अनिद्रा: आपको आयु के रूप में क्या जानना चाहिए

विषय

• अवलोकन
• निवारण
• निदान और उपचार
• इसके साथ जीना...
• अनुसंधान
• देखभाल करने वालों के लिए
• परिभाषाएं

द्वारा समीक्षित:

राहेल सालास, एम.डी.

अवलोकन

जबकि बाकी दुनिया सो रही है, कुछ लोग अनिद्रा के कारण व्यापक-जागृत रहते हैं। यह नींद की सबसे आम समस्या है, जिसमें लगभग एक-तिहाई वयस्क किसी भी समय अनिद्रा के लक्षणों का अनुभव करते हैं। 10 प्रतिशत तक अनिद्रा काफी गंभीर है कि यह एक पूर्ण विकार माना जाता है।

विशेषज्ञों की अनिद्रा की अलग-अलग परिभाषाएँ हैं। जॉन हॉपकिंस के विशेषज्ञ राचेल सालास, एम। डी। कहते हैं, लेकिन अनिद्रा आमतौर पर सोते समय या सोते रहने में परेशानी की विशेषता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद की कमी होती है जो दैनिक गतिविधियों के लिए संकट या कठिनाई का कारण बनती है। यदि यह सप्ताह में कम से कम तीन रातों में होता है और कम से कम एक महीने तक रहता है, तो आपके पास नींद के विशेषज्ञ लगातार अनिद्रा विकार कह सकते हैं।

यह स्थिति आपके ऊर्जा स्तरों से अधिक समझौता करती है, इसलिए यह लक्षणों को पहचानने और आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम से सहायता प्राप्त करने के लायक है। पर्याप्त उच्च-गुणवत्ता वाली नींद न लेने से आपके अवसाद, वजन बढ़ने और मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और याददाश्त और एकाग्रता की समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। यह भी आप पुराने देखो कर सकते हैं।

निवारण

यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए कि आप जब चाहें सो सकते हैं और जिस गुणवत्ता के आराम के लिए सो रहे हैं, उसके लिए सोते रहना चाहिए।

सोने के लिए अलग समय निर्धारित करें। सप्ताहांत में पूरे सप्ताह सोने और जागने के अपने चक्र को स्थिर रखें, सलास की सिफारिश करता है। जबकि ज्यादातर लोगों को रात में 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, एक सुसंगत चक्र रखने से मात्रा से भी अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है, वह कहती हैं। अपने लिए एक सोने का समय और एक वेक-अप समय निर्धारित करें, और उससे चिपके रहें।

अपने मस्तिष्क को नींद के लिए तैयार करें। सलास कहते हैं कि आप अपने दिमाग को कमान पर सो सकते हैं जैसे कि आप अपनी कार को रोकने के लिए ब्रेक पर कदम रख रहे थे। इसके बजाय, आपके मस्तिष्क को सोने के लिए शिफ्टिंग में मदद चाहिए। इन सिफारिशों का पालन करना सुनिश्चित करें:

• एक अनुष्ठान अनुष्ठान स्थापित करें सोने से पहले। उदाहरण के लिए, शावर लेना और नाइटवियर पहनना आपके मस्तिष्क को संकेत दे सकता है कि आप बिस्तर पर जा रहे हैं।
• शाम को, उन गतिविधियों से बचें जो आपको जागृत रख सकती हैं, जैसे कॉफी, सोडा, या अन्य कैफीन युक्त पेय पीना; धूम्रपान; व्यायाम; और भारी भोजन करना।
• अपने मस्तिष्क को आराम करने का समय दें। यदि आपको बिल का भुगतान करने या किसी तर्क को निपटाने की आवश्यकता है, तो इसे दिन के दौरान करें, सोते समय नहीं।
• देर शाम को रोशनी से बचें। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। प्रकाश आपके मस्तिष्क को जाग्रत करने के लिए अभिशप्त रखता है।

नींद की समस्याओं को बदतर होने से बचाए रखें। सालास कहते हैं, अक्सर जब लोगों को सोने में परेशानी होने लगती है, तो वे अपने अनिद्रा से निपटने के लिए जो कदम उठाते हैं, वह वास्तव में समस्या को और लंबा कर देता है। यदि आपके पास रातों की नींद हराम है, तो बचें:

• दिन के दौरान दोहन। बहुत अधिक दिन की नींद आपको सोने के समय कम होने की ओर झुकाती है।
• बिस्तर से पहले शराब पीना। यह आपको पहले सो जाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपको बाद में रात में अच्छी नींद लेने से बचा सकता है।
• अपने सोने के नुकसान के बारे में चिंता करना। सो जाने की अपनी अक्षमता पर रोक लगाने से यह खराब हो सकता है।

निदान और उपचार

निदान

यदि आपकी अनिद्रा गंभीर या पुरानी है, तो यह आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर रहा है, डॉक्टर को बुलाने का समय है। आपका प्राथमिक देखभाल प्रदाता आपकी समस्या का इलाज करने में सक्षम हो सकता है। हालांकि, एक नींद-दवा विशेषज्ञ आपके अनिद्रा के कारणों में गहराई से खुदाई कर सकता है और इसे हल करने के लिए और अधिक तरीके प्रदान कर सकता है।

"कई बार मेरे मरीज खराब नींद की रिपोर्ट के साथ आते हैं, लेकिन वास्तव में कई अनिर्दिष्ट नींद विकार हैं जो अंतर्निहित हैं कि हम उनके लिए इलाज कर सकते हैं," सालास कहते हैं।

आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को आपसे अपने बारे में बात करनी चाहिए नींद के पैटर्न। इन मुद्दों पर चर्चा करने के लिए तैयार रहें (और शायद उन्हें नींद की डायरी में ट्रैक करें):

• आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं और कब उठते हैं
• आपको सो जाने में कितना समय लगता है
• आप कितनी गहराई से सोचते हैं कि आप सोते हैं
• बिस्तर में आपका कितना समय आप वास्तव में सोते हैं (जैसा कि बाथरूम का उपयोग करने के लिए उठने का विरोध या घड़ी में घूरना)

आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को आपके बारे में पूछना चाहिए दिन की गतिविधियाँ भी:

• क्या आप धूम्रपान करते हैं या कॉफी पीते हैं? आप कितनी बार व्यायाम करते हैं? क्या आप झपकी लेते हैं?
• सोने के अलावा आपके बेडरूम में क्या चल रहा है? आपका डॉक्टर पूछ सकता है कि क्या आप टीवी देखते हैं या इस कमरे से एक छोटा व्यवसाय चलाते हैं। यदि आपका जीवनसाथी अनियमित घंटे रखता है, या आपका कुत्ता सोता है और आपके बेडरूम में भौंकता है, तो इसका उल्लेख करें।
• क्या आपका जीवन अभी शांत है, या आप अपनी नौकरी, पारिवारिक संघर्ष या किसी अन्य तनावपूर्ण मुद्दे को लेकर चिंतित हैं?

आपकी चर्चा को भी कवर करना चाहिए मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य:

• क्या आपके पास अवसाद, चिंता या द्विध्रुवी विकार के लक्षण हैं? क्या आपको कभी भावनात्मक या मानसिक स्वास्थ्य समस्या का पता चला है?
• क्या आपके पास स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं जो दर्द या बेचैनी का कारण बनती हैं, जैसे सिरदर्द, नाराज़गी, अस्थमा या फाइब्रोमाइल्गिया?
• क्या आपको नींद की कोई और समस्या हो सकती है, जैसे एप्निया या बेचैन पैर सिंड्रोम?
• आप कौन सी दवाएं ले रहे हैं?

इलाज

सालास कहते हैं, "अनिद्रा से पीड़ित बहुत से लोग जीवन में संघर्ष कर रहे हैं, उन्हें इस बात का अहसास नहीं है कि मदद उपलब्ध है।" अनिद्रा से राहत के लिए स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता कई समाधान दे सकते हैं। लेकिन आपको यह पता लगाने में मदद करनी होगी कि आप अच्छी नींद क्यों नहीं ले रहे हैं। आपको नींद के बारे में सोचने के तरीके को भी बदलने की आवश्यकता हो सकती है, सलास कहते हैं। ऐसे।

सोने के लिए अपना दृष्टिकोण बदलें। आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता सुझाव दे सकते हैं कि आप एक मनोवैज्ञानिक के साथ काम करते हैं जो नींद की समस्याओं में माहिर हैं, सलास कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जिस तरह से आप अपनी अनिद्रा के बारे में सोचते हैं, वह इसे बदतर बना सकता है। यदि आप बिस्तर में बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो आप परेशान हो सकते हैं, या आप जागते हुए निराश हो जाते हैं कि आप जागते रहते हैं, आप अपने बिस्तर को एक तनावपूर्ण जगह के रूप में देखना शुरू कर देंगे, जो चक्र को खिलाती है।

एक नींद मनोवैज्ञानिक, आपके नींद चिकित्सक के साथ काम करना, इन दृष्टिकोणों की सिफारिश कर सकते हैं:

• विश्राम तकनीकें सोने से पहले, जैसे कि गहरी सांस लेना।
• आपकी नींद से जुड़ी चिंताओं को पहचानना और उन्हें एक तरफ स्थापित करना सीख रहा है।
• जब आप बिस्तर पर हों तो खुद को सोने के लिए प्रोत्साहित करें। आपको एक निर्धारित समय पर बिस्तर से बाहर निकलने की आवश्यकता हो सकती है, चाहे आप कितनी भी बुरी तरह से सोए हों, एक निर्धारित समय पर बिस्तर पर जाएं, भले ही आप शाम को पहले सो रहे हों, और दिन के समय से बचें। इसके अलावा, आपको बिस्तर से बाहर निकलने और दूसरे कमरे में जाने की आवश्यकता हो सकती है यदि आप बिस्तर पर जाने के तुरंत बाद सो सकते हैं। यह आपको बिस्तर पर जागने की आदत से बाहर निकलता है।
• अपने मस्तिष्क को सही नींद चक्र पर लाने के साथ अतिरिक्त सहायता देना।सालास कहते हैं, दिन के दौरान खुद को तेज रोशनी में उजागर करना, शाम के समय रोशनी कम रखना और स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन लेने से फायदा हो सकता है।

दवाओं का प्रयोग समझदारी से करें। "मुझे लगता है कि आज रोगी अतीत की तुलना में नींद की सहायता के लिए दवाओं का उपयोग करने में कम रुचि रखते हैं," सालास कहते हैं। लेकिन अगर आप सोने में मदद करने के लिए कोई दवा लेना चाहते हैं, तो इन सुझावों को ध्यान में रखें:

• यहां तक ​​कि अगर आप एक दवा ले रहे हैं, तब भी अन्य बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करना सबसे अच्छा है जीवन शैली में परिवर्तन इससे आपको अच्छी नींद आने में मदद मिलेगी।
• अधिकांश ओवर-द-काउंटर नींद एड्स होते हैं एंटीथिस्टेमाइंस। इनमें से एक प्रभाव उनींदापन है। वे लंबे समय तक उपयोग के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं हैं, क्योंकि वे चक्कर आना, स्मृति समस्याओं और दिन की नींद का कारण बन सकते हैं।
• की एक संख्या पर्चे नींद दवाओं उपलब्ध हैं। उनके साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं, जैसे सिरदर्द और दिन में नींद आना। वे रात में गिरने का जोखिम भी उठा सकते हैं, विशेष रूप से वृद्ध लोगों में। इसके अलावा, कुछ नींद एड्स, विशेष रूप से पुराने लोगों, निर्भरता में परिणाम कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, ये अल्पकालिक उपयोग के लिए होते हैं, महीनों या वर्षों के लिए नहीं।

स्वास्थ्य पुस्तकालय में अनिद्रा के लक्षण, निदान और उपचार के बारे में अधिक जानें।

इसके साथ जीना...

यदि आपको अपने जीवन में तनाव के कारण कुछ हफ्तों तक सोने में परेशानी हो रही है, तो परेशान होने वाली घटना के पिछले दिनों हल हो जाने की संभावना है।

हालांकि, यदि आपके पास अनिद्रा का एक जिद्दी मामला है जो वर्षों से चल रहा है, तो आपको इसे हल करने के लिए प्रयास और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होगी, सालास कहते हैं। एक नींद विशेषज्ञ आपको अपने अनिद्रा के कारणों को जानने में मदद कर सकता है और इसका इलाज करने की योजना की सिफारिश कर सकता है। "लेकिन आपको अभी भी एक बेहतर जगह पाने के लिए महीनों की आवश्यकता हो सकती है," वह कहती हैं। "अच्छी खबर यह है कि अनुसंधान से पता चलता है कि आप अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं की मदद से अनिद्रा से ग्रस्त हो सकते हैं।"

याद रखें कि अनिद्रा कार दुर्घटनाओं सहित दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ा सकती है। यदि आप अच्छी तरह से सो नहीं रहे हैं, तो वाहन चलाते समय या मशीनरी चलाते समय सावधानी बरतें। चूंकि अनिद्रा के लिए दवाओं से दिन की नींद भी हो सकती है, उन्हें लेते समय इन गतिविधियों में संलग्न होने के बारे में किसी भी चेतावनी का पालन करें।

अनुसंधान

जॉन्स हॉपकिन्स विशेषज्ञ नींद के विकारों को समझने और उनका इलाज करने के लिए अपना काम जारी रखते हैं जो आज बेहतर स्वास्थ्य में बदल सकते हैं। आपके द्वारा उपयोग किए जा सकने योग्य शोध में ये निष्कर्ष शामिल हैं:

शांत पैर बेचैन नींद को रोक नहीं सकते। रेस्टलेस लेग सिंड्रोम तब भी जारी रह सकता है जब रात को पैर हिलाने का आग्रह दवा के साथ सफलतापूर्वक किया जाता है। 2013 के एक अध्ययन में, सालास के सहकर्मी रिचर्ड एलन, पीएचडी ने पाया कि ग्लूटामेट-ए ब्रेन केमिकल का स्तर ऊंचा हो जाता है, जिसमें उत्तेजना शामिल हो सकती है।

अनिद्रा केवल एक रात की स्थिति नहीं है। सालास और उनकी टीम ने मस्तिष्क के उस हिस्से में अंतर पाया जो अच्छी नींद लेने वालों के समूह की तुलना में पुरानी अनिद्रा के साथ आंदोलन (मोटर कोर्टेक्स) को नियंत्रित करता है। उन्होंने यह भी पाया कि क्रोनिक अनिद्रा के साथ मस्तिष्क के एक ही क्षेत्र में न्यूरॉन्स के बीच "excitability", इस धारणा को सबूत जोड़ते हैं कि अनिद्रा ऊंचा सूचना प्रसंस्करण की निरंतर स्थिति में है जो नींद में हस्तक्षेप कर सकती है।

देखभाल करने वालों के लिए

यदि आप देखभाल प्रदान कर रहे हैं, तो आपको अपने प्रियजन दोनों में नींद के मुद्दों के लिए बाहर देखना होगा तथा खुद कहते हैं, साला। जबकि नींद के मुद्दे आपके प्रियजन के रूप में बढ़ सकते हैं या स्वास्थ्य में परिवर्तन का अनुभव करते हैं, आप तनाव या विषम घंटों के कारण नींद की समस्याओं का अधिक खतरा हो सकता है। मनोभ्रंश वाले लोगों की देखभाल करना विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि वे अक्सर खराब सोते हैं और रात में भटक सकते हैं या शोर कर सकते हैं। एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ किसी भी नींद की चिंताओं (अपने या अपने प्रियजन के बारे में) पर चर्चा करने के साथ, इन स्वस्थ कदम उठाएं।

अपने प्रियजन के लिए सुनो। वृद्धावस्था में स्लीप एपनिया अधिक आम है। स्लीप एपनिया वाले लोग सोते समय अक्सर सांस रोकते हैं, जिसके कारण वे थोड़े समय के लिए जागते हैं। यह रात में कई बार हो सकता है, लेकिन एपनिया वाले व्यक्ति को यह याद नहीं हो सकता है। यदि आपको एपनिया के लक्षण सुनाई देते हैं, जैसे कि जोर से खर्राटे लेना और हांफना, तो इसे डॉक्टर के ध्यान में लाएं।

मॉडरेट नैप। आपके और आपके प्रिय के लिए एक समय में सभी 8 घंटे की नींद लेना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप दोनों में से कोई एक झपकी लेता है, तो अलार्म सेट करें ताकि कोई भी 20 से 30 मिनट से ज्यादा न सोए।

एक दिन के कार्यक्रम की कोशिश करो। कुछ शोध बताते हैं कि मनोभ्रंश वाले लोग जो वयस्क दिवस केंद्रों में जाते हैं, उनमें व्यवहार संबंधी समस्याएं कम होती हैं और उन दिनों में बेहतर नींद आती है जब वे उपस्थित होते हैं। देखभाल करने वालों को उन दिनों भी कम तनाव का अनुभव हो सकता है, इसलिए पूरे घर में बेहतर नींद आती है।

लय रीसेट करें। क्या एक प्यार करने वाला बहुत जल्दी सो जाता है और फिर रात भर सो नहीं पाता है? कुछ बड़े वयस्क वास्तव में पूर्ण-स्पेक्ट्रम बल्बों के लिए शाम के रूप में थोड़ा उज्ज्वल प्रकाश जोखिम से लाभ उठा सकते हैं, जो प्राकृतिक दिन की रोशनी की नकल करते हैं। एक नींद विशेषज्ञ के साथ प्रकाश की योजना शुरू करने के लिए बोलें, क्योंकि गलत समय पर संपर्क से चीजें खराब हो सकती हैं।

नींद में डूबो। यदि आपके प्रियजन को अल्जाइमर रोग है या किसी अन्य प्रकार का पागलपन है, तो ये कदम मदद कर सकते हैं:

• सोते समय, उठने के समय और भोजन के संदर्भ में एक सुसंगत अनुसूची रखें।
• व्यक्ति को दिन के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करें (लेकिन शाम को व्यायाम से बचें)।
• अपने प्रियजन को कैफीन, निकोटीन और शराब से बचने में मदद करें।
• बिस्तर से पहले टॉयलेट का उपयोग करने के लिए अपने प्रियजन को याद दिलाएं।
• शाम को कुछ बहुत कम रोशनी प्रदान करें-अंधेरे से मनोभ्रंश वाले लोग परेशान हो सकते हैं।
• यदि आपका प्रिय रात में जागता है, तो शांत, प्रसन्न स्वर में बोलें।

परिभाषाएं

मनोभ्रंश (di-men-sha): मस्तिष्क समारोह का नुकसान जो मस्तिष्क को प्रभावित करने वाले विभिन्न विकारों के कारण हो सकता है। लक्षणों में विस्मृति, बिगड़ा हुआ विचार और निर्णय, व्यक्तित्व परिवर्तन, आंदोलन और भावनात्मक नियंत्रण की हानि शामिल हैं। अल्जाइमर रोग, हंटिंगटन रोग और मस्तिष्क में रक्त का अपर्याप्त प्रवाह सभी मनोभ्रंश का कारण बन सकता है। अधिकांश प्रकार के मनोभ्रंश अपरिवर्तनीय हैं।

बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस): एक विकार जो आपके पैरों को स्थानांतरित करने के लिए अक्सर एक मजबूत आग्रह पैदा करता है क्योंकि आप अजीब या अप्रिय उत्तेजनाओं को नोटिस करते हैं: रेंगना, रेंगना, खींचना, खुजली, झुनझुनी, जलन, दर्द और यहां तक ​​कि बिजली के झटके। जब आप अपने पैरों को हिलाते हैं, तो यह अजीब संवेदनाओं से छुटकारा दिलाता है। जब आप आराम कर रहे हों या निष्क्रिय हों, तो अप्रिय भावनाएँ सबसे अधिक प्रबल होती हैं, और वे गिरना या सोए रहना मुश्किल बना सकते हैं।

स्लीप एपनिया (एपी-ने-आह): एक विकार जिसमें आपकी सांस बार-बार रुकती है या सोते समय बहुत उथली हो जाती है। आपकी सांस कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनटों तक कहीं भी रुक सकती है। यह चल रही स्थिति आपकी नींद को बाधित करती है, जिससे आप दिन में थक जाते हैं और हृदय की समस्याओं, मधुमेह, मोटापे और ड्राइविंग या काम से संबंधित दुर्घटनाओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं।