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आप सबसे अच्छे इरादों के साथ शुरू करते हैं: आप स्वस्थ व्यंजनों को बुकमार्क करते हैं, किराने की दुकान पर केल और क्विनोआ उठाते हैं और एक प्रेशर कुकर खरीदते हैं। लेकिन फिर कुछ होता है। आप एक विशाल कार्य परियोजना के साथ पटक जाते हैं, आप खुद को बीमार बच्चों (या माता-पिता) की देखभाल करते हुए पाते हैं, या आप सारा दिन व्यर्थ दौड़ते हुए बिताते हैं। जो भी कारण, जीवन अक्सर भोजन तैयार करने के लिए हमें समय (या ऊर्जा!) नहीं छोड़ता है। तो आप पिज्जा के लिए ड्राइव-थ्रू या फोन से झूलते हैं, जो आपको फिर से स्वस्थ खाने के बारे में फूला हुआ और निराश महसूस करता है।
आप संबंधित होने का अधिकार रखते हैं। "एक आहार जो संतृप्त वसा, सोडियम और चीनी में उच्च होता है, मोटापा बढ़ा सकता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है और उच्च रक्तचाप - ये सभी हृदय रोग के लिए जोखिम कारक हैं," जॉत्सु के आहार विशेषज्ञ, इसातु इसुक, आरडी, एलडीएन कहते हैं। हॉपकिंस अस्पताल। लेकिन ऐसे तरीके हैं जिनसे आप समय पर भोजन की योजना बनाकर या किराने की खरीदारी के बिना घर पर पौष्टिक भोजन तैयार कर सकते हैं। जब आप चलते-फिरते हैं तब आप स्वास्थ्यवर्धक भी खा सकते हैं। Isuk इन रणनीतियों को ट्रैक करने में मदद करने के लिए आपको तब भी अनुशंसा करता है जब आप फ्रैज़ल महसूस कर रहे हों।
स्वस्थ रेस्तरां विकल्प
कई रेस्तरां अब अपने मेनू पर हल्का किराया देते हैं, अक्सर कैलोरी काउंट के साथ। ऑनलाइन देखने के लिए रेस्तरां के मेनू पर एक त्वरित नज़र डालें, जो आपके सामने आने से पहले सबसे अच्छा विकल्प प्रदान करते हैं। फिर आदेश देते समय इन युक्तियों पर विचार करें:
- पहले एक छोटा सलाद या शोरबा आधारित सूप खाएं। यह आपके भोजन के लिए एक पौष्टिक और भरने वाली शुरुआत है जो आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करेगा।
- वेजी बेस्ड ट्रीज़ या बेक्ड, ब्रिल्ड या ग्रिल्ड फिश या स्किनलेस चिकन चुनें।
- ऐसे भोजन की तलाश करें जो चिकना या तैलीय न हो। उदाहरण के लिए, पनीर से ढके चिकन एनचिलाड्स को ऑर्डर करने के बजाय ग्रिल्ड चिकन या फिश टैकोस लें। मलाईदार सॉस या ग्रेवी के बिना खाद्य पदार्थों का चयन करें।
- फ्राइंग पक्षों जैसे कि फ्राइज़, कोलेसेलाव या मक्खन से लदी मैला आलू के लिए वेजिटेबल या सलाद के विकल्प के लिए कहें।
- रेस्तरां में परोसे जाने वाले हिस्से बहुत बड़े हो सकते हैं। देखें कि क्या छोटे हिस्से उपलब्ध हैं। रेस्तरां अक्सर अनुरोध पर "आधा" सलाद या सैंडविच प्रदान करते हैं। यदि नहीं, तो डॉगी बैग के लिए पूछें और भोजन का एक तिहाई हिस्सा घर ले जाने के लिए तैयार रहें।
- यदि आप मिठाई को तरसते हैं, तो ताजे फल या शर्बत चुनें।
बेहतर फास्ट-फूड विकल्प
फास्ट फूड खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको वसायुक्त चीज़बर्गर और नमकीन फ्राइज़ को कम करना होगा। इन दिनों, विभिन्न प्रकार के मेनू विकल्प हैं, जहां आप स्वस्थ पिक्स पा सकते हैं। कई फास्ट-फूड रेस्तरां में कैलोरी मेनू, ऑनलाइन के साथ अपने मेनू भी हैं।
एक त्वरित और आसान भोजन के लिए स्मार्ट पिक्स वे स्थान होते हैं, जहां आपके आदेश में जाने पर आपका अधिक नियंत्रण होता है। सैंडविच की दुकान पर, बिना मेयो, अतिरिक्त सब्जी और पूरी गेहूं की रोटी जैसे स्वस्थ समायोजन करना आसान है। (इसके अलावा, उनके पास अक्सर सलाद और सूप भी होते हैं।) जातीय भोजनालय जो आपके खुद के कटोरे, शाकाहारी विकल्प या ग्रिल्ड मांस और सब्जी की प्लेटों की पेशकश करते हैं, अच्छे दांव हैं।
लेकिन अगर आप पारंपरिक ड्राइव-थ्रू से गुजर रहे हैं, तो इन सुझावों को ध्यान में रखें:
- तले हुए भोजन (जैसे, फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले, चिकन स्ट्रिप्स और सोने की डली) से बचें।
- एक ग्रिल्ड स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट सैंडविच बर्गर की तुलना में सैचुरेटेड फैट में कम होता है।
- सबसे छोटे आकार का आदेश दें - कुछ भी "सुपरसाइज़" न करें। अपने पसंदीदा फास्ट फूड के बच्चे के मेनू संस्करण को ऑर्डर करना आपको कम कैलोरी के साथ लालसा का स्वाद दे सकता है।
- कैलोरी-भारी पक्षों और टॉपिंग को छोड़ दें।
- पानी, बिना चाय, या वसा रहित या कम वसा वाले दूध के पक्ष में शक्कर पेय पीना।
सुविधाजनक घर-पकाया भोजन किट
यदि व्यंजनों को इकट्ठा करने में समय लगता है, तो योजना बनाएं कि आप एक सप्ताह के लिए क्या खा रहे हैं और किराने की दुकान क्या है जो आपको घर पर स्वस्थ भोजन खाने से वापस ले रही है, एक आसान उपाय है: भोजन सदस्यता बक्से।
100 से अधिक अलग-अलग कंपनियां हैं जो किराने के सामानों के कई भोजन बनाती हैं और प्रत्येक सप्ताह उन्हें आपके घर तक पहुंचाती हैं। यकीन है, लागत से अधिक है अगर आपने भोजन की योजना बनाई और खुद खरीदारी की, लेकिन कई इसके लायक सुविधा पाते हैं। जब आपका भोजन बॉक्स वितरित किया जाता है, तो आप केवल प्रीमियर सामग्री को एक साथ फेंक सकते हैं और मिनटों में मेज पर भाग-नियंत्रित, स्वादिष्ट रात्रिभोज प्राप्त करने के लिए खाना पकाने के निर्देशों का पालन कर सकते हैं। आपको व्यंजनों की लगातार घूमने वाली सूची से चुनना है। कई कंपनियां कम कार्ब, कम कैलोरी, लस मुक्त या शाकाहारी विकल्प भी प्रदान करती हैं। और आप उन सामग्रियों को खरीदने से बचते हैं जो अप्रयुक्त हो जाते हैं और फ्रिज में बैठते हैं।
इसुक कहते हैं, "चाहे आप बाहर भोजन कर रहे हों या भोजन कर रहे हों, संतुलित आहार के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है।" "इसका मतलब है कि आपको दुबला प्रोटीन, सब्जियां, फल, साबुत अनाज और स्वस्थ कम वसा वाले डेयरी का अच्छा मिश्रण मिल रहा है।"
उपलब्ध भोजन की इतनी विस्तृत श्रृंखला के साथ - और आपको स्मार्ट, दिल से स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए आवश्यक जानकारी - आप अच्छा महसूस कर सकते हैं कि जब आप जीवन में व्यस्त होते हैं तब भी क्या खाते हैं।