विषय
- घुटनों को चेस्ट स्ट्रेच पर
- पेट के बल लेटना
- अपनी रीढ़ को लंबा करें
- बैक एक्सटेंशन
- रीढ़ की हड्डी में अपने हथियारों को शामिल करें
घुटनों को चेस्ट स्ट्रेच पर
घुटनों से छाती तक खिंचाव शुरू करने का एक अच्छा तरीका है। ऐसे:
- अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, एक घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की तरफ लाएं।
- इस क्रिया को दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
- घुटनों के ठीक नीचे अपने निचले पैरों को पकड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।
- पांच से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर छोड़ दें। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
आप इसे एक विपरीत आंदोलन के साथ पालन कर सकते हैं जो मध्य पीठ को लक्षित करता है:
- अपने घुटनों के ठीक नीचे समझ रखते हुए, अपने घुटनों को अपने हाथों से दबाएं, अपने शरीर के सामने से दूर।
- इस दबाव को अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श या बिस्तर पर ले जाने की अनुमति दें, और एक खिंचाव में। अपने कंधों को नीचे रखें।
- पाँच से 15 सेकंड के लिए रुकें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
पेट के बल लेटना
सुबह पीठ दर्द को दरकिनार करने का एक तरीका यह हो सकता है कि आप अपने पेट पर पड़े हुए कुछ पल बिता सकें। इसे प्रवण स्थिति कहा जाता है:
- अपने ट्रंक के नीचे एक फ्लैट तकिया या मुड़ा हुआ तौलिया लंबाई रखें; यह स्थिति आपके सिर और गर्दन को बिस्तर की ओर नीचे जाने की अनुमति देती है। यदि आप आराम से हैं, तो आप अपना सिर एक तरफ कर सकते हैं। अपनी बाहों को रखें जहां वे सबसे आरामदायक हैं, साथ ही साथ।
- इस स्थिति में कम पीठ का समर्थन करने के लिए, और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए, अपने श्रोणि के पीछे की ओर जांघों के पीछे की ओर ले जाएं। यह संभवतः श्रोणि को सामने से थोड़ा ऊपर उठाने का प्रभाव होगा, जो आम तौर पर मूल मांसपेशियों को प्रज्वलित करता है।
- एक मिनट तक इस स्थिति में रहें।
अपनी रीढ़ को लंबा करें
थोड़ी अधिक सक्रियता के साथ पिछली स्थिति का पालन करें।
- एक तकिया रखें ताकि यह आपके माथे के नीचे क्रॉसवर्ड हो। वैकल्पिक रूप से, तकिया पर अपने माथे को आराम देने के बजाय, तकिया का उपयोग बिल्कुल न करें।
- अपनी बाहों को अपनी तरफ से नीचे लाएं और कोहनियों को सीधा करें, लेकिन उन्हें लॉक न करें।
- श्रोणि के सामने उठाते रहें, जो एब्डोमिनल को सक्रिय करता है। क्योंकि आपके पास स्थिति का समर्थन करने में मदद करने के लिए तकिया नहीं है, आपको प्रयास में अधिक "ओम्फ" जोड़ना होगा। अपने कूल्हों के किनारों पर मांसपेशियों को अनुबंधित करके ऐसा करें, साथ ही साथ। कूल्हे अपहरणकर्ताओं के रूप में जानी जाने वाली ये मांसपेशियां, श्रोणि को स्थिरीकरण और समर्थन प्रदान करती हैं, जो बदले में आपकी रीढ़ को सहारा देने में मदद कर सकती हैं।
- प्रवण स्थिति में रहने के दौरान अपनी रीढ़ को बढ़ाएं।
- लगभग 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर आराम करो।
बैक एक्सटेंशन
यहाँ पर सुबह-सुबह व्यायाम करना - योग कोबरा पोज़ से लिया गया है, जो डिस्क की समस्याओं से संबंधित लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकता है।
इस कोमल पीठ विस्तार व्यायाम से रीढ़ की हड्डी भी लंबी हो जाती है और इससे ऊपरी पीठ में काइफोसिस के रूप में जाना जाता है।
- अपने पेट के बल लेटें, और अपने फोरआर्म्स को बिस्तर पर रखें। अपनी कोहनी मुड़ी और सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने कंधों को जितना हो सके आराम करें।
- थोड़ी देर प्रेस करें। दर्द मुक्त क्षेत्र में आंदोलन को सुनिश्चित करना; दूसरे शब्दों में, अपनी कम पीठ में "किंक" महसूस करने के लिए इतनी दूर मत जाओ। आपके एब्स को पूरे समय लगे रहना चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए रहें और फिर धीरे से खुद को नीचे लाएं और आराम करें। तीन बार तक दोहराएं।
यदि आपको चेहरे की संयुक्त समस्याएं, स्पोंडिलोलिसिस, स्पाइनल अर्थराइटिस या स्पाइनल स्टेनोसिस है, तो बैक एक्सटेंशन से बचने की आवश्यकता हो सकती है। इसका कारण यह है कि स्थिति आप पहले से ही समझौता क्षेत्रों में जलन हो सकती है। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि क्या यह आपकी स्थिति के लिए सही है, तो आगे बढ़ने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें।
रीढ़ की हड्डी में अपने हथियारों को शामिल करें
अगला आपकी पीठ पर बारी। अपनी बाहों को तब तक बाहर रखें जब तक कि वे "वी" आकार न बना लें। अपनी बाहों के साथ पहुंचें और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस करें। आराम करें।
आप समर्थन के लिए अपनी कम पीठ के नीचे एक छोटा तकिया या लुढ़का तौलिया रखने पर विचार कर सकते हैं। यदि आपके कंधे या बांह की मांसपेशियां तंग हैं, या यदि आपके कंधे की गति सीमित है, तो आप उन क्षेत्रों को भी तकिया बना सकते हैं। बस परिणामी स्थिति को सहज रखना सुनिश्चित करें।
आप अपने घुटनों के नीचे बड़े तकिए रखकर स्थिति को संशोधित कर सकते हैं। यह आपके घुटनों और कूल्हों को एक लचीली स्थिति में समर्थित रखने में मदद कर सकता है।
यदि आप दिन के दौरान इस ऊपरी पीठ खिंचाव की कोशिश करना चाहते हैं, तो एक और भिन्नता फर्श पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ना और अपने पैरों को एक ओटोमैन या कुर्सी पर समर्थन के लिए रखना है। फिर उस पर है!