विषय
- क्यों घुटने व्यायाम एक चाहिए हैं
- पसर जाना
- घुटने के चारों ओर व्यायाम करने वाले स्नायु
- हिप स्टेबलाइजर्स का काम करना
- स्नायु धीरज बढ़ाना
- बहुत से एक शब्द
क्यों घुटने व्यायाम एक चाहिए हैं
घुटने के पुनर्वसन का लक्ष्य दो गुना है। एक तो घुटने को घेरने वाली मांसपेशियों को कमजोर करना है। दूसरा है, घुटने के जोड़ पर बोझ को कम करना। जिन लोगों के घुटने के आसपास की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, उन्हें अक्सर जोड़ों की समस्या कम होती है। कमजोर मांसपेशियाँ घुटने के जोड़ के लिए कम समर्थन प्रदान करके अधिक काम पैदा करती हैं। इसके विपरीत, पैर की मजबूत मांसपेशियाँ बेहतर समर्थन करती हैं और घुटने के जोड़ को नियंत्रित करती हैं।
पसर जाना
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का पहला और अंतिम भाग एक साधारण स्ट्रेचिंग रूटीन होना चाहिए। कुछ साधारण लेग स्ट्रेच आपके रिहैब एक्सरसाइज को ठीक से शुरू कर सकते हैं। इस कदम की उपेक्षा न करने की कोशिश करें, भले ही आप जल्दी में हों।
किसी भी स्ट्रेचिंग प्रोग्राम को शुरू करने से पहले, निश्चित करें कि आप बुनियादी नियमों को अच्छी तरह से स्ट्रेच करना समझते हैं। अनुचित स्ट्रेचिंग तकनीक जवाबी कार्रवाई हो सकती है और चोटों के विकास का कारण भी बन सकती है।
घुटने के चारों ओर व्यायाम करने वाले स्नायु
घुटने के आसपास की मांसपेशियों में क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियां शामिल हैं। सबसे घुटने के पुनर्वास का ध्यान इन मांसपेशियों पर है। जब चोट लगती है, तो अक्सर ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और घुटने की कम सहायक होती हैं।
घुटने के चारों ओर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम में क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने वाले व्यायाम, हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाने वाले व्यायाम और बछड़े को मजबूत बनाने वाले व्यायाम शामिल हैं। जिन लोगों को पेटेलोफेमोरल घुटने का दर्द (रनर का घुटना) होता है, उन्हें बेहतर सुधार दिखाया गया है जब रिहैब अभ्यास घुटने के बजाय कूल्हे के जोड़ पर केंद्रित होता है। इससे लगता है कि घुटने के बहुत सारे लक्षण बस मुद्दों का परिणाम हैं। केवल घुटने के जोड़ में समस्याओं के बजाय कोर और श्रोणि में उत्पन्न होते हैं।
हिप स्टेबलाइजर्स का काम करना
अक्सर उपेक्षित, लेकिन घुटने की समस्याओं का एक सामान्य स्रोत, कूल्हे संयुक्त के आसपास की मांसपेशियां हैं। याद रखें जब किसी ने एक बार आपको बताया था कि पैर की हड्डी कूल्हे की हड्डी से जुड़ी है? शोध से पता चल रहा है कि घुटने की समस्याएं अक्सर कूल्हे को घेरने वाली मांसपेशियों की कमजोरी का पता लगा सकती हैं। कई प्रगतिशील भौतिक चिकित्सक कूल्हे को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पुनर्वसन के समय की एक महत्वपूर्ण राशि समर्पित करते हैं।
हिप स्टेबलाइजर्स को विकसित करने के लिए एक कार्यक्रम को हिप अपहरणकर्ताओं, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूटियल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इन अभ्यासों में से अधिकांश वजन के बिना किया जा सकता है और उचित रूप पर जोर देना चाहिए।
स्नायु धीरज बढ़ाना
कई मरीज़ प्रत्येक दिन कुछ बार मजबूत व्यायाम का चयन करके अपने घुटनों को फिर से जोड़ते हैं। लेकिन तथ्य यह है कि समग्र शक्ति जितनी ही महत्वपूर्ण है, इन मांसपेशियों का धीरज है। धीरज के बिना, इन मांसपेशियों को जल्दी से थकान होगी।
धीरज बढ़ाना सबसे अच्छा कम प्रभाव वाली हृदय गतिविधियों के साथ पूरा किया जाता है, जिनमें से सबसे अच्छा एक स्थिर साइकिल की सवारी है। साथ ही उत्कृष्ट तैराकी या अन्य पूल वर्कआउट हैं। चलना एक मध्यम-प्रभाव है जो संयुक्त पर कुछ तनाव डालता है, लेकिन उतना नहीं जितना चल रहा है। यदि आपको चलना चाहिए या अन्य उच्च-प्रभाव वाले खेल करने चाहिए, तो कुछ साइकिल और तैराकी को भी शामिल करने का प्रयास करें। इसके अलावा, पहाड़ियों से परहेज, विशेष रूप से डाउनहिल रनिंग, पेटेलोफेमोरल संयुक्त पर तनाव को कम कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
चोट या सर्जरी से उबरने के लिए मांसपेशियों के सक्रिय जुड़ाव की आवश्यकता होती है जो उस क्षेत्र को घेर लेती है जिसका उपचार किया जाता है। चोट के परिणामस्वरूप अक्सर ये मांसपेशियां कमजोर और कठोर हो जाती हैं, और घुटने के जोड़ को सामान्य कार्य को बहाल करने के लिए एक संरचनात्मक दोष को ठीक करने या ठीक करने की आवश्यकता होती है। यदि मांसपेशियां ठीक नहीं होती हैं, तो संयुक्त सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। चिकित्सक, प्रशिक्षक या कोच के साथ काम करना यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप अपने घुटने के जोड़ को सामान्य यांत्रिकी बहाल करने के लिए आवश्यक गतिविधियां कर रहे हैं।