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शारीरिक और भावनात्मक रूप से रजोनिवृत्ति एक प्रमुख संक्रमणकालीन समय है, यहां तक कि आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं में भी थोड़ा बदलाव होता है। आपको अभी भी फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, और स्वस्थ प्रोटीन और कैल्शियम स्रोतों से भरपूर एक संतुलित आहार खाने की ज़रूरत है, लेकिन महिलाओं के लिए कुछ पोषण संबंधी सिफारिशें बदलाव हैं जो रजोनिवृत्ति के आसपास शुरू होती हैं।कम कैलोरी
जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, आपकी मांसपेशियों में कमी आती है और आपका चयापचय धीमा हो जाता है, इसका मतलब है कि जब आप छोटे थे तो आपको उतनी कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। यही कारण है कि रजोनिवृत्ति के वर्षों के दौरान महिलाएं अक्सर वजन बढ़ाती हैं।
दरअसल, आपका मेटाबॉलिज्म 40 साल की उम्र के आसपास धीमा होने लगता है, इसलिए यदि आप अपने कैलोरी सेवन को कम नहीं करते हैं, तो आप शायद वजन बढ़ाने जा रहे हैं। लेकिन, यदि आप अपने व्यायाम को बढ़ाते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो आप अपने दैनिक कैलोरी खर्च को बढ़ा सकते हैं और रजोनिवृत्ति के वजन बढ़ने से बच सकते हैं।
अधिक कैल्शियम
सामान्य मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों के साथ-साथ स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम आवश्यक है। साथ ही आपको अपने रक्त को ठीक से थक्के के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया हो सकता है, खासकर जब आप बड़े हो जाते हैं (इसका आपके हार्मोन के साथ क्या करना है)।
क्योंकि रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए आपको अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होगी। छोटी महिलाओं को प्रति दिन लगभग 1,000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन 50 वर्ष की आयु के बाद प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम तक हो जाती है। डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम में उच्च होते हैं, लेकिन इसलिए पत्तेदार साग, कुछ मछली, नट और बीज होते हैं। कैल्शियम भी सबसे लोकप्रिय आहार पूरक में से एक है।
कम आयरन
आपके शरीर को स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आयरन की आवश्यकता होती है ताकि वे आपके शरीर के सभी हिस्सों में भरपूर ऑक्सीजन ले जा सकें। आपकी मांसपेशियों को भी आयरन की आवश्यकता होती है। यदि आपको पर्याप्त आयरन नहीं मिलता है, तो आप आयरन की कमी वाले एनीमिया के कारण कमजोर और थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
अधिकांश युवा महिलाओं को प्रत्येक दिन लगभग 18 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है। रजोनिवृत्ति के माध्यम से जाने पर आपके लोहे के सेवन पर वापस कटौती करने की कोई वास्तविक आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक बार जब आप मासिक धर्म को रोकते हैं, तो आपको प्रति दिन केवल आठ मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में रेड मीट, सीप, ऑर्गन मीट, फलियां, नट्स और पत्तेदार साग शामिल हैं। लोहा पूरक रूप में भी उपलब्ध है।
अधिक विटामिन डी
कैल्शियम को अवशोषित और उपयोग करने के लिए विटामिन डी आवश्यक है। तो, यह समझ में आता है कि यदि आपको अधिक कैल्शियम की आवश्यकता है, तो आपको अधिक विटामिन डी की भी आवश्यकता है। विटामिन डी के बारे में बात यह है कि आप इसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थों जैसे दूध और अनाज, सामन, अंडे की जर्दी और के अलावा अन्य कई खाद्य पदार्थों में नहीं पाते हैं, और कुछ मशरूम।
यदि आप बाहर जाते हैं और हर हफ्ते कुछ दिनों के लिए अपने चेहरे और हाथों या पैरों पर सूर्य के संपर्क में आते हैं, तो आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन डी बनाना चाहिए। छोटी महिलाएं जिन्हें पर्याप्त धूप नहीं मिलती है उन्हें लगभग 200 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों की आवश्यकता होती है प्रत्येक दिन डी। जब आप 50 साल के हो जाते हैं तो 400 IU तक चला जाता है।
अधिकांश कैल्शियम सप्लीमेंट में विटामिन डी शामिल होता है, लेकिन आप कैल्शियम के बिना विटामिन डी की खुराक ले सकते हैं। लेकिन, पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
कम फाइबर
मैंने इसे शामिल करने में लगभग संकोच किया क्योंकि इतनी सारी महिलाओं को किसी भी उम्र में पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, और आपको अपने वर्तमान सेवन को कम करने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस तकनीकी रूप से उतनी ज़रूरत नहीं है जब आप छोटे थे। तो, छोटी महिलाओं को प्रत्येक दिन लगभग 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, लेकिन पचास वर्ष की आयु के बाद, सिफारिश 21 ग्राम फाइबर तक गिर जाती है।
फाइबर स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए आवश्यक है और फाइबर युक्त आहार खाने से आपको अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में फलियां (नेवी बीन्स, पिंटो बीन्स, सोया बीन्स, दाल आदि), फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दलिया, ब्राउन राइस, पॉपकॉर्न और नट्स शामिल हैं।
अधिक विटामिन बी -6
विटामिन बी -6, या पाइरिडोक्सिन, प्रोटीन और ग्लूकोज चयापचय के लिए आवश्यक है, और आपको हीमोग्लोबिन बनाने के लिए विटामिन बी -6 की आवश्यकता होती है, जो कि लाल रक्त कोशिकाओं का घटक है जो आपके शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन पहुंचाता है।
स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली कार्य के लिए विटामिन बी -6 की पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है क्योंकि यह आपके थाइमस, प्लीहा और लिम्फ नोड्स के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। सामान्य तंत्रिका तंत्र कार्य के लिए विटामिन बी -6 भी आवश्यक है।
छोटी महिलाओं को प्रति दिन लगभग 1.3 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जबकि 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रति दिन लगभग 1.5 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। विटामिन बी -6 पौधे और पशु मूल दोनों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें मछली, मांस, फल, फलियां और कई सब्जियां शामिल हैं।
जब तक आप एक संतुलित आहार खाते हैं, तब तक आपको विटामिन बी -6 से भरपूर मात्रा में लेना चाहिए और पूरक आहार की आवश्यकता नहीं होती है।