विषय
- हिप स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज के फायदे
- 4 अपने कूल्हों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
- हिप एक्सरसाइज को आगे बढ़ाना
हिप स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज के फायदे
कूल्हे के जोड़ को एक बड़े "बॉल और सॉकेट" जोड़ के रूप में जाना जाता है क्योंकि जांघ की हड्डी का गोल सिर श्रोणि की हड्डी के कप में फिट बैठता है। कूल्हे को मजबूत स्नायुबंधन और मांसपेशियों द्वारा रखा जाता है, जैसे ग्लूटस मेडियस।
कूल्हे पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस की एक सामान्य साइट है। कूल्हे के जोड़ों को "पहनने और आंसू" से बचाने में मदद करने के लिए, मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है जो इसका समर्थन करते हैं। आपका कूल्हा आपके घुटने की स्थिति को भी नियंत्रित करता है, और आपके कूल्हों को मजबूत करना घुटने के दर्द के लिए आपके पुनर्वसन कार्यक्रम का एक घटक हो सकता है।
यदि आपके पास हिप लैब्रम आंसू है या कूल्हे के दर्द के लिए आपके हिप व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में आपका शारीरिक चिकित्सक (पीटी) कुल कूल्हा प्रतिस्थापन के बाद हिप व्यायाम लिख सकता है।
हिप मजबूत करने वाले व्यायाम घर के व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में किए जा सकते हैं। व्यायाम करने के लिए सरल होना चाहिए और दर्द का कारण नहीं होना चाहिए। अपने कूल्हों के लिए इन-या किसी भी अन्य व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले या पीटी से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें।
4 अपने कूल्हों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
इन त्वरित और आसान अभ्यासों की समीक्षा करें जो कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित और मजबूत करेंगे।
सीधे पैर उठाएँ
निर्देश:
- अपने दाहिने तरफ लेट जाओ।
- अपने दाहिने पैर को मोड़ें, और अपने बाएं पैर को जमीन पर टिकाएं।
- धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप कमर के बल झुकें बिना कर सकें। यह रीढ़ को स्थिर रखने में मदद करता है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपका पैर आपके ट्रंक के अनुरूप है और इसके सामने नहीं है।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पैर को कम करें।
- 5 बार दोहराएं, फिर पैर बदलें।
Isometric Gluteus Medius व्यायाम
निर्देश:
- एक तरफ लेट गया।
- दोनों टखनों के चारों ओर एक बेल्ट रखें।
- अपने घुटने को सीधा रखते हुए बेल्ट के खिलाफ दबाते हुए, अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं।
- 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- 10 बार दोहराएं, फिर पैर बदलें।
हिप फ्लेक्सियन
निर्देश:
- सीधे खड़े रहें।
- फर्श से अपना दाहिना पैर उठाएं; इसे मोड़ें ताकि आप कूल्हे पर 90 डिग्री का कोण बनाएं।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पैर को कम करें।
- 5 बार दोहराएं, फिर पैर बदलें।
दीवार स्लाइड
निर्देश:
- अपनी पीठ के साथ एक दीवार और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, पांच की गिनती के लिए अपनी पीठ को दीवार से नीचे की ओर खिसकाएं जब तक कि आपके घुटने 45-डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों (इससे बहुत अधिक आगे न झुकें क्योंकि इससे आपके घुटनों पर खिंचाव बढ़ जाएगा)।
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- पांच की गिनती के लिए अपने घुटनों को सीधा करना शुरू करें, दीवार को तब तक खिसकाएं जब तक आप सीधे घुटनों से पूरी तरह से सीधा न हो जाएं।
- 5 बार दोहराएं।
ये अभ्यास प्रति सप्ताह तीन से पांच बार किया जा सकता है; अपने कूल्हे की मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देने के लिए यहां या वहां आराम के दिन में निर्माण करना सुनिश्चित करें। अपने घुटनों और टखनों को मजबूत करने के लिए काम किया जा सकता है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने निचले छोरों के सभी मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से काम करते हैं।
याद रखें, आपके टखने और घुटने की मांसपेशियां आपके कूल्हों की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं, जैसे कि आपके कूल्हे की मांसपेशियां आपके घुटनों और टखनों की स्थिति को नियंत्रित करती हैं। वे सभी एक गतिज श्रृंखला में एक साथ काम करते हैं।
हिप एक्सरसाइज को आगे बढ़ाना
पैरों पर टखने का भार रखकर लेग लिफ्ट और स्टैंडिंग हिप फ्लेक्सन एक्सरसाइज को उन्नत किया जा सकता है। प्रकाश शुरू करें और समय के साथ धीरे-धीरे निर्माण करें। आपका भौतिक चिकित्सक आपको इसके लिए सबसे अच्छी रणनीति तैयार करने में मदद कर सकता है।
एक बार जब व्यायाम आसान हो जाता है, तो आप अधिक उन्नत कूल्हे मजबूत करने वाले व्यायामों पर आगे बढ़ सकते हैं। किसी भी महत्वपूर्ण असुविधा का अनुभव होने पर बंद करें, और पहले अपने चिकित्सक के साथ किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने के बारे में चर्चा करना याद रखें।
अपने कूल्हों को मजबूत रखने के लिए काम करना आपको संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकता है, आपको सामान्य रूप से चलने में मदद कर सकता है और दर्द-मुक्त कूल्हों को बनाए रखने में मदद कर सकता है। अपने भौतिक चिकित्सक के साथ जांच करें, और फिर कूल्हे को मजबूत बनाने वाले व्यायाम पर आरंभ करें।