विषय
- फलियां
- साबुत अनाज
- फैटी मछली
- सब्जियां
- फ्लेवोनोइड्स में उच्च खाद्य पदार्थ (जैसे एंथोसायनिन और क्वेरसेटिन)
- पॉलीफेनोल्स में उच्च खाद्य पदार्थ
फलियां
बीन्स न केवल विरोधी भड़काऊ हो सकते हैं, बल्कि वे प्रोटीन, फाइबर और बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। बीन्स टैकोस, चिली, सूप और इतालवी खाद्य व्यंजनों में मांस के लिए एक आसान संयंत्र-आधारित प्रतिस्थापन है।
मैरीलैंड ईस्टर्न यूनिवर्सिटी में डायटेटिक्स प्रोग्राम के सहायक प्रोफेसर और डायटेटिक्स प्रोग्राम के निदेशक, मलिंडा डी। सेसिल, एमएस, आरडी, एलडीएन कहते हैं, "मैं ग्राहकों को अपने भोजन में बीन्स और मटर को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, जिसमें कई तरह के स्वास्थ्य लाभ हैं।" किनारा। "बीन्स घुलनशील फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं-वे वास्तव में आपको भर देते हैं, कम वसा वाले प्रोटीन का स्रोत होते हैं और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं - बीन्स असली सुपरफूड हैं," सेसिल कहते हैं।
साबुत अनाज
साबुत अनाज, जैसे जौ, बुलगुर, ब्राउन राइस, ओट्स, और क्विनोआ, में उनके मूल बीज के पूरे हिस्से और पोषक तत्व होते हैं (परिष्कृत अनाज के विपरीत, जिसमें चोकर और रोगाणु हटा दिए जाते हैं)।
मिशिगन के ग्रैंड रैपिड्स के आहार विशेषज्ञ, आरडी, जेसिका बुचर कहते हैं, "साबुत अनाज भड़काऊ-उत्प्रेरण मुक्त कणों को नुकसान पहुंचाने के खिलाफ एक मजबूत रक्षा प्रणाली के साथ आपके शरीर को बांटने में मदद करेगा।" अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, आपके द्वारा प्रतिदिन कम से कम आधे अनाज का साबुत अनाज होना चाहिए। कसाई का सुझाव है, "आप अपनी आधी उपज को उपज के साथ, एक-चौथाई साबुत अनाज के साथ भरकर, इन पोषक तत्वों को प्राप्त कर सकते हैं, और दुबला प्रोटीन के साथ अंतिम तिमाही। "
फैटी मछली
उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले कई रोगियों को पता है कि मछली "आपके लिए अच्छा है", लेकिन आश्चर्य है कि क्यों। मछली में पाए जाने वाले हृदय संबंधी लाभ के लिए ओमेगा -3 पोषक तत्व इकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) शुक्रिया अदा करते हैं। ये फैटी एसिड सूजन को कम करते हैं।
"मैं सलाह देता हूं कि ठंडे पानी की मछली जैसे ओमेगा -3 वसा स्रोतों से पूर्ववत EPA और DHA, जिसमें सामन, मैकेरल या सार्डिन शामिल हैं," एक बेथ एलेन डिलुग्लियो, एमएस, आरडी, एक फ्लोरिडा-आधारित पोषण शिक्षक कहते हैं।
सब्जियां
सब्जियों में पौधों के यौगिकों की एक श्रृंखला होती है जो हृदय रोग से सुरक्षा सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं। वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भी समृद्ध होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं, जो स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। कुछ सब्जियाँ, जिनमें ओकरा, बैंगन, गाजर और आलू शामिल हैं, पेक्टिन में उच्च हैं, एक कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला घुलनशील फाइबर है।
फ्लेवोनोइड्स में उच्च खाद्य पदार्थ (जैसे एंथोसायनिन और क्वेरसेटिन)
फ्लेवोनोइड्स प्राकृतिक यौगिक हैं जो सेब, खट्टे फल, प्याज, सोयाबीन और सोया उत्पाद (यानी टोफू, सोया दूध, एडामे), कॉफी और चाय में पाए जाते हैं। DiLuglio के अनुसार, ये खाद्य पदार्थ न केवल सूजन को रोक सकते हैं, बल्कि संभवतः ट्यूमर के विकास को भी रोक सकते हैं।
पॉलीफेनोल्स में उच्च खाद्य पदार्थ
पॉलीफेनोल्स यौगिक होते हैं (जैसे कि एलेजिक एसिड और रेस्वेराट्रोल) खट्टे फल, सेब, साबुत अनाज, ग्रीन टी, अंगूर, रेड वाइन, बेरीज और मूंगफली में पाए जाते हैं। वे न केवल सूजन को रोक सकते हैं बल्कि कैंसर के गठन को रोक सकते हैं और एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम कर सकते हैं।