सकते हैं, यहां तक कि अगर आप कर सकते हैं, तो उन्हें थोड़ा सा एक्सप्लोर करें, और किसी भी बिंदु पर, आप अपने ध्यान को अपने शरीर या किसी और चीज़ में स्थानांतरित कर सकते हैं। परिवेश। इस अर्थ में, आप यह महसूस करते हुए दर्द के लिए जगह बना रहे हैं कि आपको इससे अभिभूत नहीं होना है।
- नींद। तनाव प्रतिक्रियाएं, रेसिंग विचारों की तरह, आपको गिरने से रोकती हैं। गॉल्ड एक प्रकार की माइंडफुलनेस मेडिटेशन की सलाह देते हैं जिसे बॉडी स्कैन कहा जाता है, जहाँ आप शरीर में सिर से पाँव तक मौजूद संवेदनाओं को देखते हैं और खुद को कुछ शब्दों में नाम देते हैं। एक अभिव्यक्ति है, "यदि आप इसे नाम दे सकते हैं, तो आप इसे वश में कर सकते हैं," वह कहती है, जो अंततः आपको आराम करने में मदद कर सकती है।
यदि माइंडफुलनेस मेडिटेशन पहली बार में कठिन है, तो अधिकांश को हतोत्साहित नहीं किया जाएगा। किसी भी अन्य अनुशासन की तरह, यह समय के साथ सरल हो जाता है।
"जितना अधिक आप करते हैं, उतना आसान होता है," गोल्ड कहते हैं।