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जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आपको पता होता है कि वहां क्या है। आप कटलेट को डुबाने के लिए एक पूरे अंडे के बजाय एक अंडे का सफेद भाग का उपयोग करके पनीर में संतृप्त वसा के लिए पोषण कक्ष बना सकते हैं।
बिना नमक वाले टमाटर का इस्तेमाल करने से पनीर में कुछ नमक खत्म हो जाता है।
चीज़
1 कप कटा हुआ कम नमी, स्किम-दूध मोज़ेरेला
चटनी
1 चम्मच। जैतून का तेल
1 बड़ा प्याज, कटा हुआ (लगभग 1 कप)
2 लौंग लहसुन, कुचल
१ २z-ओज। बिना नमक वाले टमाटर को कुचल दिया जा सकता है
१ २z-ओज। कम नमक वाले टमाटर खा सकते हैं
2 बड़ी चम्मच। सूखा अजमोद
1 चम्मच। सूखी तुलसी
1 बे पत्ती
एक भारी बर्तन में जैतून का तेल गरम करें। पारदर्शी होने तक प्याज और सॉस जोड़ें। लहसुन जोड़ें और हलचल करें। टमाटर और जड़ी बूटी जोड़ें। चटनी के लिए सॉस लाओ और उबाल के लिए गर्मी को कम करें। पकने दें, कभी-कभी हिलाते रहें, जब तक कि यह गाढ़ा न होने लगे, जब तक आप बाकी सामग्री तैयार न कर लें।
यदि आप पहले से सॉस बना रहे हैं, तो लगभग 45 मिनट से एक घंटे के लिए पकाएं, फिर ठंडा करें। आपको अपने चिकन के लिए 2 कप चाहिए; बाकी को जमी जा सकती है।
5 कप बनाती है
प्रत्येक कप में लगभग 124 कैलोरी, 3 ग्राम वसा (.5 ग्राम संतृप्त वसा, कोई ट्रांस वसा, कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं), 272 मिलीग्राम सोडियम, 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम आहार फाइबर, 14 ग्राम शर्करा और 4.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
मुर्गा
1 अंडा सफेद
1 चम्मच। पानी
3/4 कप पैंको (हल्के जापानी शैली के ब्रेडक्रंब)
2 बड़ी चम्मच। जैतून का तेल, विभाजित
1 पौंड चिकन स्तन कटलेट -4 टुकड़े *
* यदि आप चिकन को 2 त्वचा रहित स्तनों के रूप में खरीदते हैं, तो प्रत्येक स्तन को आधा लंबाई में काटें। लच्छेदार कागज की 2 शीट के बीच चिकन रखो और इसे समान रूप से मोटी बनाने के लिए, एक इंच के लगभग आधा से तीन-चौथाई।
अंडे की सफेदी और पानी उथले कटोरे में डालें। हल्के से मारो। एग वॉश में कटलेट डुबोएं।
लच्छेदार कागज पर कुछ पैनको फैलाएं। चिकन में टुकड़ों को दबाते हुए, कटलेट को पैंको से ढक दें।
बड़े फ्राइंग पैन में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें और मध्यम आँच पर गरम करें। चिकन जोड़ें और सुनहरा होने तक लगभग 3 मिनट पकाएं। चिकन मोड़ते समय जैतून का तेल का दूसरा चम्मच जोड़ें। 2 मिनट और पकाएं।
पूरा पकवान
चिकन परमिगियाना को इकट्ठा करने के लिए, 1 कप सॉस को उथले बेकिंग डिश के तल में फैलाएं जो चिकन को 1 परत में पकड़ लेगा। चिकन पर एक और कप सॉस फैलाएं। 350 ° F पर लगभग 15 मिनट तक बेक करें।
ओवन से पकवान निकालें और कटा हुआ मोज़ेरेला के साथ छिड़के। 5 मिनट के लिए ओवन में पकवान लौटें और गर्मी बंद करें। पनीर को पकाने की जरूरत नहीं है, बस पिघल जाना चाहिए। पूरे गेहूं के पतले स्पेगेटी और सलाद के साथ परोसें।
4 सर्विंग्स बनाता है
चिकन, पनीर, और सॉस में से प्रत्येक में लगभग 361 कैलोरी, 10 ग्राम वसा (3 ग्राम संतृप्त वसा, कोई ट्रांस वसा, 81 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल), 485 मिलीग्राम सोडियम, 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम आहार फाइबर, 8 ग्राम शर्करा और होता है। 32 ग्राम प्रोटीन।