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क्या आपको एक शांत, पौष्टिक नींद में बहने में परेशानी हो रही है? आप अकेले रात में नहीं बैठे हैं: 60 मिलियन से अधिक अमेरिकी खराब नींद की गुणवत्ता से पीड़ित हैं।
परेशान नींद एक असुविधा से अधिक है जो आपको अगले दिन खींचती है: यह आपके भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। यह आपकी याददाश्त, एकाग्रता और मनोदशा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, और यह अवसाद, मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।
खुशी से, वहाँ आसान, प्राकृतिक सुधार हैं जो आपकी नींद में सुधार कर सकते हैं, हॉर्ल काउंटी जनरल अस्पताल में जॉन्स हॉपकिन्स सेंटर फॉर स्लीप के चिकित्सा निदेशक चार्लेन गेमाल्डो कहते हैं।
"यह हमेशा एक नींद सहायता के लिए एक नुस्खा प्राप्त करने के लिए आवश्यक नहीं है," वह कहती हैं। "आपकी नींद की आदतों में समायोजन करने के लिए प्राकृतिक तरीके हैं।"
बेहतर नींद के लिए पांच टिप्स
सोखना। नहीं, शराब नहीं, जो नींद में हस्तक्षेप कर सकती है। गमाल्डो नींद की परेशानी वाले रोगियों के लिए गर्म दूध, कैमोमाइल चाय और तीखा चेरी का रस सुझाता है।
गमाल्डो कहते हैं कि हालांकि, इस बात के बहुत से वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं कि इनमें से कोई भी रात का पेय आपकी नींद को बेहतर बनाने के लिए काम करता है, लेकिन उन्हें आज़माने में कोई बुराई नहीं है। वह उन रोगियों के लिए सिफारिश करता है जो साइड इफेक्ट्स या ड्रग इंटरैक्शन के बिना उपचार चाहते हैं।
“गर्म दूध को लंबे समय से रसायन से जुड़ा माना जाता है जो मस्तिष्क पर ट्रिप्टोफैन के प्रभावों का अनुकरण करता है। यह पदार्थ सेरोटोनिन के लिए एक रासायनिक निर्माण ब्लॉक है, जो नींद से जागने के संक्रमण में शामिल है, ”गेमाल्डो कहते हैं।
कैमोमाइल चाय भी सहायक हो सकती है। "ऐसा माना जाता है कि इसमें फ्लेवोनोइड्स होते हैं जो मस्तिष्क में बेंजोडायजेपाइन रिसेप्टर्स के साथ बातचीत कर सकते हैं जो नींद के संक्रमण से भी जुड़े होते हैं," वह कहती हैं।
हरी चाय या अर्ल ग्रे के विपरीत, कैमोमाइल चाय में कैफीन नहीं होता है। अंत में, तीखा चेरी का रस मेलाटोनिन उत्पादन का समर्थन कर सकता है और एक स्वस्थ नींद चक्र का समर्थन कर सकता है।
व्यायाम । शारीरिक गतिविधि नींद में सुधार कर सकती है, हालांकि शोधकर्ताओं को यह पूरी तरह से यकीन नहीं है कि क्यों। यह ज्ञात है कि मध्यम एरोबिक व्यायाम से आपको प्राप्त होने वाली धीमी लहर (गहरी) नींद की मात्रा को बढ़ावा मिलता है।
लेकिन आपको इसे सही समय पर करना होगा: गेमाल्डो कहते हैं कि एरोबिक व्यायाम एंडोर्फिन, रसायनों को जारी करता है जो लोगों को जागृत रखते हैं। (यही कारण है कि आप एक रन के बाद इतने उर्जावान महसूस करते हैं।)
यह कोर शरीर का तापमान भी बढ़ा सकता है; यह स्पाइक शरीर को संकेत देता है कि उसके उठने और जाने का समय है। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो सोने के दो घंटे के भीतर बाहर काम करने से बचें।
मेलाटोनिन की खुराक का उपयोग करें । "मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो स्वाभाविक रूप से नींद की भावना महसूस करने से चार घंटे पहले मस्तिष्क में जारी किया जाता है," गेमाल्डो कहते हैं। यह प्रकाश के कम प्रकाश के संपर्क में शरीर की प्रतिक्रिया से शुरू हुआ, जो स्वाभाविक रूप से रात में होना चाहिए।
इन दिनों, हालांकि, इसके बाहर अंधेरा होने के बाद रोशनी कम हो जाती है-चाहे वह आपके फोन, लैपटॉप या टीवी से हो। अप्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में यह मेलाटोनिन रिलीज को रोकता है, जिससे सो जाना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, मेलाटोनिन आपके स्थानीय फार्मेसी में एक ओवर-द-काउंटर पूरक के रूप में गोली के रूप में उपलब्ध है।
बस सुनिश्चित करें कि आप लगातार एक ही ब्रांड खरीदते हैं। “क्योंकि मेलाटोनिन की खुराक एफडीए द्वारा अनियंत्रित है, प्रति गोली खुराक और सामग्री निर्माता से निर्माता के लिए भिन्न हो सकते हैं। एक ब्रांड के साथ रहें, और इसे किसी अज्ञात स्रोत से ऑनलाइन न खरीदें, ”गेमाल्डो ने चेतावनी दी है।
शांत रखें। "आपके थर्मोस्टैट के लिए आदर्श तापमान 65 और 72 डिग्री के बीच है," गेमाल्डो कहते हैं। जो महिलाएं रजोनिवृत्ति से गुजर रही हैं और गर्म चमक का अनुभव कर रही हैं, उन्हें कमरे को यथासंभव ठंडा रखना चाहिए और बिस्तर पर सूती या सांस लेने वाले कपड़े पहनने चाहिए।
अंधेरा हो गया। यह ज्ञात है कि स्मार्टफोन से प्रकाश नींद के साथ हस्तक्षेप करता है। लेकिन आपके बाथरूम की रोशनी का क्या? यदि आपको रात में जाने का आग्रह है, तो रोशनी पर ध्यान न दें। गामाल्डो कहते हैं, "अगर आपको रात में उठने की ज़रूरत है, तो टॉर्च का उपयोग करने की नवीनतम सिफारिश है, क्योंकि यह कम दृश्य व्यवधान प्रदान करता है।" और याद रखें: यदि आप एक बाथरूम ब्रेक के लिए जागते हैं, तो 30 मिनट तक का समय लग सकता है। यह पूरी तरह से सामान्य है, वह कहती है।