विषय
- स्वस्थ भोजन क्या है?
- स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना
- पोषण और गतिविधि युक्तियाँ
- किशोरावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन
स्वस्थ भोजन क्या है?
स्वस्थ भोजन एक स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और एक ऐसी चीज है जिसे कम उम्र में सिखाया जाना चाहिए। अपने किशोरों को स्वस्थ खाने में मदद करने के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश निम्नलिखित हैं। किसी भी आहार में परिवर्तन करने या अपने किशोर को आहार पर रखने से पहले अपने किशोर के आहार पर उसके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ चर्चा करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वह स्वस्थ भोजन योजना का पालन कर रहा है, अपने किशोरों के साथ निम्नलिखित स्वस्थ खाने की सिफारिशों पर चर्चा करें:
स्वस्थ स्नैक्स के साथ, दिन में 3 बार भोजन करें।
आहार में फाइबर बढ़ाएं और नमक का उपयोग कम करें।
पानी प। उन पेय से बचने की कोशिश करें जो चीनी में उच्च हैं। फलों के रस में बहुत अधिक कैलोरी हो सकती है, इसलिए अपने किशोरों के सेवन को सीमित करें। साबुत फल हमेशा एक बेहतर विकल्प होता है।
संतुलित भोजन करें।
अपने किशोरों के लिए खाना बनाते समय, तलना के बजाय सेंकना या उबालने का प्रयास करें।
सुनिश्चित करें कि आपकी किशोरावस्था की घड़ियाँ (और यदि आवश्यक हो) घटती हैं, तो उसका चीनी सेवन करें।
नाश्ते के लिए फल या सब्जियां खाएं।
मक्खन और भारी ग्रेवी का उपयोग कम करें।
चिकन और मछली ज्यादा खाएं। लाल मांस का सेवन सीमित करें, और जब संभव हो तो दुबला कटौती चुनें।
स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना
MyPlate आइकन आपको और आपके किशोरों को स्वस्थ आहार खाने में मदद करने के लिए एक दिशानिर्देश है। MyPlate कैलोरी और वसा की सही मात्रा को प्रोत्साहित करते हुए आपको और आपके किशोरों को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने में मदद कर सकता है।
यूएसडीए और अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग ने 2 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए माता-पिता का मार्गदर्शन करने के लिए निम्नलिखित खाद्य प्लेट तैयार की है।
MyPlate आइकन को 5 खाद्य समूह श्रेणियों में विभाजित किया गया है, जो निम्नलिखित के पोषण पर जोर देता है:
अनाज। गेहूं, चावल, जई, कॉर्नमील, जौ या अन्य अनाज अनाज से बने खाद्य पदार्थ अनाज उत्पाद हैं। उदाहरणों में पूरे गेहूं, भूरे चावल और दलिया शामिल हैं।
सब्जियां। अपनी सब्जियों से सावधान। गहरे हरे, लाल, और नारंगी सब्जियां, फलियां (मटर और बीन्स), और स्टार्च वाली सब्जियां सहित विभिन्न प्रकार की सब्जियां चुनें।
फल। फलों के समूह के हिस्से के रूप में कोई भी फल या 100% फलों का रस मायने रखता है। फल ताजा, डिब्बाबंद, जमे हुए या सूखे हो सकते हैं, और पूरे हो सकते हैं, कटे हुए या शुद्ध हो सकते हैं।
दुग्धालय। दुग्ध उत्पाद और दूध से बने कई खाद्य पदार्थ इस खाद्य समूह का हिस्सा माने जाते हैं। वसा रहित या कम वसा वाले उत्पादों पर ध्यान दें, साथ ही साथ जो कैल्शियम में उच्च हैं।
प्रोटीन। प्रोटीन पर झुक जाओ। लो-फैट या लीन मीट और पोल्ट्री चुनें। अपने प्रोटीन रूटीन को वरी करें - अधिक मछली, नट्स, बीज, मटर और बीन्स चुनें।
तेल एक खाद्य समूह नहीं है, फिर भी कुछ, जैसे कि अखरोट के तेल में आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और इसे आहार में शामिल किया जा सकता है। अन्य, जैसे पशु वसा, ठोस हैं और इनसे बचना चाहिए।
स्वस्थ आहार योजना के साथ व्यायाम और रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधियों को भी शामिल किया जाना चाहिए।
पोषण और गतिविधि युक्तियाँ
सामाजिक बातचीत और स्वस्थ भोजन व्यवहार के प्रदर्शन के साथ नियमित रूप से दैनिक भोजन के समय प्रदान करके आपका बच्चा कब और कहाँ भोजन करता है, इसे नियंत्रित करने का प्रयास करें।
खाद्य पदार्थों के चयन और तैयारी में बच्चों को शामिल करें और उन्हें उनके पोषण मूल्य के आधार पर खाद्य पदार्थों का चयन करने के अवसर प्रदान करके स्वस्थ विकल्प बनाना सिखाएं।
सामान्य रूप से अमेरिकी आहार खाने वाले बच्चों के लिए, यूएसडीए द्वारा कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर: निम्न में से आहार संबंधी आहार काफी कम चिंताजनक हैं। जब संभव हो इन पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
अधिकांश अमेरिकियों को उनके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करने की आवश्यकता होती है। जब वजन नियंत्रण, कैलोरी की बात आती है करना गिनती।भाग के आकार को नियंत्रित करना और गैर-खाद्य पदार्थों को खाने से कैलोरी की मात्रा को सीमित करने और पोषक तत्वों को बढ़ाने में मदद मिलती है।
बच्चों के लिए अनुशंसित सेवारत आकार प्रदान करने के लिए माता-पिता को प्रोत्साहित किया जाता है।
माता-पिता को बच्चों के वीडियो, टेलीविजन देखने और कंप्यूटर के उपयोग को प्रतिदिन 2 घंटे से कम करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है और गतिरोधी गतिविधियों को उन गतिविधियों से प्रतिस्थापित किया जाता है जिनकी आवश्यकता अधिक होती है।
बच्चों और किशोरों को अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस के रखरखाव के लिए और विकास के दौरान स्वस्थ वजन के लिए कम से कम 60 मिनट के मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।
निर्जलीकरण को रोकने के लिए, बच्चों को शारीरिक गतिविधि के दौरान नियमित रूप से तरल पदार्थ पीने के लिए प्रोत्साहित करें और शारीरिक गतिविधि पूरी होने के बाद कई गिलास पानी या अन्य तरल पदार्थ पीने के लिए कहें।
के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश, 2015-2020 और अपने बच्चे की उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर के लिए उपयुक्त आहार सिफारिशों का निर्धारण करने के लिए, SelectMyPlate और 2015-2020 आहार दिशानिर्देश साइटों के लिंक के लिए ऑनलाइन संसाधन पृष्ठ पर जाएं। कृपया ध्यान दें कि MyPlate योजना 2 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है जिनके पास पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां नहीं हैं।
हमेशा अपने किशोरों के स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ उसके स्वस्थ आहार और व्यायाम की आवश्यकताओं के बारे में बात करें।
किशोरावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन
किशोरावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि इस समय के दौरान शरीर में बदलाव किसी व्यक्ति की पोषण और आहार संबंधी आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं। किशोर अधिक स्वतंत्र हो रहे हैं और अपने दम पर कई खाद्य निर्णय ले रहे हैं। कई किशोर विकास की गति और भूख में वृद्धि का अनुभव करते हैं और उनकी वृद्धि की जरूरतों को पूरा करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। छोटे बच्चों की तुलना में किशोरियाँ घर से दूर अधिक भोजन करती हैं। वे अपने साथियों से भी काफी प्रभावित हैं। भोजन की सुविधा कई किशोरों के लिए महत्वपूर्ण है और वे बहुत अधिक गलत प्रकार के भोजन खा सकते हैं, जैसे शीतल पेय, फास्ट-फूड, या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
इसके अलावा, कई किशोरों की एक आम चिंता डाइटिंग है। लड़कियों को साथियों के पतले होने और जो वे खाते हैं उसे सीमित करने के लिए दबाव महसूस कर सकते हैं। किसी विशेष खेल या सामाजिक कार्यक्रम के लिए लड़के और लड़कियां दोनों ही "वजन कम" करने के लिए भोजन कर सकते हैं।
अपने किशोरों के लिए भोजन तैयार करने के लिए कुछ उपयोगी विचार निम्नलिखित हैं:
किशोर-उन्मुख पत्रिकाओं या पुस्तकों को खाद्य लेखों के साथ और उन्हें प्रोत्साहित करके और स्वास्थ्य, खाना पकाने या पोषण में उनकी रुचि का समर्थन करके अपने लिए पोषण के बारे में पता लगाने के लिए किशोरों की व्यवस्था करें।
घर पर तैयार होने वाले खाद्य पदार्थों के संबंध में, जब संभव हो, उनके सुझाव लें।
अपनी संस्कृति के बाहर खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करें।
कई पौष्टिक स्नैक खाद्य पदार्थ आसानी से उपलब्ध हैं। अक्सर, किशोर जो भी सुविधाजनक होता है, खाएंगे।
यदि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आप नहीं चाहते कि आपके किशोर खाएं, तो उन्हें घर में लाने से बचें।