विषय
नींद जीवन के हर चरण में महत्वपूर्ण है, लेकिन यह विशेष रूप से किशोर वर्षों के दौरान महत्वपूर्ण है। नींद के दौरान, शरीर हार्मोन को जारी करता है जो किशोर विकास, मस्तिष्क सर्किटरी और यौन परिपक्वता को बढ़ावा देता है।14 से 17 के बीच, किशोर को हर रात आठ से 10 घंटे की नींद लेनी चाहिए। हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि केवल 15% किशोर कम से कम 8.5 घंटे की नींद लेते हैं, अधिकांश स्कूल की रातें, और सबसे अधिक औसतन केवल 7.4 घंटे प्रति रात। यह स्वस्थ किशोरों के लिए वांछित कोटा से बहुत कम है।
यह मॉनिटर करना मुश्किल हो सकता है कि आपकी किशोरावस्था में कितनी नींद आ रही है और किशोर वर्षों में अच्छी नींद की आदतों को लागू करने के लिए और भी कठिन है। लेकिन आप अपने बच्चे को यह पहचानने में मदद कर सकते हैं कि वे पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, जब वे पर्याप्त आराम करते हैं और स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित करने के लिए वे कदम उठा सकते हैं, तो उन्हें कितना अच्छा लगता है।
चुनौतियां
किशोरावस्था के दौरान नींद कई कारणों से समस्याग्रस्त हो सकती है। अधिक गतिविधियों और होमवर्क के कारण बेडटाइम्स को बाद में धकेल दिया जाता है और स्कूल पहले के समय के बाद के ग्रेड बनाने के लिए शुरू करते हैं।
नींद के पैटर्न में इस बदलाव की जैविक जड़ें भी हैं। किशोरावस्था के दौरान, नींद का पैटर्न विलंबित नींद और जागने के समय की ओर स्थानांतरित हो जाता है, जो मस्तिष्क में मेलाटोनिन की रिहाई में देरी के कारण होता है, जिससे अधिकांश किशोर 11 बजे से पहले सो जाते हैं।
जीव विज्ञान के अलावा, शोधकर्ताओं ने पांच अन्य कारकों की पहचान की है जो किशोरों में नींद की कमी में योगदान करते हैं:
- अतिरिक्त पाठयक्रम गतिविधियों
- अत्यधिक होमवर्क लोड
- इलेक्ट्रॉनिक मीडिया का शाम का उपयोग
- कैफीन का सेवन
- प्रारंभिक स्कूल प्रारंभ समय
यह बाद में बिस्तर पर जाने वाले किशोरों का एक आदर्श तूफान खड़ा कर सकता है, लेकिन अपने जीवन में उस समय पहले सप्ताह में उठने की जरूरत है कि उन्हें अतिरिक्त दो घंटे की नींद की आवश्यकता है। वे नींद की कमी के लिए सप्ताहांत पर निगरानी कर सकते हैं।
सोने का अभाव
लंबे समय में, देर से रहने और सप्ताह के दौरान जल्दी जागने से इस नींद की कमी से नींद की कमी हो सकती है, जो कि अत्यधिक मनोदशा, स्कूल में खराब प्रदर्शन और अवसाद का कारण हो सकती है। पहिया के पीछे सो जाने के कारण किशोर को भी कार दुर्घटना होने का अधिक खतरा होता है।
नींद की कमी के लक्षण
नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन नींद की कमी के संकेतों पर नज़र रखने की सलाह देता है:
- सुबह जागने में कठिनाई
- दोपहर में चिड़चिड़ापन
- दिन में सो जाना
- वीकेंड पर शानदार रहा
- याद रखने या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होना
- अक्सर जागने और सोने के लिए वापस जाने में परेशानी होती है
बदलाव लाना
किशोर अक्सर अपने माता-पिता से मदद लेने के लिए प्रतिरोधी हो सकते हैं, खासकर अगर वे नहीं पहचानते हैं कि कोई समस्या है। यदि आपकी किशोरी को पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा है या नींद की कमी के लक्षण दिखाई दे रहे हैं, तो यह नींद के महत्व को पहचानने के लिए उन्हें धीरे से मार्गदर्शन करने में मदद कर सकता है, इसलिए वे स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित करने के लिए अधिक इच्छुक होंगे।
एक रणनीति यह है कि नियमित रूप से अच्छी नींद लेने के लाभों और पर्याप्त नहीं होने के परिणामों के बारे में बात करें। कुछ माता-पिता पाते हैं कि सीधे बात करने के बजाय अपनी किशोरावस्था की चीजों पर बात करना आसान है।
यह विषय पर चर्चा करने के लिए भी सहायक हो सकता है क्योंकि यह स्वयं से संबंधित है न कि बच्चे से। उदाहरण के लिए, "मैं आज बहुत बेहतर महसूस कर रहा हूं क्योंकि मैं कल रात पर्याप्त सोया था," या "मैं कल रात एक परियोजना पर काम करने में बहुत देर तक रहा और मुझे आज ध्यान केंद्रित करने में कठिन समय हो रहा है।"
अच्छी नींद के फायदेअधिक ऊर्जा और सहनशक्ति
बेहतर शिक्षा और समस्या समाधान
चिंता कम और मूड में सुधार
बेहतर रंग
थका हुआ और ऊर्जा की कमी
सुनने और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
मूडी, अधीर और आक्रामक
अधिक मुंहासे होने का खतरा
बेहतर नींद के लिए टिप्स
यदि आपका किशोर बेहतर नींद की आदतों पर काम करने के लिए तैयार है, तो आप उन्हें यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि उन्हें कितनी नींद की जरूरत है। फिर सुबह उठने के समय से पीछे की ओर काम करें, यह निर्धारित करने के लिए कि पूरे आठ से 10 घंटे की नींद लेने के लिए उन्हें किस समय तक सो जाना चाहिए।
एक बार जब आपका किशोर स्लीप शेड्यूल सेट कर देता है जो उन्हें अच्छी तरह से आराम करने में सक्षम बनाता है, तो आप उन्हें हर रात उन्हें नींद दिलाने में मदद कर सकते हैं। अपने किशोर को प्रोत्साहित करें:
- वीकेंड पर भी लगातार बेडशीट रखें।
- एक आरामदायक नींद का वातावरण तैयार करें जो शांत, आरामदायक और अंधेरा हो।
- सोने से पहले गर्म स्नान या शांत गतिविधि जैसे पूर्व-नींद के अनुष्ठान का विकास करें
- आराम से, गैर-स्क्रीन गतिविधि करने से पहले घंटे बिताएं - स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को बाधित कर सकती है जबकि ऑनस्क्रीन गतिविधियां मनोवैज्ञानिक रूप से उत्तेजक हो सकती हैं, जिससे सो जाना मुश्किल हो जाता है।
- चिंता या चीजों को शांत करने के लिए बिस्तर द्वारा एक नोटबुक रखें जो उन्हें जागृत रख सकती है। यह तनाव और चिंता को कम कर सकता है जो नींद में बाधा डालता है।
- खोई हुई नींद को पकड़ने के लिए झपकी लें, जब तक कि वे बहुत लंबे या सोने के करीब न हों।
- कैफीन की खपत में कटौती, विशेष रूप से दिन में बाद में, और देर रात में भारी भोजन खाने से बचें।
- रोजाना व्यायाम करें, लेकिन सोने से दो घंटे पहले नहीं।