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फॉरवर्ड हेड पोस्चर (FHP) स्लॉउड-फॉरवर्ड शोल्डर्स और राउंडेड अपर बैक (किफोसिस) के संयोजन की एक जटिलता है जो आधुनिक जीवन जीने और काम करने का एक सामान्य परिणाम बन गया है।यह "हंपबैक" स्थिति गर्दन के पीछे की मांसपेशियों की एक दर्दनाक कमी के साथ-साथ गर्भाशय ग्रीवा कशेरुक-रीढ़ की हड्डी के ऊपरी भाग का संपीड़न हो सकती है जो सिर का समर्थन करती है और रीढ़ की हड्डी की रक्षा करती है।
यहाँ पर क्यों। जब आपके कंधे और ऊपरी पीठ आगे और नीचे गोल हो जाती है, तो आपका सिर स्वाभाविक रूप से पीछे हो जाता है, साथ ही आपके टकटकी को नीचे की ओर खींचता है। यह देखने के लिए कि आपके सामने क्या कहा गया है, आपकी कंप्यूटर स्क्रीन या सामने विंडशील्ड से बाहर का दृश्य-आपको अपना सिर उठाने की आवश्यकता है।
ऐसा करने से आपका जबड़ा आगे की ओर झुक जाता है और आपकी गर्दन के पीछे एक तेज क्रीज बन जाता है, जहां आपके सिर के पीछे से लेकर आपकी ऊपरी पीठ के बीच तक फैली एक सीधी रेखा होनी चाहिए।
अन्य स्थितियों में जो किफोसिस से उत्पन्न होने वाले प्रमुख मुद्रा में योगदान कर सकते हैं, उनमें सेल फोन, टैबलेट या किसी अन्य डिवाइस को लगातार नीचे देखना शामिल है; करीबी काम करना, जैसे कि सिलाई; और अक्सर आपके शरीर के सामने एक महत्वपूर्ण मात्रा में वजन होता है, जैसे कि बच्चा।
गर्दन के दर्द में कंधों का दुरुपयोग कैसे हो सकता है
क्यों व्यायाम सबसे अच्छा है
आपके कार्यक्षेत्र, पर्यावरण, या जीवनशैली की आदतों में जो भी बदलाव हो सकते हैं, जो बैठने या खड़े होने को और अधिक आरामदायक बनाते हैं, आगे सिर के आसन के जोखिम को कम करने में मदद करेंगे। हालाँकि, यह पर्याप्त नहीं हो सकता है।
2017 का अध्ययन कार्यालय-संबंधित गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द को कम करने के लिए वर्कस्टेशन संशोधन के लिए लक्षित व्यायाम की तुलना में पाया गया कि व्यायाम अधिक प्रभावी दृष्टिकोण था। क्या अधिक है, अध्ययन में जिन विषयों पर अभ्यास किया गया था, वे केवल चार महीनों में बेहतर महसूस करने लगे।
फॉरवर्ड हेड मुद्रा के लिए मिनी-वर्कआउट
ये तीन अभ्यास व्यक्तिगत समस्याओं को संबोधित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो कि कैफोसिस सहित आगे की मुद्रा में योगदान करते हैं। उन्हें एक त्वरित सत्र में प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है (हालांकि आप पूरे दिन भी सर्वाइकल रिट्रैक्शन कर सकते हैं)।
सरवाइकल रिट्रैक्शन
सरवाइकल का अर्थ है गर्दन और पीछे हटना मतलब वापस लाना। इस प्रमुख आसन अभ्यास में, लक्ष्य आपके सिर को आपकी ग्रीवा रीढ़ के अनुरूप लाना है। व्यायाम करने के लिए।
- एक कुर्सी पर सीधे बैठकर शुरू करें।
- अपनी ठुड्डी को टक करें थोड़ा अपनी छाती की ओर।
- टक को पकड़े हुए और अपने सिर के पीछे को अपने पीछे की दीवार की ओर दबाएं। ऐसा लगेगा जैसे आप अपने सिर को तिरछे से छत की ओर ले जा रहे हैं।
- कुछ सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, आराम करो, और दोहराएं।
एक बार में 20 से 30 प्रतिनिधि करें। या, इसे दिन में चार से पांच बार 5 से 8 प्रतिनिधि में तोड़ें।
रोडोमिड स्ट्रेंगनर
रम्बोइड्स मांसपेशियां हैं जो ऊपरी पीठ का समर्थन करती हैं और इसे उचित संरेखण में रखती हैं। वे तीन अलग-अलग कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं: कंधे ब्लेड को एक दूसरे की ओर खींचना; कंधों को ऊपर उठाते हुए, आप उन्हें सिकोड़ने की अनुमति देते हैं; और कंधों को दबाते हुए, कानों से दूर।
आप उन्हें अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे की ओर खिसकाकर सक्रिय कर सकते हैं-एक चाल जो स्वाभाविक रूप से आपके कंधों को आगे और पीछे खींचेगी, आगे की मंदी को उलट देगी। Rhomboid मांसपेशियों को मजबूत बनाना ताकि वे गुरुत्वाकर्षण के आगे खींचने के लिए अधिक प्रतिरोधी हों, उल्टी केफोसिस और आगे सिर के आसन को इसका कारण बनने में मदद कर सकते हैं।
व्यायाम करने के लिए:
- एक दृढ़ कुर्सी पर बैठो।
- अपनी पसलियों के चारों ओर अपनी बाहें लपेटें जैसे कि अपने आप को गले लगाने के लिए।
- अपनी उंगलियों से अपने कंधे के ब्लेड को छूने की कोशिश करें, ध्यान में रखते हुए आप केवल बाहरी सीमा तक पहुंचने में सक्षम होंगे।
- अपनी उंगलियों को नीचे की ओर "वॉक" करें प्रत्येक ब्लेड के निचले सुझावों को खोजने की कोशिश करें और फिर गले लगा लें।
- अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे लाएँ, अपनी कोहनी को फर्श के समानांतर लाएँ।
- इस स्थिति को पकड़े हुए, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़कर एक-दूसरे की ओर रबॉम्बिड मांसपेशियों को सक्रिय करें। 5 की गिनती के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे जारी करें।
- दोहराएं, इस बार यह कल्पना करना कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच एक चौथाई है जिसे आपको जगह में रखने की आवश्यकता है। इससे आपको मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए डिग्री बढ़ाने में मदद मिलेगी।
- 5 की गिनती के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे जारी करें।
पेक्टोरल स्ट्रेच
तीसरा व्यायाम मांसपेशियों का एक साधारण खिंचाव है जो आपकी छाती की चौड़ाई में फैला होता है-पेक्टोरलिस मांसपेशियां, या पेक्स। जब कंधे आगे की ओर खिसकते हैं, तो ये मांसपेशियां आपस में जुड़ जाती हैं और कस जाती हैं, इसलिए उन्हें उस स्थिति से ढीला करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है।
एक कोने की चोटी का खिंचाव दीवार पर एक पुश-अप की तरह होता है, सिवाय इसके कि जोर उस स्थिति में रहने पर लगाया जाता है जो आपकी छाती की मांसपेशियों को लंबा कर देती है। यहां मूल चाल हैं:
- एक दीवार के कोने का सामना करना पड़ता है।
- अपनी कोहनी के साथ 90 डिग्री और फर्श के समानांतर आपके ऊपरी हाथ झुकते हैं, अपनी हथेलियों और अग्र-भुजाओं को प्रत्येक आसन्न दीवार के खिलाफ रखें।
- श्वास और फिर, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
- अपने पैरों को हिलाने के बिना, अपने धड़ को दीवार की ओर झुकें जब तक कि आप अपनी छाती के पूरे सामने एक कोमल खिंचाव महसूस न करें।
- 5 से 30 सेकंड के बीच पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बहुत से एक शब्द
यदि आप गर्दन के दर्द से ग्रस्त हैं, तो आपने अपनी गर्दन, कंधे, या पीठ को घायल कर लिया है, या आपको गठिया जैसी स्थिति है, पहली बार ऐसा करने से पहले (या किसी भी) व्यायाम से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जाँच करें। । ये चालें फायदेमंद हो सकती हैं, लेकिन आपको यह जानना होगा कि मौजूदा समस्या से कैसे बचें।