रेड मीट को कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार में कैसे शामिल करें

विषय

• हैमबर्गर
• स्टेक
• बीफ़ का स्टू
• सुअर का मांस
• मेमने और भोजन
• तैयारी और पाक कला
• रेड मीट का विचार करें
• बहुत से एक शब्द

कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार का पालन करने से आपको वर्तमान में खाने के तरीके में कई बदलाव करने पड़ सकते हैं। हालांकि, कुछ रेड मीट विकल्प वास्तव में, कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, और इसलिए, इस तरह के खाने की योजना के लिए अनुशंसित नहीं है-एक कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार पूरी तरह से लाल मांस-मुक्त होना नहीं है।

अपने रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना अपने आहार में रेड मीट (बीफ, पोर्क, लैंब, वील) को शामिल करने की कुंजी यह है कि आप जिस मांस को खाने के लिए चुनते हैं उसके बारे में चयनात्मक होना चाहिए। इसका मतलब है कि स्वस्थ, मांस के दुबले प्रकारों को चुनना और अपने हिस्से के आकार की निगरानी करना।

ये लाल मांस विकल्प आपके कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार में फिट हो सकते हैं और आपके भोजन की योजना बनाते समय शुरू करने के लिए बढ़िया विकल्प हैं।

बचें

• मानक जमीन बीफ

• गोमांस के "प्रधान" ग्रेड

• प्रोसेस्ड मीट (जैसे, सॉसेज, हॉट डॉग, सलामी, बेकन और हाई-फैट लंच मीट)

• बड़े हिस्से (लाल मांस के 3 औंस से अधिक पके हुए)

के लिए चयन

• अतिरिक्त-दुबला (95%) जमीन बीफ़

  
  

• "विकल्प" या "चयन" बीफ़ के ग्रेड

• गोमांस की झुक में कटौती (गोल, सिरोलिन, चक, या लोई)

• लीन पोर्क (टेंडरलॉइन या लोन चॉप)

• झुक भेड़ का बच्चा (पैर, हाथ, या लंगड़ा)

• कोई भी वील (जैसे, सिरोलिन, रिब चॉप, लोन चॉप और टॉप राउंड)

हैमबर्गर

एक स्वस्थ बीफ़ बर्गर बनाने के लिए, 95% दुबला जमीन बीफ़ चुनें। यदि आपके पास हाथ पर केवल 85% या 90% दुबला जमीन है, तो मांस को भूरा करने के बाद अतिरिक्त वसा डालें।

पूर्ण आकार के बर्गर के बजाय छोटे आकार के हैम्बर्गर ("स्लाइडर्स") भी बनाना सुनिश्चित करें। इसका अर्थ है प्रति सेवारत अधिकतम पकाया हुआ मांस के 3 औंस, जो कार्ड के डेक के आकार के बारे में है।

अपने स्वस्थ खाने का अनुकूलन करने के लिए, अपने बर्गर को बेक्ड स्वीट पोटैटो चिप्स के साथ क्लासिक बर्गर और फ्राई पर सेहतमंद बनाने के लिए रखें।

स्टेक

यदि आप स्टेक को तरस रहे हैं, तो उच्च वसा वाले स्टेक से बचें कट, जैसे कि स्कर्ट स्टेक और रिब-आई। इसके बजाय, लीनियर कट्स जैसे बीफी सिरोलिन, टॉप राउंड, या बॉटम राउंड चुनें, जो संतृप्त वसा, कैलोरी और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं।

किराने की दुकान पर गोमांस खरीदते समय, "प्रधानमंत्री" के बजाय "पसंद" या "चयन करें" शब्दों की तलाश करें, जो कि फेटियर कट्स को संकेत देता है। यदि आप बिल फिट होने के बारे में अनिश्चित हैं, तो कसाई से पूछें।

अंत में, अपने उच्च-प्रोटीन भोजन को संतुलित करने के लिए, अपनी बाकी प्लेट को पोषक तत्वों से भरपूर गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियों, जैसे ब्रोकोली या पालक से भरें, और एक स्वस्थ स्टार्च (मटर या एक छोटे पके हुए आलू की एक छोटी सी सेवा, उदाहरण के लिए) ।

बीफ़ का स्टू

पारंपरिक बीफ़ स्टू भी आमतौर पर बीफ़ चक से भरा होता है जो संतृप्त वसा में उच्च होता है।

हालांकि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की यह कोज़ी बीफ स्टू नुस्खा क्लासिक के लिए एक पतला-निचला, कम कोलेस्ट्रॉल विकल्प प्रदान करता है। यहां कुंजी खाना पकाने के लिए लाल मांस तैयार करते समय जितना संभव हो उतना दिखाई वसा को ट्रिम करने के लिए है।

इस रेसिपी में सभी सामग्री को मिलाकर धीमी आंच पर चार से छह घंटे तक पकाया जाता है।

सुअर का मांस

सूअर का मांस का सेवन करते समय, दुबला कटौती चुनें, जैसे "गोल" या "लोई।" लॉयन से, आप पोर्क चॉप या कटलेट (किसी भी अतिरिक्त वसा को पहले ट्रिम कर सकते हैं) या पोर्क टेंडरलॉइन बना सकते हैं, जो मूल रूप से वसा से मुक्त है।

वसायुक्त पोर्क कटौती से बचें, जैसे पोर्क बेली, साथ ही संसाधित पोर्क उत्पाद (जैसे, हैम, सॉसेज, और बेकन), जिसमें सोडियम बहुत अधिक होता है और संतृप्त वसा में उच्च होता है।

मेमने और भोजन

बीफ़ और पोर्क की तुलना में मेम्ने और वील कम वसा वाले लाल मांस विकल्प होते हैं। इन निविदा मीट को कटलेट, चॉप्स या यहां तक ​​कि मीटबॉल सहित विभिन्न तरीकों से ग्रील्ड, भुना या उबला हुआ और खाया जा सकता है।

तैयारी और पाक कला

कोई भी रेड मीट तैयार करते समय, मैरिनेड या सॉस जोड़ने से बचने या सीमित करने की कोशिश करें जो अतिरिक्त वसा या नमक जोड़ सकते हैं, इसके बजाय, स्वाद जोड़ने के लिए नींबू या नींबू का रस, जड़ी-बूटियों या मसालों का विकल्प चुनें।

खाना पकाने की विधि जैसे कि बेकिंग, ब्रिलिंग, ग्रिलिंग, स्टीमिंग, स्ट्यूइंग या रोस्टिंग का उपयोग करें।

अपने मीट को डीप-फैट और पैन-फ्राइंग से बचें, जो संतृप्त और ट्रांस वसा को जोड़ते हैं। ये आपके "खराब" कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ाते हैं, जो हृदय रोग में योगदान देता है।

रेड मीट का विचार करें

तथ्य यह है कि कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार के लिए बेहतर रेड मीट विकल्प हैं फिर भी इस तथ्य को नकारना नहीं चाहिए कि किसी भी प्रकार के रेड मीट में उच्च आहार कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकता है।

डॉ। फ्रैंक हू के अनुसार, हार्वर्ड के टी.एच. में पोषण विभाग की कुर्सी। चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ, जैसा कि बताया गया हार्वर्ड मेंस हेल्थ वॉच, "सबूत दिखाते हैं कि अपेक्षाकृत कम सेवन [रेड मीट] वाले लोगों में स्वास्थ्य संबंधी जोखिम कम होते हैं ... एक सामान्य सिफारिश यह है कि लोगों को प्रति सप्ताह दो से तीन सर्विंग्स से अधिक नहीं रहना चाहिए।"

निम्नलिखित विकल्प उन दिनों के लिए विचार करने के लिए बढ़िया विकल्प हैं जो आप लाल मांस नहीं खाते हैं:

• त्वचा रहित चिकन या टर्की स्तन
• मछली
• कस्तूरा
• tempeh
• Seitan
• टोफू
• बीन्स और दाल

ये सभी पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो संतोषजनक भोजन के लिए बना सकते हैं।

शोध बताते हैं कि एक उच्च प्रोटीन भोजन भूख नियंत्रण और तृप्ति में सुधार कर सकता है, जिससे बाद के भोजन में भोजन की खपत में कमी हो सकती है।

इन प्रोटीन विकल्पों में से कुछ अतिरिक्त पोषण लाभ भी प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ मछलियाँ, जैसे कि सामन, ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो एक प्रकार का असंतृप्त वसा है जो वास्तव में आपके हृदय रोग का खतरा कम कर सकता है।

आप "नकली मांस" बर्गर पर भी विचार कर सकते हैं, जैसे कि इम्पॉसिबल बर्गर या बियॉन्ड बर्गर, जो विशेष रूप से लाल मांस की करीबी नकल करने के लिए तैयार किए गए हैं। (यदि आप गैर-मांस बर्गर का विकल्प चुनते हैं तो बस अपने समग्र सोडियम सेवन की निगरानी करना सुनिश्चित करें।)

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बहुत से एक शब्द

रेड मीट को अपने आहार में जगह दे सकते हैं। वास्तव में, यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं, जैसे कि बी विटामिन, लोहा और जस्ता। आपको बस सावधानीपूर्वक विकल्प बनाने की आवश्यकता है।

हालाँकि भोजन में बदलाव की शुरुआत इस तरह से हो सकती है कि वे जल्द ही एक आदत बन जाएंगे। अपने फ्रीज़र और किराने की सूची को दिल से स्वस्थ दुबले लाल मांस के साथ स्टॉक करके शुरू करें। फिर, अपने खाना पकाने की शैली और भाग नियंत्रण जैसे कारकों पर विचार करें। संभावना है, आप जल्द ही देखेंगे कि स्वास्थ्यप्रद विकल्प आपको कुछ कोलेस्ट्रॉल को बिना स्वाद के त्यागने देंगे।

उच्च कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन के लिए आहार

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