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सुबह की धूप पाने से आप रात में बेहतर नींद ले सकते हैं। यह कोई मतलब नहीं लग सकता है। हालांकि, इस बात के प्रमाण हैं कि यह सच है, खासकर यदि आपको एक सर्कैडियन लय विकार है। कई कारकों की वजह से, जिनमें शामिल हैं:- शरीर का तापमान, क्योंकि सूरज की रोशनी आपको गर्म कर सकती है
- तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का सुबह उत्पादन
- हार्मोन सेरोटोनिन के स्तर में वृद्धि, जो सोने के लिए महत्वपूर्ण है
प्रकाश कैसे मदद करता है
प्रकाश हमारे दिन-रात के चक्र का प्रमुख नियंत्रण है, जो शरीर के तापमान से लेकर मेटाबॉलिज्म तक सब कुछ प्रभावित करता है। इसके बिना, हमारे शरीर हमारे आनुवंशिकी (जिसे ताऊ कहा जाता है) द्वारा निर्धारित पैटर्न पर चलेगा।
आपका ताऊ 24 दिन-रात के चक्र से बिल्कुल मेल नहीं खा सकता है, जो यह नियंत्रित करता है कि हमारा समाज कैसे काम करता है, और समय के साथ, दैनिक विसंगति बढ़ सकती है।
मनुष्य की स्वाभाविक प्रवृत्तियाँ भी हैं जो निर्धारित करती हैं कब वे सबसे अधिक सोना चाहते हैं, लगभग 10% लोग रात के उल्लू होते हैं।
जैसा कि किसी ने भी किया शिफ्ट का काम जानता है, जब नींद का समय आपके सामाजिक दायित्वों (जैसे काम, स्कूल और पारिवारिक जीवन) के लिए काउंटर चलाता है, तो यह एक संघर्ष हो सकता है।
यदि आप सो जाते हैं और देर से जागते हैं, तो आपको नींद की देरी का सिंड्रोम हो सकता है। इसके विपरीत, सोते हुए और जल्दी जागना उन्नत नींद के चरण सिंड्रोम के कारण हो सकता है। प्रकाश और मेलाटोनिन के चिकित्सीय उपयोग के लिए इन स्थितियों में से प्रत्येक को ठीक से समय पर जोखिम से मदद मिल सकती है।
लाइट एक्सपोज़र उन लोगों में भी मददगार हो सकता है जो नींद और जागने के पैटर्न को नियमित करने में मदद करके अनिद्रा के परिणामस्वरूप सोने में कठिनाई का सामना करते हैं।
लाइट थेरेपी
प्रकाश चिकित्सा, जिसे फोटोथेरेपी भी कहा जाता है, का अध्ययन कई चिकित्सा स्थितियों के संबंध में किया गया है, जिनमें शामिल हैं:
- अनिद्रा
- सर्कैडियन लय विकार
- डिमेंशिया और अल्जाइमर रोग
- पार्किंसंस रोग
- डिप्रेशन
- अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD)
- मौसमी भावात्मक विकार (SAD)
शरीर क्रिया विज्ञान पर प्रकाश का प्रभाव वैज्ञानिक रूप से अच्छी तरह से स्थापित है। प्रकाश के संपर्क का प्रकार और समय महत्वपूर्ण है, हालांकि, और सभी प्रकाश को समान नहीं माना जाता है। कृत्रिम प्रकाश का प्रभाव अनफ़िल्टर्ड धूप के समान नहीं होता है।
हल्के बक्से
कृत्रिम लाइटबॉक्स के लिए एक बढ़ता हुआ बाजार है जो सूरज की रोशनी की नकल करता है। इनमें से कई 10,000 लक्स या उससे कम प्रकाश की तीव्रता प्रदान करते हैं। तुलना के लिए, सूरज की रोशनी की तीव्रता 100,000 लक्स है।
ये प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन वे महंगे हैं। जबकि लाइटबॉक्स में कई सौ डॉलर तक खर्च हो सकते हैं, सूरज की रोशनी एक महान मुफ्त विकल्प है। यदि आप पैसा खर्च नहीं करना चाहते हैं, तो यह सिर्फ बाहर सिर करने के लिए काफी आसान है।
यदि, हालांकि, आप रात में काम करते हैं, तो आप सुबह से पहले उठते हैं, या आप किसी भी कारण से सूर्य के प्रकाश तक पहुंच या सहन नहीं कर सकते हैं, एक लाइटबॉक्स एक व्यवहार्य विकल्प हो सकता है। अपने नींद-चक्र को विनियमित करने में मदद करने के लिए इसका उपयोग कैसे करें, इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
मॉर्निंग लाइट थेरेपी
ज्यादातर लोगों के लिए, सूरज की रोशनी के संपर्क में आना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है अगर यह सुबह उठने के बाद होता है, आमतौर पर बिस्तर से रेंगने के बाद पहले घंटे के भीतर।
आपकी आंखों में सीधे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से 30 से 45 मिनट के बीच खर्च करना सबसे अच्छा है। सूरज टोपी का छज्जा या धूप का चश्मा न पहनें। विंडोप्ले के माध्यम से फ़िल्टर की गई धूप का प्रभाव समान नहीं हो सकता है।
यदि आप अपनी त्वचा पर प्रभाव के बारे में चिंतित हैं, तो आप सनस्क्रीन पहन सकते हैं। आमतौर पर, हालांकि, सुबह सूरज की रोशनी कुछ कम तीव्र होती है, जिसका अर्थ है कि इससे आपकी त्वचा को नुकसान होने का कम खतरा है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए किस स्तर की सुरक्षा आवश्यक है, अपने सर्वोत्तम निर्णय का उपयोग करें।
लाइट एक्सपोजर के महत्वपूर्ण पहलू
- जागने के एक घंटे के भीतर
- 30-45 मिनट
- धूप का चश्मा, नहीं
- प्रत्यक्ष प्रकाश, कांच के माध्यम से नहीं
- सनस्क्रीन का उपयोग कोई समस्या नहीं है
इसे अपने दिन में काम करना
सुबह का सूरज निकलने का एक शानदार तरीका टहलने के लिए है क्योंकि आप शारीरिक गतिविधि भी कर रहे हैं।
वैकल्पिक रूप से, आप सुबह का अखबार पढ़ते हुए या नाश्ता करते हुए आँगन पर बैठ सकते हैं, जब तक कि प्रकाश सीधे आपकी आँखों को मार रहा हो।
क्या होगा अगर दिन बादलों से भरा हो? यहां तक कि बादलों या बारिश के माध्यम से फ़िल्टर किए जाने पर भी सूर्य के प्रकाश का प्रभाव जारी रहेगा।
एक नियमित समय-सारणी रखते हुए, सुबह की सैर के हिस्से के रूप में सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने वाले एक सुसंगत वेक टाइम के साथ, एक अत्यंत सहायक संयोजन है।
ये परिदृश्य आदर्श हैं और सभी के जीवन में, हर दिन, सभी वर्ष के दौर में फिट नहीं होंगे। लगातार हल्के थेरेपी को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के व्यावहारिक तरीकों के लिए देखें।
उदाहरण के लिए, यदि पेटीएम पर इत्मीनान से सुबह का कोई विकल्प नहीं है, तो जब आप स्कूल या काम के लिए तैयार होते हैं, या ड्राइविंग करते समय, मौसम की अनुमति होने पर, खिड़कियां खोलकर, सूरज की छोटी मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
प्रकाश चिकित्सा के बारे में एक महान बात यह है कि यह एक प्रभावी उपचार हो सकता है जिसमें नुस्खे, अपॉइंटमेंट की आवश्यकता नहीं होती है, या यदि आप सूरज का उपयोग करते हैं, तो सह-भुगतान।
यदि आप रात में अच्छी तरह से सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, विशेष रूप से अनिद्रा या एक सर्कैडियन लय विकार के साथ, नियमित रूप से सुबह की धूप में खुद को उजागर करने का प्रयास करें। आप पा सकते हैं कि आपकी नींद और दिन के कार्यों में काफी सुधार होता है, और यह आपके जीवन पर एक बड़ा सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
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