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यदि आपको चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) का पता चला है, तो व्यायाम कठिन हो सकता है। तीव्र वर्कआउट से स्थिति बढ़ सकती है, जिससे पेट में दर्द, ऐंठन और चीजें दस्त हो सकती हैं। लेकिन अगर आप व्यायाम करने के इच्छुक हैं या स्वस्थ होने के लिए कसरत करना चाहते हैं, तो आपके IBS के लक्षणों को और खराब किए बिना व्यायाम करने के तरीके हैं।कैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम का इलाज किया जाता है
लाभ और जोखिम
जबकि IBS और व्यायाम के बीच संबंध स्पष्ट नहीं है, व्यायाम को उन कई तनावों को कम करने के लिए जाना जाता है जो संभावित रूप से IBS के लक्षणों में योगदान कर सकते हैं। इसमें मनोसामाजिक तनाव शामिल हैं जो तीव्र फ्लेयर्स के साथ हाथों में जाते हैं।
बहुत से लोग चिंता करते हैं कि व्यायाम की तीव्रता आईबीएस के लक्षणों को दूर कर देगी। सब के बाद, आंतों को संपीड़ित करना, खींचना और जोस्ट करना, व्यायाम-प्रेरित भाटा सहित कई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों के flares का कारण बनता है।
इसके अलावा, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) लगभग हमेशा अतिरिक्त शरीर की गर्मी पैदा करेगा, जिससे दस्त का खतरा बढ़ जाएगा। यह निश्चित रूप से बहुत तेज या बहुत लंबे समय तक चलने पर कुछ लोगों को धावकों का दस्त होता है।
IBS के साथ प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की कुंजी अचानक उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट से बचना है। अति हर बार अच्छी नहीं होती है। वास्तव में, मध्यम तीव्रता के साथ व्यायाम करना IBS के लक्षणों को एक कुर्सी पर बैठने या सख्ती से व्यायाम करने की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होता है।
में एक अध्ययन के अनुसारगैस्ट्रोएंटरोलॉजी के विश्व जर्नल, प्रति सप्ताह औसतन 5.2 घंटे व्यायाम करने से IBS के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों लक्षणों में सुधार होता है, जैसा कि IBS गंभीरता स्कोरिंग सिस्टम (IBS-SSS) द्वारा मापा जाता है।
IBS वाले लोगों में व्यायाम के तीन सबसे आम (और फायदेमंद) रूपों में चलना, एरोबिक्स और साइकिल चलाना शामिल थे।
IBS फ्लेयर्स के 10 सामान्य कारणप्रैक्टिकल टिप्स
IBS होने का मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से कड़ी गतिविधि से बचना होगा। आखिरकार, "ज़ोरदार" का मतलब अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजें हैं। यदि आप दौड़ने का आनंद लेते हैं, तो आपको आवश्यक रूप से दौड़ना बंद नहीं करना चाहिए जब तक कि यह आपकी समस्या का कारण न बने। यदि ऐसा होता है, तो अपने प्रशिक्षण के समय या तीव्रता को कम करते हुए, थोड़ा पीछे खींचें।
दूसरी तरफ, यह एक अच्छे पसीने में टूटने से डरने में मदद नहीं करता है। यदि आप अपने वर्तमान स्तर पर ठीक प्रबंधन करने में सक्षम हैं, तो अपनी कसरत की तीव्रता को धीरे-धीरे हर दो हफ्ते में बढ़ाएं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप वजन कम करने या दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप सप्ताह के बाद एक ही गति सप्ताह में रहते हैं, तो आप बस एक पठार को मारेंगे।
आप जो नहीं करना चाहते हैं वह अचानक आपकी सीमा से परे है। यदि आप करते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल (एक तनाव हार्मोन) और साइटोकिन्स नामक भड़काऊ यौगिकों को जारी करके प्रतिक्रिया देगा, जो दोनों एक IBS भड़क सकते हैं।
वर्कआउट की तैयारी करने से भी मदद मिलती है। विचार करने के कुछ व्यावहारिक सुझावों में से:
- व्यायाम से दो घंटे पहले खाने से बचें। इसका मतलब यह हो सकता है कि सुबह सबसे पहले काम करना।
- व्यायाम करने से पहले कैफीन या गर्म पेय से बचें। दोनों में संकुचन को तेज करने की क्षमता है।
- व्यायाम से पहले वसायुक्त या गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें।
- अपने वर्कआउट को समय दें ताकि आप व्यायाम करें जब आपकी आंतें सामान्य रूप से शांत हों।
यदि आप दस्त के तीव्र या आवर्तक मुकाबलों का सामना कर रहे हैं, जो उपचार में सुधार नहीं करता है, तो आप अपने आप को कम तीव्र अभ्यास जैसे कि चलना, तैराकी, भार प्रशिक्षण, या योग तक सीमित रखना चाहते हैं जब तक कि आप अपने लक्षणों पर बेहतर नियंत्रण हासिल नहीं करते।
चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार
रनिंग के विकल्प
यदि आप मील दौड़ने के आदी हैं, तो चलना उबाऊ लग सकता है, लेकिन अपेक्षाकृत तेज गति से चलना-जैसे कि 15 मिनट की मील पूरी करना, एक अच्छा समझौता हो सकता है जब तक कि आप अपने IBS लक्षणों के शीर्ष पर पहुंचने में सक्षम न हों।
जबकि झटकेदार आंदोलनों से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में जलन हो सकती है, तेज चलना आपके पेट को अपेक्षाकृत स्थिर रखता है और आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों पर ध्यान देने की अनुमति देता है।
चलते समय अधिक ऊपरी और ऊपरी शरीर की कसरत करने के कई तरीके हैं:
- अपने मूल पर ध्यान दें। दौड़ते समय आपकी आंतें पूरी जगह पर जकड़ जाती हैं। घूमना आपको अपनी मांसपेशियों को अपनी कसरत की अवधि के लिए कोर की मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति देता है। अपने कोर पर ध्यान देकर, आप एक ही दूरी पर चलने की तुलना में बेहतर कोर ताकत विकसित करेंगे।
- दौड़ने-चलने की कोशिश करें। चलने-फिरने में जितना लगता है, उतना मुश्किल है। नियम सरल है: कभी भी दोनों पैरों को एक ही समय में जमीन से दूर न होने दें। आप अभी भी तेज गति से आगे बढ़ सकते हैं लेकिन हमारे शरीर का बेहतर नियंत्रण होगा। आप पाएंगे कि आपका कोर मजबूत है और पैरों, घुटनों, पीठ के निचले हिस्से और पेट पर कम प्रभाव पड़ता है। यह आपको एक अच्छी कार्डियो कसरत भी देता है।
- अपनी बाहों को लटका न दें। जब दौड़ते-दौड़ते, कोहनी हमेशा मुड़ी हुई होती है और अग्र भाग जमीन के समानांतर और आपके शरीर के करीब होते हैं। यह आपके कोर को स्थिर रखता है और साइड-टू-ट्विस्टिंग को कम करता है।
- हैंड वेट का इस्तेमाल करें। नोज्रीन हैंड वेट या भारित दस्ताने का उपयोग करते समय रन-वॉक आपको आपके बाइसेप्स और निचले शरीर के निर्माण के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करता है। वजन जितना हल्का लग सकता है, आप 20 से 30 मिनट की पैदल दूरी के बाद निश्चित रूप से उन्हें महसूस करेंगे।