कैसे एक आसीन जीवन शैली को ठीक करने के लिए

विषय

• टहल कर आओ
• सीढ़ीयाँ ले लो
• खड़े हो जाओ
• अपना कार्य केंद्र बदलें
• अपना काम करों
• वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान खिंचाव
• दौड लगाना
• बाग लगाएं
• पार्किंग स्थल चलो
• एक बाइक के लिए अपनी कार स्वैप करें
• एक फिटनेस ट्रैकर की कोशिश करो

आधुनिक प्रगति ने निश्चित रूप से हमारे जीवन को आसान बना दिया है, लेकिन उन्होंने हम में से कई लोगों को अधिक गतिहीन जीवन शैली अपनाने के लिए प्रेरित किया है। कम चलना और अधिक बैठना कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है, और माना जाता है कि यह मोटापा महामारी का एक प्रमुख कारण है।

2010 में प्रकाशित शोध में निष्क्रियता पाई गई और प्रति दिन चार घंटे से अधिक समय तक बैठे रहने से हृदय रोग (शायद धूम्रपान से भी अधिक), मधुमेह और अन्य मोटापे से संबंधित स्थितियों के लिए आपके जोखिम में वृद्धि होती है।

एक गतिहीन जीवन शैली को ठीक करने में पहले कुछ सचेत प्रयास हो सकते हैं, लेकिन अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने का मूल्य यह असंख्य लाभ के लिए है जो इसे लाता है। चाहे आप पूरे दिन एक डेस्क पर अटके हों या व्यायाम के लिए प्रेरित होने के लिए संघर्ष कर रहे हों, यहां आपको घूमने में मदद करने के लिए 11 विचार दिए गए हैं।

टहल कर आओ

रोजाना 30 मिनट की पैदल यात्रा के स्वास्थ्य लाभों से बहुत सारे शोध हुए हैं। अपने 26-वर्षीय अनुवर्ती के दौरान, नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन में ऐसे लोग पाए गए, जिन्होंने 2011 में प्रकाशित एक पत्र के अनुसार, हर दिन कम से कम 30 मिनट तक तेज-तेज व्यायाम किया या कम से कम 30 मिनट तक मध्यम-तीव्रता का व्यायाम किया।

फिर भी 2015 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पूरे कार्यदिवस में तीन पाँच मिनट की पैदल दूरी पर लंबे समय तक बैठने से पैरों में परिधीय धमनियों को हुए नुकसान को दूर किया जा सकता है।

अधिक चलना शुरू करने के कई आसान तरीके हैं, भले ही आप कार्यालय में हों। एक सम्मेलन की मेज के आसपास बैठने के बजाय चलने की बैठकों का सुझाव देने का प्रयास करें। आप काम से पहले या बाद में निष्क्रियता को जोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं, जैसे कि अपने कुत्ते को लंबे समय तक खींचना।

टहलने के लिए अन्य अवसरों की तलाश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप पास रहते हैं, तो अपने बच्चों को स्कूल से या घर से, या कम से कम बस स्टॉप तक पैदल चलकर जाएँ। यहां तक ​​कि अगर आपके परिवार का शेड्यूल एक साथ डिनर साझा करने की अनुमति नहीं देता है, तो हर किसी को घर मिलने पर पड़ोस में टहलने की कोशिश करें। न केवल आप सभी आगे बढ़ेंगे, बल्कि आपको गुणवत्ता के साथ समय बिताना होगा।

सीढ़ीयाँ ले लो

2017 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि सीढ़ी चढ़ना, जिसे एक जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि माना जाता है, जॉगिंग की तुलना में प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलता है। जब भी संभव हो सीढ़ियाँ लेना आपको एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के साथ-साथ मजबूत हड्डियों, जोड़ों और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

खड़े हो जाओ

यदि आपकी नौकरी के लिए आपको लंबे समय तक बैठने की आवश्यकता है, तो इसे कम से कम हर 20 मिनट में खड़े होने के लिए एक बिंदु बनाएं। आपको अपने कैलेंडर या फोन का उपयोग करके एक अनुस्मारक सेट करने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आप एक परियोजना के साथ शामिल होने और समय का ट्रैक खोने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

यदि आप अपने वर्कफ़्लो को बाधित करने के बारे में चिंतित हैं, तो जरूरी नहीं कि आप जल्दी खड़े होने या स्ट्रेचिंग ब्रेक लेने के लिए अपने काम को रोक दें। आप आसानी से कॉल उठा सकते हैं या प्रिंट की गई फ़ाइलों की समीक्षा कर सकते हैं।

कुछ पानी पाने के लिए या ईमेल भेजने के बजाय अपने डेस्क पर किसी सहकर्मी से मिलने के लिए अपने डेस्क से कुछ समय के लिए ब्रेक लेने की कोशिश करें।

अपना कार्य केंद्र बदलें

आप एक स्थायी डेस्क, ट्रेडमिल डेस्क या एक फिटनेस बॉल सीट पाने पर भी विचार कर सकते हैं (जो "सक्रिय बैठे रहने को बढ़ावा देता है", जिसमें आप अपना कोर संलग्न करते हैं)। यदि आपके पास एक कार्य केंद्र है जिसे विभिन्न ऊंचाइयों पर समायोजित किया जा सकता है, तो आप अपने दैनिक कंप्यूटर के कुछ काम भी कर सकते हैं।

कार्यस्थलों को खड़ा करने से भी आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है, पीठ दर्द को कम किया जा सकता है, और जब ठीक से किया जाता है, तो यह बेहतर एर्गोनोमिक फिट हो सकता है। कुछ कंपनियां कार्यक्षेत्र एर्गोनॉमिक्स का आकलन करने के लिए विशेषज्ञों को नियुक्त करती हैं और आपके वर्कस्टेशन का मूल्यांकन करने और आपको स्थापित करने में मदद करने के लिए किसी को प्रदान करने में सक्षम हो सकती हैं।

अपना काम करों

टेबल से सोफे पर जाने के बजाय, रात के खाने के बाद अपनी रसोई को साफ करें। उस कार्य को भूलना आसान है, जैसे व्यंजन करना और काउंटरटॉप्स को पोंछना, अपने दिन में खड़ी गतिविधियों को गिनना। अन्य काम जैसे कचरा निकालना, फर्श साफ़ करना और वैक्यूम करना और भी अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं।

यदि आप काम के एक लंबे दिन के बाद दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं, तो घर जाते समय अपनी प्रेरणा को बनाए रखें। न केवल यह आपको सप्ताह के दौरान अधिक हाउसकीपिंग कार्यों को संबोधित करने में मदद करेगा, इस प्रकार अन्य गतिविधियों के लिए अपना समय मुक्त कर देगा, लेकिन रात के खाने के बाद की समय गतिविधि भी एक अन्य उद्देश्य प्रदान करती है: खाने के बाद शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने से रक्त शर्करा के स्तर के साथ-साथ जोखिम भी कम होता है इंसुलिन प्रतिरोध के विकास के।

यहां तक ​​कि अगर आप बाहर खा रहे हैं और आपको सफाई तक नहीं करनी है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बाहर निकलने का मौका छोड़ना होगा। थोड़ी देर टहलने से रात के खाने के साथी के साथ भोजन की बातचीत जारी रखने का सुझाव दें।

वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान खिंचाव

अपने पसंदीदा टेलीविज़न शो को देखना या अपने परिवार के साथ घर पर मूवी रात रखना एक लंबे समय तक गतिहीन गतिविधि होना नहीं है। आप इधर-उधर घूमने के मौके के तौर पर कमर्शियल ब्रेक का इस्तेमाल कर सकते हैं। पॉपकॉर्न कटोरे को फिर से भरने की आवश्यकता है? फिल्म को रोकें और स्नैक्स की भरपाई करते हुए सभी को खिंचाव का मौका दें।

आप इसका एक खेल भी बना सकते हैं। देखें कि कमर्शियल ब्रेक के दौरान सबसे ज्यादा पुशअप या सिटअप कौन कर सकता है। या, यदि आपके पास देखभाल करने के लिए अभी भी कुछ काम हैं, तो आप मल्टीटास्क कर सकते हैं। तह कपड़े धोने की एक शारीरिक गतिविधि है जिसे आप आसानी से मूवी देखते समय कर सकते हैं।

जानबूझकर किसी भी प्रकार के स्क्रीन समय को तोड़ना, चाहे वह टेलीविजन, कंप्यूटर, टैबलेट, या फोन हो, आप प्रत्येक दिन गतिहीन खर्च करने वाले समय को कम करने में मदद करेंगे।

दौड लगाना

यदि एक रन के लिए जाने का विचार आपको भयभीत करता है, तो याद रखें कि आपको दौड़ने के लाभों का आनंद लेने के लिए मैराथन नहीं दौड़ना है।

2014 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि धीमी गति से (6 मील प्रति घंटे से कम), हर दिन 5-10 मिनट दौड़ना सभी कारणों से मृत्यु के लिए काफी कम जोखिम से जुड़ा था, लेकिन विशेष रूप से हृदय रोग से।

साथ ही चलाने के लिए कई विकल्प हैं। प्रयोग करें और खोजें जो आपको पसंद है। आप पा सकते हैं कि आप ट्रेल्स पर या अपने पड़ोस के माध्यम से सबसे अच्छा कर सकते हैं, या शायद आप इनडोर ट्रैक या ट्रेडमिल पर दौड़ना पसंद करेंगे।

यदि आप चाहते हैं कि यह दौड़ना एक सामाजिक घटना भी हो सकती है। जबकि कई लोग सोलो चलाना पसंद करते हैं, आप एक रनिंग ग्रुप में भी शामिल हो सकते हैं।

बाग लगाएं

कोई भी माली आपको बताएगा कि हर तरह की बागवानी गतिविधि में कितना शारीरिक प्रयास शामिल है। बागवानी न केवल मानसिक और आध्यात्मिक रूप से उत्तेजक है, बल्कि कई लोग इसे सक्रिय रहने के लिए एक सुखद तरीका मानते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सामान्य बागवानी को मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की श्रेणी में मानता है।

आप अपने स्वयं के पिछवाड़े में एक बगीचे के साथ शुरू कर सकते हैं यदि आपके पास जगह है, लेकिन यदि नहीं, तो आपके हाथों को गंदा करने के अन्य तरीके हैं। यदि आपके पास अपना स्वयं का यार्ड नहीं है, तो स्थानीय सामुदायिक उद्यान में मदद करने के लिए स्वयंसेवक। कई शहरों, स्कूल जिलों और प्रकृति केंद्रों में रोपण और रखरखाव के लिए हरे-अंगूठे वाले स्वयंसेवकों पर भरोसा किया जाता है।

पार्किंग स्थल चलो

जब तक आप इतनी सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, तब तक अपनी कार को पार्किंग स्थल के सबसे अंत में या अपनी मंजिल से नीचे की सड़क पर पार्क करना अपने दिन में अतिरिक्त कदम जोड़ने का एक आसान तरीका है।

यदि आप सक्षम हैं, तो लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाने के रूप में एक ही नस में, यदि आपके पास समय है और शारीरिक रूप से थोड़ा आगे चलने में सक्षम हैं, तो आपको अतिरिक्त गतिविधि का लाभ मिलेगा।

साथ ही, अपने कार्यालय से पार्किंग स्थल या ब्लॉक के आसपास घूमना भी आपको सूरज को भिगोने के लिए एक पल देता है या मौसम के बदलाव का आनंद लेता है, जो आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा हो सकता है।

एक बाइक के लिए अपनी कार स्वैप करें

हम आधुनिक युग में कैसे यात्रा करते हैं, यह अधिक वजन और मोटापे की दर से जुड़ा पाया गया है। आस-पास होने के अधिक निष्क्रिय तरीकों की तुलना में, सक्रिय मोड, जैसे चलना या साइकिल चलाना, मोटापे को रोकने के लिए कई स्वास्थ्य लाभ और अधिक संभावनाएं हैं।

यहां तक ​​कि सार्वजनिक पारगमन भी कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ जुड़ा हुआ है जब काम करने के लिए अपनी कार चलाने की तुलना में। मेट्रो प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े होने या बस स्टॉप पर चलने के लिए उन चरणों की आवश्यकता होती है जो आपको लेने की ज़रूरत नहीं है यदि आप अपने सामने वाले दरवाजे से अपने गैरेज में जा रहे हैं।

हालाँकि, यदि आप एक ऐसे शहर में रहते हैं जहाँ आपको एक शहर में पार्क करना पड़ता है या जहाँ आप रहते हैं, वहाँ से कई ब्लॉक दूर हैं, तो आप उन अतिरिक्त चरणों में प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं, भले ही आप अपनी कार लें।

एक फिटनेस ट्रैकर की कोशिश करो

एक पेडोमीटर आपके कदमों को ट्रैक करने का एक शानदार तरीका है, जो आपको दिन भर में आपकी गतिविधि को समझने में मदद कर सकता है। यह जानते हुए कि आप वास्तव में कितने सक्रिय हैं, आपको उन पैटर्न या आदतों के प्रति सचेत कर सकते हैं जो एक अति गतिहीन जीवन शैली की ओर झुकती हैं। आप दिन भर में अधिक स्थानांतरित करने के अवसरों को खोजने के द्वारा बहुत अधिक बैठने के प्रभावों का मुकाबला करने के लिए कार्रवाई कर सकते हैं।

परिष्कृत फिटनेस ट्रैकर आपको यह बताने से अधिक करते हैं कि आप कितने कदम उठा रहे हैं-आप उनका उपयोग कैलोरी और कैलोरी को ट्रैक करने के लिए कर सकते हैं, आपके दिन-प्रतिदिन के गतिविधि स्तर, और लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। कुछ आपके हृदय गति और नींद को भी ट्रैक करते हैं।

यहां तक ​​कि अगर पहनने योग्य फिटनेस ट्रैकर आपकी पसंद या आपके बजट के भीतर नहीं है, तो कई स्मार्टफोन ऐप समान कार्य प्रदान करते हैं। कई विकल्प मुफ्त हैं और आपकी गतिविधि को निष्क्रिय रूप से ट्रैक कर सकते हैं, इसलिए आपको अपनी गतिविधि को लॉग इन करना याद नहीं रखना पड़ेगा।

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